Spanac: nutritie, beneficii pentru organism, retete

Spanacul ocupa un loc incontestabil in topul celor mai sanatoase alimente, iar acestuia fapt i se datoreaza si popularitatea sa in cele multe dintre bucatariile lumii. Este apreciat atat datorita continutului sau ridicat de vitamine si minerale, cat si a gustului placut si texturii usor crocante a frunzelor.

Pentru a beneficia din plin de calitatile sale nutritive, cel mai bine este ca spanacul sa fie consumat in stare cruda, ca ingredient pentru salate sau sandwichuri, insa o buna parte din aceste calitati si le pastreaza si daca este gatit, iar in acest sens exista numeroase retete culinare savuroase.

In cele ce urmeaza, va vom prezenta cateva informatii despre originile si continutul nutritional al acestei plante, beneficiile acesteia, precum si trei retete pe baza de spanac, simple si usor de preparat.

Pentru a sprijini revigorarea si tonifierea organismului, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Benesio MaxiTonic. Acest produs contine o combinatie unica din 24 de elemente – vitamine, minerale, extracte naturale si acizi grasi nesaturati – care contribuie la reducerea oboselii si a extenuarii, avand un efect energizant. Este un produs util pentru functionarea normala a sistemului imunitar, pentru mentinerea functiei normale a pielii si pentru a proteja celulele de stresul oxidativ.

MaxiTonic, 30 capsule moi, Benesio

Vezi detalii

Despre spanac – informatii generale

Planta face parte din familia Amaranthaceae si provine din zona Orientului Mijlociu, acolo unde spanacul salbatic a fost descoperit cu foarte mult timp in urma. Ulterior, tot in Orientul Mijlociu au aparut si primele culturi de spanac, iar populatiile arabe din acea zona au adus planta si in Europa, prin Peninsula Iberica. De aici, spanacul s-a raspandit pe intregul continent, pentru ca apoi sa traverseze Oceanul si sa ajunga si in America de Nord.

De la spanac se consuma frunzele, fie in stare proaspata, fie ca ingredient pentru supe, tocanite sau chiar placinte. Totodata, din frunzele de spanac se pot prepara smoothie-uri, care pastreaza nealterate calitatile nutritive ale plantei.

Poate fi consumat la orice masa a zilei, avand un continut scazut de calorii, dar un bun potential nutritional datorat vitaminelor si mineralelor despre care vom vorbi in capitolul urmator.

Pentru a va ajuta sa va imbunatatiti rezistenta atunci cand faceti efort fizic sau psihic, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Health Duet LYSI - Omega-3+Multivitamine si Minerale. Acesta este un produs care favorizeaza revigorarea organismului, fiind recomandat atat persoanelor adulte si celor in varsta, cat si adolescentilor. De asemenea, contribuie la scaderea colesterolului si la diminuarea durerilor articulare.

Health Duet Omega 3 Multivitamine si Minerale, 32 doze, LYSI

Vezi detalii

Ce contine spanacul?

Valoarea nutritiva a spanacului poate varia in functie de gradul de prospetime si de modul de preparare a acestuia. Asa cum spuneam, beneficiile maxime pot fi obtinute daca spanacul este consumat cat mai proaspat si in stare cruda, pentru ca astfel nu se pierde nimic din substantele nutritive le care le contine.

Vom lua ca referinta 100 de grame de spanac crud si proaspat, iar despre aceasta cantitate putem spune ca are in continut doar 23 de calorii si 0,4 grame de grasime. Alaturi de acestea, spanacul mai contine 2,9 grame de proteine la suta de grame, 3,6 grame de carbohidrati si 2,2 grame de fibre.

In ceea ce priveste continutul de vitamine raportat la 100 de grame de spanac, acesta include 4.690 de unitati de vitamina A, 281,1 miligrame de vitamina C si 482,9 miligrame de vitamina K.

Nu in ultimul rand, spanacul contine si minerale precum fier (2,7 mg/100 g), calciu (99mg/100 g), magneziu (79 mg/100 g) si potasiu (558 mg/100 g).

Aceste valori pot sa varieze usor in functie de soiul de spanac si de conditiile in care acesta a fost cultivat, mai exact de gradul de fertilitate a solului.

Pentru o dezvoltare normala a functiei cognitive, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Ulei din ficat de cod Lysi. Acesta este o sursa naturala de acizi grasi Omega-3, de vitamina A si de vitamina D3, care contribuie la mentinera unei vederi bune, dar si la sanatatea oaselor. De asemenea, acesta este un produs care favorizeaza buna functionare a sistemului cardiovascular si a celui articular.

LYSI Ulei din ficat de cod X 80 capsule

Vezi detalii

Spanacul si beneficiile consumului pentru organism

Datorita proprietatilor sale nutritive, consumul de spanac vine cu o serie de beneficii pentru organism, atat in ceea ce priveste sanatatea, cat si mentinerea siluetei. Daca inca nu cunoasteti toate aceste beneficii, le puteti afla din lista pe care v-o prezentam in randurile de mai jos.

Imbunatateste vederea si protejeaza ochii

Dupa cum am aratat, spanacul contine o cantitate importanta de vitamina A, despre care se stie ca are un rol important in ceea ce priveste acuitatea vizuala. Aceasta previne degenerescenta maculara si cataracta, doua bolii oculare ce pot afecta semnificativ vederea.

In acelasi timp, spanacul contine si luteina, care actioneaza ca factor de protectie natural al ochilor impotriva actiunii razelor ultraviolete ce pot deteriora retina.

Mentine sanatatea osoasa

Calciul, vitamina K si magneziul, care se gasesc din belsug in frunzele de spanac, sunt nutrienti esentiali pentru sistemul osos, mentinand oasele puternice si rezistente.

Mai precis, calciul si vitamina K sunt implicate in formarea si mentinerea densitatii osoase, reducand astfel riscul aparitiei osteoporozei si al producerii fracturilor. In acelasi timp, magneziul este un alt mineral de care oasele au nevoie, facilitand totodata absorbtia calciului in organism.

Intareste sistemul imunitar

Vitamina C este esentiala pentru functionarea sistemului imunitar, care protejeaza organismul impotriva agentilor patogeni. Aceasta stimuleaza productia de celule imunitare, crescand astfel rezistenta organismului in fata infectiilor si a altor afectiuni determinate de virusuri, bacterii sau alte microorganisme.

Spanacul este o buna sursa de vitamina C, iar daca este consumat cu regularitate, efectele benefice asupra sistemului imunitar nu vor intarzia sa se faca simtite.

Regleaza tensiunea arteriala

Acest beneficiu se datoreaza continutului ridicat de potasiu din frunzele de spanac – mineral care contribuie la mentinerea echilibrului hidric in organism, prevenind astfel retentia de apa. Aceasta este una din cauzele hipertensiunii arteriale si apare cu precadere din cauza consumului de alimente sarate. Retentia de apa determina cresterea volumului de sange, implicit a presiunii cu care acesta circula prin vasele sanguine.

Potasiul are calitatea de a diminua efectele negative ale sodiului din sare, prevenind retentia de apa care determina aparitia hipertensiunii.

3 retete simple cu spanac

Spanacul poate fi folosit intr-o mare varietate de preparate culinare, astfel ca ne-a fost destul de dificil sa alegem doar trei retete care sa fie reprezentative si totodata simplu de gatit. Am rasfoit intens cartile de bucate, iar preparatele care ne-au atras in mod deosebit atentia au fost urmatoarele:

Supa crema cu spanac

Ingrediente:

• 1 kilogram de spanac;
• ceapa;
• 2-3 catei de usturoi;
• 2-3 oua;
• sare si piper, dupa gust.

Mod de preparare:

Ceapa si usturoiul se taie marunt, apoi se pun la fiert impreuna cu frunzele de spanac bine spalate. Cand apa da in clocot, se mai lasa 14-20 de minute, apoi se ia vasul de pe foc, iar continutul se separa cu ajutorul unei strecuratori asezate deasupra altui vas gol. Dupa ce apa s-a scurs prin strecuratoare, frunzele de spanac, ceapa si usturoiul se pun intr-un blender, se adauga sarea si piperul si se amesteca pana cand se obtine o pasta consistenta. Aceasta se „subtiaza” adaugand treptat apa scursa anterior, pana se obtine consistenta dorita.

In ceea ce priveste ouale ramase, acestea se fierb tari (pot fi puse la fiert odata cu spanacul, dar intr-un vas separat), dupa care se taie in bucatele mici, care se adauga in supa crema.

Mancare de cartofi cu spanac

Ingrediente:

• 5-6 cartofi;
• 2 kilograme de spanac;
• 2 cepe;
• 2-3 catei de usturoi;
• 1 ardei verde;
• 2 rosii;
• 2-3 linguri de ulei de masline;
• sare si piper, dupa gust.

Mod de preparare:

Cartofii se spala si se pun la fiert in coaja, iar in alt vas se fierb circa 20 de minute frunzele de spanac. Cartofii fierti se curata si se taie cubulete, dupa care spanacul fiert se lasa la scurs intr-o strecuratoare, deasupra unui vas.

Ardeiul, ceapa si usturoiul se taie rondele si se pun la calit in uleiul de masline. Ulterior se adauga cartofii, rosiile taiate marunt si spanacul bine scurs, apoi se mai pune o cana de apa in care au fiert frunzele de spanac si se lasa sa fiarba inabusit la foc mediu circa 25 de minute. Se condimenteaza apoi cu sare si piper si se mai lasa 5 minute pe foc.

Rulouri cu spanac si branza de vaci

Ingrediente:

• 1 pachet de foi de placinta;
• 300 de grame de spanac;
• 200 de grame de branza de vaci;
• 1 ou;
• 2 linguri de unt topit;
• sare si piper, dupa gust.

Mod de preparare:

Spanacul se spala bine, dupa care se amesteca intr-un bol cu branza de vaci, sarea si piperul. Se unge apoi o foaie de placinta cu putin unt topit, dupa care se intinde pe deasupra amestecul de spanac, branza si condimente. Foaia de placinta se ruleaza usor si se pune intr-o tava tapetata cu hartie de copt.

Procedura se repeta si cu celelalte foi de placinta din pachet, iar cand tava este plina, rulourile se ung cu oul care a fost batut in prealabil. Se baga apoi la cuptor si se lasa aproximativ o jumatate de ora la temperatura de 180 de grade.