Vitamina C: doze recomandate, beneficii si riscuri

Vitamina C este cea mai cunoscuta vitamina datorita numeroaselor beneficii pentru sanatate. Vitamina C poate contribui la intarirea imunitatii, poate imbunatati sanatatea inimii, poate stimula absorbtia fierului, pe langa multe alte beneficii.

Vitamina C este un nutrient esential necesar pentru formarea, dezvoltarea si repararea tesuturilor. Datorita proprietatilor antioxidante, vitamina C ajuta la protejarea celulelor de radicalii liberi, acele molecule instabile care afecteaza celulele.

Organismul nu poate produce vitamina C, motiv pentru care trebuie obtinuta din alimentatie sau suplimente. Alimentele bogate in vitamina C sunt citricele, fructele de padure, broccoli, varza, ardeiul, cartofii si rosiile. Suplimentele cu vitamina C sunt disponibile sub forma de capsule, tablete masticabile si pulbere care se adauga in apa.

Dupa cum mentionam, cercetarile arata ca vitamina C are multe beneficii generale pentru sanatate. Cu toate acestea, dovezile sunt inca neconcludente atunci cand vine vorba de utilizarea vitaminei C pentru a trata sau a preveni afectiuni specifice de sanatate.

Ce este vitamina C?

Spre deosebire de proteine sau carbohidrati, organismul are nevoie de vitamine in cantitati mult mai mici. Chiar si in aceste conditii, multi oameni se confrunta, la un moment dat, cu deficit de vitamine, fie pentru ca nu mananca alimentele potrivite, fie pentru ca au diverse probleme de absorbtie a acestora. Persoanele care decid sa ia suplimente cu vitamine, deoarece alimentatia care sa contina in mod ideal toti nutrientii necesari este dificil de obtinut si mentinut pentru omul modern, trebuie sa retina faptul ca acestea nu pot inlocui alimentatia si nici nu pot fi asimilate daca nu consuma alimente.

Vitaminele sunt compusii organici care sustin aproape toate procesele biochimice din corp. Cele treisprezece vitamine esentiale pentru organism sunt impartite in doua categorii. Vitaminele solubile in apa, care trebuie sa fie inlocuite zilnic (vitaminele B si vitamina C) si vitaminele solubile in grasimi, pe care corpul le poate stoca saptamani sau luni intregi (vitaminele A, D, E si K).

Vitamina C, cunoscuta si cu denumirea de acid ascorbic, este o vitamina solubila in apa. Chiar daca a fost izolata pentru prima data in 1928 si sintetizata in 1933, vitamina C a fost inclusa inca din secolele 15-16 in alimentatia celor care petreceau mult timp pe mare. Exploratorul Vasco da Gama, de exemplu, primul european care a deschis calea comerciala maritima catre India, cunostea efectele curative ale citricelor. Oamenii nu pot sintetiza vitamina C (nici ceilalti simieni, porcusorii de Guinea sau rozatorii capibara), insa restul animalelor si plantele sunt capabile sa converteasca glucoza in acid ascorbic.

Ce rol are vitamina C in organism?

Vitamina C joaca un rol important in formarea colagenului, o proteina care ajuta la regenerarea celulara a pielii, gingiilor, oaselor, dintilor si chiar a peretilor vaselor de sange. De asemenea, mareste capacitatea sistemului imunitar de a lupta impotriva infectiilor, crescand activitatea leucocitelor, limfocitelor si anticorpilor care distrug agentii patogeni. In plus, vitamina C poate sa ajute organismul sa combata efectele negative ale poluarii.

Ce beneficii are vitamina C?

Vitamina C are urmatoarele beneficii:

• poate ajuta la prevenirea infectiilor virale, bacteriene si, in general, poate sa imbunatateasca sistemul imunitar
• poate ajuta la tratarea si prevenirea racelii comune
• poate ajuta la vindecarea ranilor, arsurilor si sangerarilor gingivale
• poate creste eficienta medicamentelor folosite pentru tratarea infectiilor tractului urinar
• poate grabi vindecarea dupa operatie
• poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol
• poate ajuta la prevenirea unor forme de cancer (unele studii arata niste legaturi intre consumul de vitamina C si un risc redus de aparitie a cancerului, pe cand alte studii nu au descoperit nicio astfel de legatura)
• poate contribui la contracararea formarii de nitrozamine (unele dintre cele mai puternice substante cancerigene)
• poate actiona ca un laxativ natural
• poate reduce riscul formarii cheagurilor de sange
• poate creste absorbtia fierului
• poate reduce efectele a numeroase substante alergenice
• poate contribui la reducerea tensiunii arteriale
• poate preveni scorbutul.

Vitamina C si efectul sau asupra psihicului

Vitamina C poate avea beneficii chiar si asupra starii de spirit. Studiile au demonstrat ca ca persoanele care au un deficit de vitamina C se simt mult mai des obosite sau deprimate. Asadar, administrarea unui supliment cu vitamina C poate avea un efect pozitiv asupra dispozitiei. De asemenea, vitamina C poate reduce nivelul de anxietate si poate stimula tonusul psihic.

Surse de vitamina C

Principalele surse de vitamina C sunt alimentele si, in cazul in care se impune acest lucru, vitamina C poate fi procurata si din suplimente, sub forma de capsule sau chiar vitamina C solubila.

Alimente bogate in vitamina C

Cele mai cunoscute alimente bogate in vitamina C sunt citricele, fructele de padure, legumele verzi cu frunze, rosiile, pepenele galben, conopida, cartofii si ardeii. De asemenea, pentru a ne completa nivelul necesar de vitamina C in organism, mai putem consuma si mazare, patrunjel, morcovi sau ananas.

O alimentatie echilibrata care sa includa cateva dintre alimentele de mai sus asigura doza zilnica de vitamina C. Cu toate acestea, recomandarea specialistilor este ca aceste alimente sa fie consumate crude sau preparate termic cat mai putin. Continutul de vitamina C se pierde usor in timpul procesului de gatire. De aceea, persoanele care nu vor sa consume legume crude ar trebui sa le fiarba la abur, nu direct in apa clocotita.

Atata vreme cat consumati zilnic cel putin o portocala, o lamaie sau cateva portii mici de legume dintre cele mentionate mai sus, va veti asigura un nivel optim de vitamina C in organism.

Suplimente alimentare cu vitamina C

In cazul in care nu puteti, dintr-un motiv sau altul, sa consumati suficiente legume si fructe, atunci este recomandat sa apelati la suplimentele cu vitamina C. Totusi, nu trebuie sa uitati ca este foarte important sa respectati recomandarile din prospect sau pe cele primite in urma consultului de specialitate.

Asa cum am mentionat si mai sus, o alimentatie echilibrata si sanatoasa aduce in principiu aportul necesar de vitamine in fiecare zi. Totusi, daca sesizati simptome comune deficientei de vitamine, nu ezitati sa va adresati medicului.

Doze recomandate

Doza zilnica de vitamina C necesara si recomandata de Institutul National de Sanatate este de 80 mg, insa poate fi mai mica in cazul copiilor sau poate creste in cazul femeilor insarcinate si al fumatorilor. Acestia ar trebui sa adauge dozei recomandate inca 35 mg, pentru ca un pachet de tigari pe zi poate reduce nivelul de vitamina C din organism cu pana la 40%. In perioadele in care alimentatia nu este bogata in legume si fructe puteti lua doze mai mari de vitamina C, avand insa grija sa nu depasiti 2000 mg/zi.

Doze recomandate:

• 0-12 luni                   vitamina C luata din laptele matern este suficienta
• 1-3 ani                                                     15 mg
• 4-8 ani                                                     25 mg
• 9-13 ani                                                   45 mg
• 14-18 ani                                                 75 mg

Deficitul de vitamina C

Persoanele care urmeaza diete extreme, care nu adopta o alimentatie echilibrata, care fumeaza sau care consuma alcool in exces, dar si cele care au anumite probleme de absorbtie a vitaminei C in organism, se pot confrunta cu urmatoarele simptome:

• oboseala si slabiciune constanta
• piele uscata si par casant
• inflamarea si decolorarea gingiilor
• pierderi in greutate
• sangerari nazale sau ale gingiilor
• invinetire usoara
• dureri musculare si ale articulatiilor
•  vindecarea grea a ranilor.

Netratata, deficienta de vitamina C poate cauza dificultati in respiratie, febra, convulsii sau scorbut, desi aceasta boala este intalnita rar astazi, doar in cazurile de malnutritie.

In cazul sugarilor, deficitul de vitamina C poate produce iritabilitate, durere la miscare, incetinirea dezvoltarii normale si chiar anorexie sau anemie.

Simptomele excesului de vitamina C

Efectele secundare ale consumului de vitamina C in exces sunt asociate cu formarea pietrelor la rinichi (desi respectarea cantitatii recomandate de apa si consumul de magneziu si vitamina B6 pot remedia problema). Alte efecte adverse sau reactii adverse sunt diareea, urinarea in exces, crampele abdominale, durerile de cap, insomniile si iritatiile pielii.

Doza zilnica maxima admisa este de 2000 mg si depasirea acesteia poate favoriza supraincarcarea cu fier la pacientii suferinizi de talasemie sau hemocromatoza. Acest lucru poate determina tulburari hepatice sau endocrine.

Referinte:

https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-vitamin-c-supplements-89083

https://www.healthline.com/health/vitamin-c

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits