Hrana pentru creier – alimente care imbunatatesc functiile cognitive

Creierul este un organ vital. Este centrul de comanda al corpului, fiind cel care controleaza miscarea, gandirea, respiratia si multe alte procese esentiale ale organismului. Deoarece are o activitate atat de importanta, este imperativ sa ii oferiti cel mai bun „combustibil” pentru a-l ajuta sa functioneze corect si sa ramana sanatos. Alimentele pe care le consumati joaca un rol esential in functionarea si sanatatea creierului. Potrivit unui studiu publicat in 2019 in Public Health Nutrition, alimentele bogate in vitamine, minerale, antioxidanti, flavanoli, polifenoli si acizi grasi omega-3 pot proteja creierul de eventualele daune. Mai exact, pot ajuta la imbunatatirea memoriei, concentrarii si sanatatii generale a creierului.

In plus, cercetarile au aratat ca adoptarea dietei MIND, o combinatie intre dieta mediteraneana si dieta DASH, care promoveaza consumul de alimente specifice sanatoase pentru creier, poate ajuta la reducerea riscului de Alzheimer si dementa. Multe dintre alimentele benefice pentru creier se afla si pe lista de alimente recomandate in dieta MIND.

Hrana pentru creier – ce au descoperit cercetatorii?

Alimentele pentru creier sunt cele bogate in antioxidanti, grasimi sanatoase, vitamine si minerale. Acestea ofera creierului energie si ajuta la protejarea celulelor sale, ceea ce contribuie la prevenirea dezvoltarii afectiunilor creierului.

Dar care este legatura dintre alimentele sanatoase pentru creier si sanatatea mintala? In primul rand, aceste alimente sustin functia intestinelor si un raspuns sanatos in cazul aparitiei inflamatiei.

Mai multi hormoni si neurotransmitatori importanti sunt creati in intestin si apoi ajung in creier, influentand abilitatile cognitive, cum ar fi intelegerea si procesarea de noi informatii, plus memoria si concentrarea. In concluzie, un intestin care functioneaza optim este esential pentru a trimite creierului tipul de semnale chimice care ajuta organismul sa functioneze cat mai bine.

Alimentatia de proasta calitate poate determina eliberarea unei cantitati mai mari de citokine inflamatorii, care, conform studiilor, pot contribui la aparitia inflamatiei daunatoare pentru creier.

Inflamatia cronica poate provoca o serie de afectiuni mentale/cognitive, cum ar fi dementa si boala Alzheimer, printre alte probleme legate de inaintarea in varsta.

Cele mai bune alimente pentru creier

Consumul anumitor alimente va poate ajuta sa va mentineti creierul in forma maxima de functionare.

• Peste gras

Pestele gras este o sursa buna de acizi grasi omega-3. Omega-3 contribuie la formarea membranelor celulelor din organism, inclusiv a celulelor creierului. Prin urmare, acizii grasi pot imbunatati structura celulelor creierului, numite neuroni.

Potrivit unui studiu din 2017, persoanele care aveau niveluri ridicate de omega-3 in organism aveau, de asemenea, un flux sanguin crescut la nivelul creierului. In plus, cercetatorii au identificat o legatura intre nivelurile mari de omega-3 din organism si o mai buna capacitate de cunoastere sau gandire.

Aceste rezultate sugereaza ca alimentele bogate in omega-3, cum ar fi pestele gras, pot imbunatati functia creierului.

Printre tipurile de peste gras care contin niveluri ridicate de omega-3 se numara:

• somonul;
• macroul;
• tonul;
• heringul;
• sardinele.

Acizii grasi omega-3 se gasesc si in boabele de soia, nuci, seminte de in si alte tipuri de seminte.

• Ciocolata neagra

Ciocolata neagra are un continut de cacao de cel putin 70% si contine compusi cum ar fi flavonoide, cofeina si antioxidanti, care stimuleaza creierul.

Flavonoidele sunt compusi vegetali antioxidanti care pot imbunatati memoria si pot ajuta la incetinirea declinului cognitiv cauzat de inaintarea in varsta.

Un studiu a constatat ca participantii care au mancat ciocolata neagra au experimentat o imbunatatire a dispozitiei si o diversitate mai mare a microbiomului intestinal in comparatie cu cei care nu au mancat ciocolata. Cercetarea sugereaza ca ciocolata neagra poate avea un efect prebiotic care poate imbunatati starile emotionale negative prin conexiunea dintre intestin si creier (axa intestin – creier).

• Fructe de padure

La fel ca ciocolata neagra, multe fructe de padure contin flavonoide, motiv pentru care sunt o hrana excelenta pentru creier. Antioxidantii, printre care flavonoidele, reduc inflamatia si stresul oxidativ. Antioxidantii care se gasesc in fructele de padure sunt antocianina, acidul cafeic, catechina si quercetina.

Antioxidantii din fructele de padure au multe efecte pozitive asupra creierului:

• imbunatatesc comunicarea dintre neuroni;
• reduc inflamatia in intregul organism;
• imbunatatesc plasticitatea creierului (neuroplasticitate), care este capacitatea creierului de a se reorganiza si de a crea noi conexiuni neuronale;
• reduc sau amana instalarea bolilor neurodegenerative legate de inaintarea in varsta si a declinului cognitiv.

Fructele de padure bogate in antioxidanti care pot stimula sanatatea creierului sunt:

• capsunele;
• murele;
• afinele;
• coacazele negre;
• dudele.

• Cafea

Cafeaua, o bautura adorata la nivel mondial, a fost mult timp asociata cu anumite efecte asupra sanatatii creierului. Ingredientul sau activ principal, cofeina, este un stimulent care imbunatateste functia cognitiva. Cofeina stimuleaza eliberarea de neurotransmitatori care sustin performanta cognitiva si care imbunatatesc starea generala de spirit.

Pe langa cofeina, cafeaua este bogata si in antioxidanti. Contine compusi bioactivi precum flavonoidele si compusii fenolici care pot proteja organismul, inclusiv creierul, impotriva stresului oxidativ.

• Ceai verde

Cei carora nu le place cafeaua pot opta pentru o alta bautura care poate stimula sanatatea creierului. Ceaiul verde poate avea efecte pozitive asupra creierului, cum ar fi ameliorarea simptomelor psihopatologice, a cognitiei si a functiilor creierului. Conform studiilor, persoanele care beau ceai verde isi pot reduce anxietatea si isi pot imbunatati atentia si memoria.

Ceaiul verde contine, de asemenea, l-teanina, care poate avea mai multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea starii de spirit si a cognitiei si reducerea simptomelor de anxietate.

• Nuci

Includerea nucilor intr-o alimentatie echilibrata poate aduce beneficii creierului. Nucile reprezinta o sursa excelenta de grasimi sanatoase si antioxidanti care mentin sanatatea creierului, iar studiile au aratat ca un aport indelungat de nuci poate reduce riscul de declin cognitiv la persoanele mai in varsta. Acest lucru se datoreaza continutului de grasimi nesaturate, vitamina E si vitamina K, magneziu, cupru, potasiu, seleniu, fibre alimentare si antioxidanti.

• Oua

Ouale sunt incredibil de versatile prin faptul ca ofera aroma si nutrienti multor preparate culinare clasice. Sunt pline de compusi care ofera diverse beneficii pentru sanatate si automat pentru creier.

De exemplu, ouale contin colina, care sustine sanatatea creierului pe toata durata vietii. Colina este esentiala in dezvoltarea creierului si un precursor al acetilcolinei, un neurotransmitator important pentru functia cognitiva.

• Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, gulia si varza kale, contin multi nutrienti sanatosi pentru creier. Sunt bogate in vitamina K, luteina, nitrat si folat, care s-a dovedit ca incetinesc declinul cognitiv asociat cu inaintarea in varsta.

• Curcuma

Curcumina, polifenolul izolat din turmeric, este un condiment extrem de popular la nivel mondial. Curcumina are o aroma puternica si o multime de proprietati benefice pentru organism, cum ar fi proprietati antioxidante, antiinflamatorii, antimicrobiene si antiimbatranire, care pot oferi protectie impotriva unor boli neurodegenerative.

Referinte:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower

https://draxe.com/nutrition/15-brain-foods-to-boost-focus-and-memory/

https://www.eatingwell.com/article/7920294/foods-to-eat-every-day-for-brain-health/

https://www.health.com/foods-for-brain-health-8613138