Fier: beneficii, surse, contraindicatii

Fierul este un mineral esential care este vital pentru producerea celulelor rosii din sange, care transporta oxigen in organism. Fierul ajuta la combaterea oboselii sustinand in acelasi timp functia cognitiva, sistemul imunitar, capacitatea fizica si dezvoltarea organismului. Lipsa fierului provoaca oboseala si poate duce la anemie feripriva.

Fierul este necesar pentru producerea de globule rosii sanatoase si pentru functionarea corecta a hemoglobinei. Hemoglobina este proteina din interiorul globulelor rosii, care transporta oxigenul din plamani catre toate celelalte zone ale corpului. Hemoglobina transfera oxigenul din sange catre tesuturi si organe, iar apoi transporta dioxidul de carbon din organe si tesuturi inapoi la plamani. Acest proces vital ajuta organismul sa functioneze corespunzator, furnizand oxigen muschilor si creierului pentru a sustine nivelul de energie, precum si performanta fizica si psihica.

Acest nutrient se gaseste in mai multe alimente, cum ar fi carnea, leguminoasele si legumele cu frunze verzi. Cu toate acestea, persoanele cu afectiuni care perturba absorbtia fierului, femeile insarcinate si femeile cu menstruatii abundente ar putea avea nevoie de suplimente cu fier pentru a-si mentine un nivel optim de fier.

Suplimentele cu fier sunt, de asemenea, folosite pentru a trata anemia cu deficit de fier, o afectiune cauzata de nivelul scazut de fier din organism. Administrarea de suplimente cu fier atunci cand nu este necesara poate provoca probleme de sanatate, asa ca este important sa discutati cu specialist inainte de a lua aceste suplimente.

Informatii generale despre fier

Fierul este un mineral important de care corpul are nevoie pentru a produce hemoglobina, o proteina care se gaseste in celulele rosii ale sangelui. Celulele rosii ajuta la transportul oxigenului in organism.

Fierul poate fi obtinut din anumite alimente, cum ar fi carnea rosie si legumele cu frunze verzi, dar si din suplimentele alimentare.

Nivelurile scazute de fier pot duce la anemie, o afectiune care poate provoca simptome precum oboseala, dificultati de respiratie si piele palida. Pe de alta parte, nivelurile prea mari de fier pot afecta organele si pot provoca boli hepatice, probleme cardiace si diabet.

Beneficii pentru organism

Corpul are nevoie de fier pentru a transporta oxigen in corp. Un nivel adecvat de fier in sange sprijina multe functii corporale.

• Energie

Scopul principal al fierului este de a transporta oxigenul din hemoglobina celulelor rosii din sange catre restul corpului, astfel incat celulele sa poata produce energie. Lipsa de energie este unul dintre principalele simptome ale anemiei cu deficit de fier.

• Performanta si rezistenta fizica

Fierul ajuta organismul sa transporte oxigenul catre muschi. Deficienta de fier reduce performanta fizica la sportivi, cum ar fi forta, rezistenta, puterea, viteza, coordonarea si recuperarea.

• Sistem imunitar sanatos

Fierul este vital pentru un sistem imunitar pe deplin functional. Un nivel scazut de fier poate creste riscul de infectii.

• Beneficii pentru sarcina

In timpul sarcinii, corpul are nevoie de mai mult fier, deoarece volumul de sange din organism creste. Corpul foloseste fier pentru a produce sange care furnizeaza oxigenul atat de vital pentru dezvoltarea bebelusului.

Surse de fier

Fierul are o biodisponibilitate scazuta, ceea ce inseamna ca intestinul subtire nu absoarbe cu usurinta cantitatile mari de fier. Din aceasta cauza, disponibilitatea acestuia scade si creste riscul de deficit.

Eficienta absorbtiei depinde de o serie de factori, printre care:

• sursa de fier;
• sanatatea gastrointestinala;
• utilizarea de medicamente sau suplimente;
• nivelul general de fier al unei persoane;
• prezenta nutrientilor care contribuie la cresterea absorbtiei fierului, cum ar fi vitamina C.

In multe tari, produsele din grau si formulele pentru sugari sunt imbogatite cu fier.

Tipuri de fier: fier hem comparativ cu fier non-hem

Exista doua tipuri de fier alimentar, cunoscute sub numele de fier hem si fier non-hem. Fierul hem se gaseste in sursele de origine animala, cum ar fi carnea si fructele de mare. Fierul hem este mai usor absorbit de organism.

In schimb, fierul non-hem se gaseste in plante. Pentru a absorbi acest tip de fier, organismul trebuie sa faca mai multi pasi. Sursele vegetale de fier sunt fasolea, nucile, soia, legumele si cerealele fortificate.

Biodisponibilitatea fierului hem din surse animale poate fi de pana la 40%. Fierul non-hem din surse de origine vegetala are o biodisponibilitate cuprinsa intre 2 si 20%. Din acest motiv, doza zilnica recomandata pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decat pentru cei care consuma carne, pentru a compensa nivelul mai scazut de absorbtie din alimentele vegetale.

Aportul de alimente bogate in vitamina C concomitent cu sursele de fier non-hem poate creste substantial absorbtia fierului.

Persoanele care urmeaza dieta vegetariana trebuie sa ia in considerare componentele alimentelor si medicamentele care blocheaza sau reduc absorbtia fierului, cum ar fi:

• inhibitorii pompei de protoni si omeprazolul, utilizati pentru a reduce aciditatea din stomac;
• polifenolii din cereale si leguminoase, precum si din spanac;
• taninurile din cafea, ceai, anumite tipuri de vin si anumite fructe de padure;
• fosfatii din bauturile carbogazoase;
• fitatii din fasole si cereale.

Unele dintre cele mai bune surse de fier sunt:

• Scoici la conserva: 85 de grame (g) furnizeaza 26 miligrame (mg) de fier.
• Cereale fortificate din ovaz simplu, uscat: 100 g ofera 24,72 mg.
• Fasole alba: o cana ofera 21.09 mg.
• Ciocolata neagra (45 pana la 69% cacao): un baton ofera 12,99 mg.
• Spanac fiert: o cana ofera 6,43 mg.
• Ficat de vita: 85 g ofera 4,17 mg.
• Linte fiarta si scursa: o jumatate de cana ofera 3,3 mg.
• Tofu: o jumatate de cana ofera 2,03 mg.
• Naut fiert si scurs: o jumatate de cana furnizeaza 2,37 mg.
• Rosii fierte, la conserva: o jumatate de cana ofera 1,7 mg.
• Carne de vita slaba, tocata: 85 g ofera 2,07 mg.
• Cartof copt mediu: ofera 1,87 mg.
• Caju prajit: 85 g ofera 2 mg.

Calciul poate incetini atat absorbtia fierului hem, cat si a fierului non-hem. In cele mai multe cazuri, o dieta tipica variata, in stil occidental, este considerata echilibrata in ceea ce priveste potentiatorii si inhibitorii absorbtiei fierului.

Doze recomandate

Doza zilnica recomandata pentru fierul elementar depinde de varsta si sexul persoanei. Vegetarienii au, de asemenea, nevoie de un aport diferit de fier.

Sugari:

• 0-6 luni: 0,27 miligrame (mg)
• 7-12 luni: 11 mg

Copii:

• 1-3 ani: 7 mg
• 4-8 ani: 10 mg

Barbati:

• 9-13 ani: 8 mg
• 14-18 ani: 11 mg
• 19 ani si peste: 8 mg

Femei:

• 9-13 ani: 8 mg
• 14-18 ani: 15 mg
• 19-50 de ani: 18 mg
• 51 de ani si peste: 8 mg
• in timpul sarcinii: 27 mg
• in timpul alaptarii, in cazul femeilor cu varsta de peste 19 ani: 9 mg

Suplimentele cu fier sunt recomandate in cazul in care oamenii nu pot obtine suficient fier doar din alimente, cum se intampla in cazul persoanelor care urmeaza diete vegetariene.

Riscuri

Atat nivelurile scazute, cat si nivelurile ridicate de fier pot cauza probleme de sanatate.

• Riscuri privind un nivel redus de fier (deficit)

Lipsa de fier poate duce la anemie. Simptomele frecvente ale anemiei sunt oboseala, problemele de respiratie, ametelile si pielea palida.

• Riscuri privind un nivel ridicat de fier (toxicitate)

Un nivel ridicat de fier in organism poate cauza, de asemenea, probleme de sanatate. Medicii nu recomanda administrarea de suplimente cu fier daca nu exista un deficit diagnosticat sau un risc ridicat de a dezvolta deficit de fier.

Persoanele care se confrunta cu o afectiune genetica numita hemocromatoza au un risc ridicat de a acumula un nivel ridicat de fier. Persoanele care au aceasta afectiune absorb mult mai mult fier din alimente decat cele care nu au aceasta tulburare.

Prea mult fier poate cauza urmatoarele probleme:

- Leziuni la nivelul organelor

Aportul prea mare de fier poate duce la o acumulare de fier in ficat si alte organe, daunand celulelor si tesuturilor corpului.

- Probleme stomacale

Suplimentele cu fier pot provoca greata, varsaturi, constipatie si dureri de stomac, mai ales daca nu sunt administrate dupa hranire. De asemenea, suplimentele cu fier pot schimba culoarea scaunului in verde inchis sau negru, dar acest lucru este normal.

- Interactiuni cu medicamente

Suplimentele cu fier pot reduce eficacitatea mai multor medicamente, cum ar fi:

• carbidopa si levodopa;
• penicilamina;
• levotiroxina.

In plus, inhibitorii pompei de protoni sunt cunoscuti pentru faptul ca reduc absorbtia fierului.

Referinte:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228

https://www.healthline.com/health/iron-nutrient

https://betteryou.com/blogs/product-guides/iron-benefits

https://beelinehealthcare.com/iron/

https://www.health.com/iron-benefits-7643991