Exercitii si tehnici de respiratie

Cine nu a auzit sau nu a spus urmatoarea fraza intr-un moment de stres, frica sau furie? „Respira adanc si relaxeaza-te…” Aceasta expresie cunoscuta transmite o actiune foarte simpla, insa plina de intelepciune si eficacitate.

Simpla, dar de cele mai multe ori inconstienta si trecuta cu vederea, respiratia este extrem de importanta si benefica pentru sanatatea fizica si mintala.

Utilizarea si beneficiile exercitiilor si tehnicilor de respiratie au o traditie indelungata. Multe discipline contemplative precum meditatia, yoga, tai chi si qi gong integreaza tehnicile de respiratie in practicile lor.

Mai recent, stiinta a aprofundat acest subiect, cercetarile acumuland o multime de dovezi care sustin eficacitatea tehnicilor de respiratie.

Exercitiile de respiratie v-ar putea ajuta sa va simtiti mai calm si mai relaxat in special in momentele presante. Tot ce va trebuie este un spatiu linistit, in care sa va concentrati pe respiratie.

Ce este respiratia?

Respiratia este o functie automata a organismului, care este controlata de centrul respirator din bulbul rahidian – prelungire a maduvei spinarii, ce asigura legatura intre creier si maduva spinarii. Cand ne simtim stresati, ritmul si tiparul de respiratie se schimba ca parte a raspunsului de „lupta sau fugi”.

Din fericire, avem si puterea de a ne ajusta in mod deliberat propria respiratie. Potrivit studiilor stiintifice, controlul respiratiei poate ajuta la gestionarea stresului si a starilor cauzate de stres. Controlul respiratiei este folosit si in practici precum yoga, tai chi si unele forme de meditatie. Multi oameni isi folosesc respiratia pentru a-si induce starea de relaxare si pentru a reduce stresul.

• Legatura dintre respiratie si stres

Rolul principal al respiratiei este de a atrage oxigenul si de a elimina dioxidul de carbon, prin miscarea plamanilor. Miscarea plamanilor este controlata de diafragma (o membrana musculo-tendinoasa care separa cavitatea toracica de cavitatea abdominala) si muschii intercostali.

Cand o persoana este afectata de stres, modelul sau de respiratie se modifica. De regula, o persoana anxioasa respira repede, superficial, folosindu-si umerii mai degraba decat diafragma pentru a transporta aerul in celulele pulmonare si afara din plamani. Acest stil de respiratie perturba echilibrul organismului.

Ba mai mult, respiratia superficiala excesiva sau hiperventilatia poate prelungi starea de anxietate prin agravarea simptomelor fizice ale stresului. Controlul respiratiei poate ajuta la ameliorarea unora dintre aceste simptome.

Exercitiile si tehnicile de respiratie nu trebuie sa va ocupe mult timp. Este suficient sa va rezervati cateva minute pe zi pentru a acorda atentie respiratiei. Iata cateva recomandari pentru a incepe exercitiile de respiratie:

• incepeti cu doua pana la cinci minute pe zi si cresteti durata pe masura ce exercitiile devin mai usoare si mai confortabile;
• exersati de mai multe ori pe zi;
• practicati respiratia constienta, pe masura ce simtiti nevoia.

Efectele respiratiei asupra organismului

Cand se relaxeaza, oamenii respira pe nas intr-un mod lent si uniform. Respiratia constienta si relaxata pare sa calmeze sistemul nervos care controleaza functiile involuntare ale corpului.

Respiratia controlata poate provoca modificari fiziologice cum ar fi:

• scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac;
• niveluri reduse de hormoni de stres in sange;
• reducerea acumularii de acid lactic in tesutul muscular;
• niveluri echilibrate de oxigen si dioxid de carbon in sange;
• imbunatatirea functionarii sistemului imunitar;
• cresterea nivelului energetic al organismului;
• senzatii sporite de calm si stare de bine.

Exercitii si tehnici de respiratie

Asadar, exista o varietate de exercitii si tehnici de respiratie pe care le puteti incerca data viitoare cand sunteti anxiosi. Aflati cum sa folositi exercitiile de respiratie pentru a va ameliora starile de anxietate si stres.

• Respiratie abdominala

Exista diferite tehnici de respiratie pentru a va recapata calmul. In esenta, scopul general este de a trece de la respiratia superficiala la respiratia abdominala. Pentru a face acest lucru, aveti nevoie de un mediu linistit, relaxat, in care sa nu fiti deranjati timp de 10-20 de minute. Setati o alarma daca nu doriti sa pierdeti notiunea timpului.

Asezati-va confortabil si indreptati-va spatele, astfel incat sa extindeti pieptul. Asezati-va o mana pe piept si cealalta pe abdomen. Monitorizati modul in care se misca partea superioara a pieptului si a abdomenului in timp ce respirati. Concentrati-va pe respiratie si incercati sa inspirati si sa expirati usor pe nas. Partea superioara a pieptului si a stomacului trebuie sa ramana nemiscate.

Cu fiecare respiratie, incercati sa eliberati orice urma de tensiune din corp. Dupa ce incepeti sa respirati incet implicand muschii abdomenului, linistiti-va si bucurati-va de senzatia de relaxare fizica.

• Respiratie patrata (sau tehnica de respiratie „box breathing”)

Cunoscuta si sub denumirea de respiratie in patru timpi, tehnica „box breathing” este foarte usor de invatat si practicat. De fapt, daca ati observat vreodata ca inspirati si expirati in ritmul unui cantec, sunteti deja familiarizati cu acest tip de respiratie ritmata. Mai exact, trebuie sa urmati acest tipar:

• expirati numarand pana la patru;
• tineti plamanii goi cat timp numarati pana la patru;
• inspirati numarand pana la patru;
• tineti aerul in plamani numarand pana la patru;
• expirati si luati-o de la capat.

• Tehnica de respiratie 4-7-8

Exercitiul de respiratie 4-7-8, numit si respiratie relaxanta, actioneaza ca un „tranchilizant” natural pentru sistemul nervos. La inceput, cel mai bine este sa efectuati acest exercitiu stand asezat cu spatele drept. Odata ce va familiarizati cu acest exercitiu de respiratie, il puteti efectua in timp ce stati in pat.

Iata un ghid pas cu pas!

• Pregatiti-va: inchideti ochii pentru a evita pe cat posibil distragerile. Expirati complet pe gura, scotand un sunet ca un „whoosh”.
• Inspirati: inchideti gura si inspirati in liniste pe nas, numarand pana la patru.
• Tineti-va respiratia: faceti acest lucru cat timp numarati pana la sapte.
• Expirati: pe gura, scotand sunetul de „whoosh”, in timp ce numarati pana la opt.
• Repetati: in acest fel se incheie un ciclu. Incepeti urmatorul ciclu inspirand din nou timp de patru secunde.

• Respiratia mindfulness

Meditatia de tip mindfulness are ca scop concentrarea asupra respiratiei si atragerea atentiei asupra prezentului, fara a-i permite mintii sa „divagheze” in trecut sau viitor. Efectuarea exercitiilor respiratorii de tip mindfulness serveste aceluiasi scop, ceea ce va poate ajuta sa va ameliorati anxietatea.

Exercitiul de respiratie de tip mindfulness implica alegerea unui lucru linistitor asupra caruia sa va concentrati, cum ar fi un sunet („om”), un cuvant pozitiv („pace”) sau o expresie („inspirati pace, expirati tensiune”) pe care sa il repetati in tacere, in timp ce inspirati sau expirati. Daca observati ca mintea a inceput sa „hoinareasca” in alte directii, tot ce trebuie sa faceti este sa respirati adanc si sa va intoarceti usor atentia catre prezent.

Referinte:

https://www.healthline.com/health/breathing-exercise

https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115

https://www.webmd.com/balance/types-of-breathing-exercises

https://positivepsychology.com/deep-breathing-techniques-exercises/