Exercitii pentru retragerea burtii dupa nastere

Recuperarea siluetei dupa nastere nu este atat de dificila pe cat ati putea crede. Cercetarile arata ca inceperea unui program regulat de exercitii imediat dupa nastere nu numai ca este benefica pentru sanatatea dumenavoastra generala, ci poate ajuta si la reducerea riscului de depresie postpartum.

Fiecare sarcina si nastere sunt diferite, asa ca verifica cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice program de exercitii dupa nastere. Daca aveti sangerari abundente, dureri excesive, dureri de cap sau alte simptome neobisnuite in timpul sau imediat dupa exercitii, oprtit-va imediat si sunati medicul pentru sfaturi.

Iata cateva miscari care va vor ajuta sa pregatiti corpul pentru exercitii regulate

Plimbare

De ce este benefica: S-ar putea sa nu para o activitate intensa, dar plimbarea este una dintre cele mai simple modalitati de a incepe un program de fitness dupa nastere.

Cum se face: Incepeti cu o plimbare usoara. In cele din urma, veti trece la o plimbare energica. Cu toate acestea, o plimbare usoara poate avea beneficii semnificative pentru dumneavoastra si corpul dumneavoastra, in special in primele etape. Luarea bebelusului cu dumenavoastra intr-un sistem de purtare in fata va adauga o greutate suplimentara care poate intensifica beneficiile. Pentru o variatie, incercati sa mergeti inapoi sau intr-un model in zigzag pentru a mentine muschii in alerta. Nu ar trebui sa includeti bebelusul in aceasta activitate pana cand nu o stapaniti complet si suntei siguri de echilibrul dumneavoastra.

Respiratie profunda in zona abdominala cu contractia abdominala

De ce este benefica: Acest exercitiu este atat de usor incat il puteti face chiar la o ora dupa nastere. Ajuta la relaxarea muschilor si initiaza procesul de intarire si tonifiere a muschilor abdominali si ai burtii.

Cum se face: Stati drepte, in sezut si respirati adanc, tragand aerul din diafragma in sus. Contractati si tineti strans muschii abdominali in timp ce inspirati si relaxati in timpul expiratiei. Crestesti treptat timpul in care puteti contracta si tineti strans muschii abdominali.

Ridicari ale capului, ridicari ale umerilor si ridicari ale trunchiului

De ce sunt benefice pentru dumneavoastra: Aceste trei miscari ajuta la intarirea muschilor spatelui. Totodata, tonifica zona abdomenului, muschii abdominali si ard calorii.

Cum se fac:

Ridicari ale capului: Culcati-va pe spate cu bratele de-a lungul corpului. Mentineti partea inferioara a spatelui lipita de podea, indoiti genunchii cu picioarele plate pe podea. Relaxati abdomenul in timp ce inspirati. In timp ce expirati, ridicati incet capul si gatul de pe podea. Inspirati in timp ce coborati capul inapoi.

Ridicari ale umerilor: Cand puteti face 10 ridicari ale capului usor, incercati aceasta miscare. Adoptati aceeasi pozitie ca si pentru ridicarile capului. Inspirati si relaxati abdomenul. In timp ce expirati, ridicati capul si umerii de pe podea, intinzand bratele si mainile spre genunchi. Daca simtiti o tensiune in gat, inclestati ambele maini in spatele capului, dar nu trageti de gat. Inspirati in timp ce coborati capul si umerii inapoi.

Ridicari ale trunchiului: Cand puteti face 10 ridicari ale umerilor, treceti la aceasta. Incepeti in aceeasi pozitie pe podea. Ridicati-va trunchiul pana cand este aproximativ la jumatatea distantei dintre genunchi si podea in spatele dumneavoastra. Intindeti-va spre genunchi si mentineti pozitia timp de 2 pana la 5 secunde. Apoi, coborati-va incet. Nu uitati sa respirati. Expirati cand faceti efort. Inspirati cand va relaxati.

Farmacistii Catena recomanda crema pentru vergeturi Rilastil Stretch Marks, un tratament specific antivergeturi care, prin textura bogata si cremoasa, este potrivita pentru un masaj lung si pozitiv. Crema vergeturi contine un complex de aminoacizi, vitamine si ulei din tarate de ovaz care cresc elasticitatea pielii si lupta impotriva deteriorarii acesteia.

RILASTIL STRETCH MARKS Crema prevenire si contracarare vergeturi X 200ml

Vezi detalii

Inclinare pelviana in genunchi

De ce este benefica pentru dumneavoastra: Acest exercitiu care induce o stare de bine ajuta la tonifierea abdomenului. Intarirea muschilor abdominali poate, de asemenea, sa amelioreze durerile de spate.

Cum se face: Incepeti in patru labe, cu degetele de la picioare atingand podeaua in spatele dumneavoastra, bratele intinse in jos de la linia umerilor, palmele atingand podeaua. Spatele dumneavoastra ar trebui sa fie relaxat si drept, fara curburi sau arcuiri. In timp ce inspirati, trageti-va fesele inainte, inclinand pelvisul si rotind osul pubian in sus. Mentineti pozitia timp de trei secunde si eliberati.

Exercitii Kegel

De ce sunt benefice pentru dumneavoastra: Acest exercitiu clasic va va ajuta sa tonifiati muschii vezicii urinare si sa reduceti riscul de incontinenta asociat nasterii. Cu cat faceti mai multe exercitii Kegel si cu cat le tineti mai mult, cu atat veti avea un control mai bun asupra scurgerilor cauzate de stranut, ras sau ridicarea bebelusului.

Cum se fac: Scopul dumenavoastra este sa contractati si sa mentineti muschii care controleaza fluxul de urina. Pentru a identifica acesti muschi, incepeti exercitiul in timp ce sunteti la toaleta. In timp ce urinati, manipulati-va muschii pana cand jetul se opreste temporar. Apoi eliberati si lasati urina sa curga. Amintiti-va cum se simte aceasta, iar cand nu urinati, contractati, mentineti si eliberati aceiasi muschi. Incercati sa faceti acest lucru de 10 ori intr-o sedinta, de trei ori pe zi.

Abdomene crunches

Crunch-urile abdominale pot fi ultimele instrumente pentru reducerea grasimii de pe burta, deoarece implica toti muschii abdominali si ajuta la strangerea abdomenului. Culcati-va pe spate, cu picioarele plate pe podea si genunchii indoiti la latimea soldurilor. Puneti mainile in spatele capului, contractati muschii abdominali si ridicati incet partea superioara a corpului, mentinand pozitia pentru o perioada. Reveniti la pozitia initiala si repetati. Puteti incepe cu cinci crunch-uri si apoi sa cresteti treptat numarul si seturile.

Alpinistul

Alpinismul este un exercitiu intens cu greutatea corpului, ideal pentru cardio si incalzire. Angajeaza simultan mai multe grupe musculare. Incepeti intr-o pozitie de planseta cu bratele intinse, asigurandu-va ca umerii, soldurile si picioarele formeaza o linie dreapta. Impingeti genunchiul drept catre piept si apoi aduceti-l inapoi rapid, aducand in fata genunchiul stang. Continuati sa alternati intre ambele genunchi si cresteti treptat viteza.

Antrenamente bonus pentru bebelus si mama

Poate fi dificil sa gasiti timp liber de la bebelus in primele luni, asa ca incercati aceste exercitii pe care le puteti face cu micutul dumneavoastra. Aveti grija cand le executati. Poate doriti sa exersati mai intai folosind o papusa sau o patura rulata care are aceeasi dimensiune precum bebelusul dumneavoastra. Faceti miscarile complet doar cand sunteti sigure ca nu exista pericolul de a lasa sa cada bebelusul. Asigurati-va ca sunteti suficient de in forma si aveti o buna perceptie a echilibrului pentru a va asigura siguranta dumneavoastra si a bebelusului dumneavoastra.

Leaganul pentru bebelusi: Tinand bebelusul aproape de piept, faceti o lungire inainte cu piciorul stang (faceti un pas mare inainte si indoiti genunchiul). Nu lasati degetele de la picioare sa depaseasca genunchiul. Apoi reveniti la pozitia initiala si faceti o lungire cu piciorul opus. Acest lucru va ajuta la intarirea picioarelor, muschilor spatelui si a partii abdominale. Repetati de 8-10 ori pe fiecare parte.

Leaganul lateral pentru bebelusi: Aceasta miscare este similara cu leaganul pentru bebelusi, dar in loc de lungiri inainte, faceti lungiri laterale - pasi laterali in loc de inainte - si faceti o genuflexiune. Intindeti-va in spatele vostru ca si cum ati sta pe un scaun, mentinand genunchii peste glezne. Repetati de 8-10 ori pe fiecare parte.

Genuflexiuni si ridicari cu bebelusul: Stati cu picioarele la latimea umerilor. Tinand bebelusul strans aproape de piept, faceti o genuflexiune, permitand picioarelor bebelusului sa atinga podeaua. Pe masura ce va ridicati, aduceti bebelusul mai aproape de piept. Repetati de 15 ori. Nota: Ar trebui sa faceti acest exercitiu doar cand bebelusul are cel putin 10-12 saptamani.

Surse:

https://www.apollocradle.com/specialities/pregnancy/exercises-for-a-flat-belly-post-pregnancy/

https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms