Dieta antiinflamatoare: principii de baza si beneficii pentru sanatate

Dieta antiinflamatoare este un model alimentar despre care multi specialisti in nutritie sustin ca ajuta la reducerea riscului de boli care sunt asociate cu inflamatia cronica. Dieta antiinflamatoare tipica este bazata pe o multime de fructe, legume, proteine ​​din carne cu continut redus de grasime, nuci, seminte si grasimi sanatoase si implica, in acelasi timp, evitarea alimentelor ambalate, a alimentelor zaharoase si sarate si a produselor din carne rosie procesata.

Inflamatia este raspunsul natural al organismului la infectii, boli si leziuni. Inflamatia face parte din procesul de vindecare al organismului si se amelioreaza dupa ce problema a fost rezolvata. In schimb, daca inflamatia nu dispare (si devine cronica), aceasta poate contribui la aparitia problemelor de sanatate, dintre care multe pot fi grave.

Ideea din spatele dietei antiinflamatorii este ca alimentele pe care le consumati pot ajuta la reducerea inflamatiei din organism si la scaderea riscurilor de boli asociate cu inflamatia cronica.

Nu exista o singura modalitate de a urma o dieta antiinflamatoare, ci puteti adapta planul alimentar la gusturile si nevoile pe care le aveti.

Ce este dieta antiinflamatoare?

Consumul mai mic de alimente procesate, alcool si carne rosie si consumul mai multor alimente vegetale pot ajuta la ameliorarea inflamatiei in unele cazuri.

Dietele antiinflamatorii nu sunt de obicei regimuri specifice, ci mai degraba stiluri alimentare.

In multe cazuri, modificarile dietetice pot ajuta la gestionarea inflamatiei atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, desi eficacitatea lor ca instrument de gestionare este influentata de starea de sanatate a persoanei in cauza si de cauzele inflamatiei.

De exemplu, inflamatia cronica poate fi cauzata de psoriazis, artrita reumatoida si astm. Cu toate ca modificarea alimentatiei poate ajuta la gestionarea anumitor simptome, este posibil sa nu fie eficienta in cazurile mai severe.

Unele alimente contin ingrediente care pot declansa sau agrava inflamatia. In schimb, alte alimente contin compusi – precum antioxidantii – care, de fapt, o pot reduce.

• Rolul antioxidantilor

O dieta antiinflamatoare se concentreaza pe fructele si legumele proaspete, care sunt adesea surse bune de antioxidanti. Antioxidantii alimentari sunt molecule din alimente care ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi sunt produse secundare naturale ale unor procese corporale, cum ar fi metabolismul. Radicalii liberi pot provoca deteriorarea celulelor. Aceasta deteriorare creste riscul de inflamatie si poate contribui la dezvoltarea diferitelor afectiuni.

Dieta antiinflamatoare favorizeaza consumul de alimente bogate in antioxidanti, in detrimentul celor care cresc productia de radicali liberi.

Acizii grasi Omega-3, care se gasesc in carnea de peste gras, pot ajuta la reducerea nivelului de proteine ​​inflamatorii din organism. Fibrele pot avea si ele acest efect.

• Tipuri de dieta antiinflamatoare

Multe diete populare adera deja la principiile antiinflamatorii. De exemplu, atat dieta mediteraneana, cat si dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sunt bazate pe fructe si legume proaspete, peste, cereale integrale si grasimi benefice pentru inima.

De exemplu, cercetarile sugereaza ca dieta mediteraneana, care se concentreaza pe alimente vegetale si uleiuri sanatoase, poate reduce efectele inflamatiei asupra sistemului cardiovascular.

Studiile arata, de asemenea, ca dieta DASH poate reduce inclusiv nivelul markerilor inflamatiei in comparatie cu dietele obisnuite. Dieta DASH poate avea, de asemenea, beneficii suplimentare in ameliorarea artritei inflamatorii, cum ar fi scaderea nivelului de acid uric, care este un factor de risc pentru guta.

Cui se recomanda si care sunt beneficiile dietei antiinflamatoare?

Dieta antiinflamatoare, impreuna cu exercitiile fizice si somnul odihnitor, poate oferi multe beneficii, cum ar fi:

• ameliorarea simptomelor de artrita, boli inflamatorii intestinale, lupus si alte tulburari autoimune;
• scaderea riscului de obezitate, boli de inima, diabet, depresie, cancer si alte tulburari;
• reducerea markerilor inflamatori din sange;
• imbunatatirea nivelurilor de zahar, colesterol si trigliceride din sange;
• cresterea nivelului de energie.

Sensibilitati alimentare

Chiar daca nu se confrunta cu o boala cronica, multi oameni dezvolta inflamatie in organism atunci cand manca alimente la care sunt sensibili. Cand o persoana este sensibila la un aliment, nivelul de anticorpi din corp creste, ceea ce poate provoca inflamatie. Organismul vede practic acel aliment ca pe un corp strain si incepe sa-l atace.

Retineti ca, desi este posibil sa nu aveti un semn fizic de inflamatie, toate alimentele procesate pot provoca inflamatie interna. Asadar, consumati cat mai putin din aceste alimente, chiar daca nu aveti o anumita sensibilitate la ele.

De unde stiti ca va confruntati cu inflamatie in organism?

Acest lucru poate fi dificil de aflat! S-ar putea sa nu realizati ca va confruntati cu acest tip de inflamatie ascunsa in corp, desi unele semne fizice pot indica acest lucru. De exemplu, ati putea avea roseata, umflaturi, eruptii cutanate, umflaturi la nivelul mainilor si picioarelor. De asemenea, puteti experimenta distensie abdominala.

Alte indicii pot fi oboseala, cresterea in greutate, durerile articulare si musculare, durerile de cap si problemele gastrointestinale. De asemenea, este posibil sa fiti mai predispusi la raceala si gripa, iar cand dezvoltati o astfel de afectiune, aceasta ar putea persista saptamani intregi.

Cele mai bune alimente antiinflamatoare

Dieta antiinflamatoare se bazeaza de obicei pe alimente integrale, bogate in nutrienti, care contin antioxidanti. Aceste alimente au capacitatea de a reduce nivelurile de radicali liberi, acele molecule reactive care pot provoca inflamatii.

Printre alimentele antiinflamatoare care trebuie incluse in dieta se numara:

• legumele, cum ar fi broccoli, varza kale, ardei gras, varza de Bruxelles, varza si conopida;
• fructele, in special fructe in culori inchise, cum ar fi afinele, rodiile, strugurii si ciresele;
• fructele bogate in grasimi, cum ar fi avocado si masline;
• grasimi sanatoase precum uleiul de masline si uleiul de avocado;
• pestele gras, cum ar fi somonul, sardinele, heringul, macroul si ansoa;
• nucile, cum ar fi migdale si alte nuci;
• condimentele, cum ar fi turmeric, schinduf si scortisoara;
• ceaiul verde;
• vinul rosu, deoarece contine resveratrol, un compus care poate avea proprietati antiinflamatorii;
• ciocolata neagra.

Dieta antiinflamatoare ar trebui sa ofere un echilibru sanatos de proteine, carbohidrati si grasimi la fiecare masa. Asigurati-va ca satisfaceti si nevoile organismului in ce priveste aportul de micronutrienti, fibre si apa.

Alimente de evitat in dieta antiinflamatoare

Persoanele care urmeaza o dieta antiinflamatoare ar trebui sa evite sau sa limiteze consumul de:

• alimente procesate;
• alimente cu adaos de zahar sau sare;
• uleiuri nesanatoase;
• carbohidrati procesati, care sunt prezenti in painea alba, pastele albe si multe produse de patiserie;
• gustari procesate, cum ar fi chips-uri si biscuiti;
• deserturi cum ar fi fursecuri, bomboane si inghetata;
• alcool in exces.

Unii oameni pot avea, de asemenea, intoleranta la anumite alimente, care pot provoca inflamatii si alte efecte adverse. Intolerantele alimentare frecvente sunt cele la:

• gluten,
• lactate,
• legume crucifere.

Dieta vegetariana poate sa reduca inflamatia?

Dieta vegetariana si dieta vegana pot fi benefice pentru persoanele care doresc sa-si reduca inflamatia din organism, deoarece aceste diete acorda prioritate alimentelor naturale, integrale, reducand in acelasi timp aportul de grasimi saturate.

De exemplu, o analiza din 2017 a constatat ca persoanele care urmeaza o dieta vegana sau vegetariana timp de cel putin doi ani au de obicei biomarkeri inflamatori mai mici decat cele care consuma carne.

Cu toate acestea, lipsesc studiile ample si controlate asupra mecanismelor antiinflamatorii ale dietelor vegane si vegetariene, asa ca sunt necesare cercetari suplimentare pentru a explora pe deplin efectele lor pozitive.

Propunere de meniu pentru o zi

Este mai usor sa urmati o dieta cand aveti un plan bine pus la punct. Iata un exemplu de meniu pentru o zi:

Mic dejun:

• omleta din trei oua, o cana (110 g) de ciuperci si o cana (67 g) de kale, gatita in ulei de masline;
• o cana (225 g) de cirese;
• ceai verde si/sau apa.

Masa de pranz:

• somon la gratar pe pat de verdeturi amestecate cu ulei de masline si otet;
• o cana (125 g) de zmeura, acoperita cu iaurt simplu grecesc si nuci pecan tocate;
• ceai cu gheata neindulcit sau apa.

Gustare:

• fasii de ardei gras cu guacamole.

Cina:

• curry de pui cu cartofi dulci, conopida si broccoli;
• vin rosu (140 – 280 ml);
• 30 g ciocolata neagra (de preferinta, cel putin 80% cacao).

Referinte:

https://www.verywellhealth.com/anti-inflammatory-diet-88752

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101

https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet