Cum sa renuntati la zahar? Sfaturi si recomandari

Zaharul, consumat in exces, poate fi daunator din mai multe motive. Printre acestea se numara cresterea nivelului glucozei in sange si cresterea riscului de diabet, aparitia problemelor dentare, cresterea in greutate, cresterea riscului de hipertensiune si nu numai. Excesul de zahar din alimentatie este o problema serioasa in dieta omului modern, in primul rand pentru ca zaharul se gaseste in foarte multe produse. Totusi, este perfect posibil sa reduceti consumul de zahar. Persoanele care au redus la minim consumul de zahar afirma in general ca se simt mult mai bine si au scazut in greutate.  

Problema zaharului adaugat

Cum spuneam, zaharul adaugat (care este de diferite feluri) se gaseste aproape oridunde in alimentele moderne. Pe etichetele produselor zaharul poate aparea sub diferite denumiri. Daca vreti sa renuntati la zahar, cititi etichetele produselor si uitati-va cu atentie dupa:

• Sucroza
• Fructoza
• Glucoza
• Maltoza
• Sirop de fructe
• Melasa
• Amidon hidrolizat
• Zahar invertit
• Sirop de porumb
• Miere

Zaharul de diferite tipuri, cum sunt cele de mai sus, poate sa fie prezent in paine, muraturi, biscuitii sarati, ketchup si mustar, iaurt, cereale, bineinteles pe langa produsele unde el este ingredientul principal: sucuri si deserturi.

Cea mai mare problema cu zaharul adaugat este ca faciliteaza consumul in exces. Produsele care il contin sunt gustoase si foarte calorice, dar adesea nu ofera satietate. In schimb, va pot pacali sa vreti sa mancati mai mult decat aveti nevoie.

Interesant este felul in care s-a ajuns la aceasta situatie. Decenii la randul, epidemia de obezitate, in special din SUA, a fost pusa pe seama consumului excesiv de grasimi, in timp ce industria alimentara promova nestingherita produsele bogate in zahar. In timp, cercetarile au aratat ca un consum ridicat de carbohidrati simpli, de zahar in special, este problema numarul 1 in dietele moderne. Zaharul este adevaratul „motor” al epidemiilor de obezitate si de diabet. Din fericire, din ce in ce mai multi oameni observa acest lucru!

Zaharul si creierul uman

Sta scris in codul nostru genetic sa preferam alimentele cu gust dulce. Inca din zorii umanitatii, gustul dulce a fost asociat de omul primitiv cu posibilitatea de a manca un anumit aliment – un aliment cu gust dulce nu era un aliment alterat. Astfel ca este perfect normal sa ne placa zaharul.

O serie de studii au descoperit insa ca zaharul afecteaza sistemul de recompensa al creierului. Acest sistem de recompensa ii ajuta pe oameni sa supravietuiasca, dar este si implicat in comportamentul care provoaca dependenta.

Mancarea este o recompensa naturala, iar alimentele si bauturile dulci stimuleaza sistemul de recompensa al creierului, determinandu-va sa mancati mai mult din anumite alimente.

Cele mai frecvente alimente asociate cu simptomele de dependenta sunt cele bogate in grasimi adaugate sau zaharuri adaugate.

Studiile au descoperit ca zaharul declanseaza eliberarea de dopamina in nucleul accumbens - aceeasi zona a creierului implicata in raspunsul la drogurile care creeaza dependenta.

Zaharul poate provoca, de asemenea, eliberarea de opioide endogene in creier, ceea ce duce la poftele de nestavilit pentru alte alimente dulci.

Sfaturi practice pentru a renunta la zahar

Renuntarea la consumul de zahar poate fi un proces dificil, dar cu determinare si strategii adecvate, puteti reusi cel putin sa reduceti consumul acestuia la un nivel la care nu va poate afecta semnificativ sanatatea.

Incepeti cu o evaluare a consumului dumneavoastra de zahar

Faceti o analiza a obiceiurilor alimentare pe care le aveti pentru a identifica sursele principale de zahar din dieta. Astfel veti sti de unde sa incepeti si ce trebuie sa schimbati. Tineti cont de faptul ca nu este necesar sa eliminati tot zaharul. Nu va faceti foarte multe probleme legate de zaharul continut de fructe. In realitate nu este asa de mult si fructele contin fibre si multe alte elemente valoroase. Consumul zaharului adaugat trebuie sa fie insa monitorizat. Este indicat ca zaharul adaugat sa constituie nu mai mult de 10% din totalul caloriilor. Acest lucru se poate traduce prin urmatoarele limite:

- Sase lingurite, echivalente cu 100 de calorii, de zahar adaugat pentru femei/zi

- Noua lingurite, echivalente cu 150 de calorii, de zahar adaugat pentru barbati/zi

Incercati permanent sa faceti alegeri mai sanatoase

Inlocuiti gustarile si bauturile indulcite cu optiuni sanatoase, cum ar fi fructele proaspete, legumele taiate, nucile sau semintele. Puteti incerca, de asemenea, sa va pregatiti propriile gustari acasa, astfel incat sa detineti controlul ingredientelor pe care le folositi. Evitati alimentele procesate din comert!

Gestionati stresul si anxietatea

Relatia dintre stres si pofta de dulce poate fi complexa si poate varia de la o persoana la alta. Multi oameni cauta confort in alimente in momente de stres sau anxietate, iar aceste alimente adesea sunt reprezentate de dulciuri si de alimente bogate in zahar. Consumul de alimente dulci declanseaza eliberarea de endorfine, substante chimice din creier care induc o senzatie de placere si confort. Toate acestea cu pretul a prea multe calorii.

O alta situatie frecvente este cea in care stresul slabeste capacitatea de autocontrol si de luare a deciziilor. Astfel se ajunge la alegeri alimentare mai putin sanatoase, inclusiv la consumul excesiv de dulciuri.

Inlocuiti zaharul cu alternative mai sanatoase

Optati pentru alternative mai sanatoase la zahar, cum ar fi indulcitorii - stevia, erythritolul sau xylitolul. Acesti indulcitori sunt mai putin procesati si au in general un impact mult mai mic asupra nivelului de zahar din sange

Mancati alimente bogate in proteine si grasimi sanatoase

Consumul de alimente bogate in proteine si grasimi sanatoase va poate ajuta sa simtiti satietate si sa reduceti pofta de dulce. Includeti in dieta carne slaba, peste, oua, nuci, seminte, avocado si uleiuri sanatoase, cum ar fi uleiul de masline.

Renuntati treptat la zahar

In loc sa incercati sa renuntati brusc la zahar, incepeti prin a reduce treptat cantitatea de zahar pe care o consumati. De exemplu, puteti incepe prin a reduce cantitatea de zahar pe care o puneti in cafea sau in ceai sau puteti renunta la un anumit tip de produs dulce la fiecare cateva zile.

Beneficiile renuntarii la zahar

• Ajuta la managementul greutatii
• Ajuta la imbunatatirea controlului glicemic
• Sustine sanatatea cardiovasculara
• Imbunatateste sanatatea orala
• Poate reduce severitatea acneei si imbunatati sanatatea pielii
• Reduce riscul de afectiuni hepatice