Cum sa creati un mediu optim pentru somn?

Stiati ca…un adult cu varsta cuprinsa intre 18 si 64 de ani ar trebui sa doarma intre sapte si noua ore pe noapte? Reusiti, oare, sa atingeti acest obiectiv? Oricat de multe lucruri ati avea de facut acasa si la serviciu, este important sa va acordati timpul necesar pentru a va odihni. Chiar daca aveti impresia ca somnul nu este o prioritate, in realitate aveti mare nevoie de somn pentru a functiona la capacitate maxima atat fizic, cat si psihic. Asadar, nu mai renuntati la odihna pentru a urmari un serial, a naviga pe retelele sociale si nici macar pentru a face treburi casnice. Incercati sa va culcati, in fiecare seara, la aceeasi ora, de preferat in intervalul 22:00 – 23:00.

Ce e de facut cand va puneti in pat, insa Mos Ene intarzie sa apara? Chiar daca nu exista o reteta general valabila pentru un somn de calitate, exista cateva lucruri pe care le puteti face pentru a dormi cu usurinta si a va simti plini de energie dimineata.

De ce este important somnul?

Somnul este la fel de important ca hrana, hidratarea si exercitiile fizice. Daca obisnuiti sa dormiti mai putin de sapte ore pe noapte, va puteti pune in pericol sanatatatea. Iata cateva motive pentru care aveti nevoie de somn:

• sustine concentrarea, atentia, memoria si abilitatea de rezolvare a problemelor;
• imbunatateste abilitatiile motorii fine, timpul de reactie, puterea si rezistenta musculara si performanta fizica;
• regleaza apetitul si reduce riscul obezitatii;
• reduce riscul de hipertensiune arteriala si de boli cardiovasculare;
• scade riscul de anxietate si depresie;
• imbunatateste sistemul imunitar;
• reduce riscul inflamatiei in organism;
• imbunatateste starea de spirit, regleaza emotiile si incurajeaza socializarea.

Recomandari pentru a crea un mediu optim pentru somn

Exista cateva modificari mici, dar de mare impact pe care le puteti face pentru a imbunatati calitatea si, de ce nu, cantitatea somnului in fiecare noapte. De la draperii pana la ce se afla pe noptiera, aveti in jurul dumneavoastra o multime de factori care influenteaza modul in care va odihniti.

Cand lumina e in acord cu ritmul circadian

Lumina naturala este absolut necesara in vietile noastre, insa nu si cand vine vorba despre somn. De aceea, este recomandat sa va ingrijiti in avans de acest aspect si sa nu permiteti luminii naturale sa va trezeasca inainte de ora la care v-ati propus sa faceti acest lucru.

Intarzierea somnului poate sa vina si din cauza felinarului sau a reclamei luminoase din fata casei. Alegeti, asadar, sa va montati draperii opace. Acestea impiedica patrunderea luminii stradele, a soarelui sau a lunii sa patrunda pe fereastra afecteze programul de odihna.

Chiar si lumina artificiala va efecteaza somnul. Prea multa lumina in camera dumneavoastra va poate perturba ritmul circadian si afecta nivelul de melatonina. De aceea, cand se apropie ora de culcare, este recomandat sa micsorati intensitatea luminii. Evitati sa aveti toate becurile aprinse in camera, ci alegeti sa aprindeti lampi sau veioze cu iluminare slaba care sa ajute la inducerea starii de somnolenta.

Doriti sa cititi o lectura usoara inainte de culcare? Incercati sa va pregatiti in avans cu o sursa de lumina rosie sau portocalie, asa cum recomanda dr. Michael J. Breus, psiholog clinician si unul dintre cei 10 experti in somn ai lumii. Expertul sugereaza ca lumina rosie ar favoriza productia de melatonina, hormonul somnului. Evitati sa utilizati telefonul, televizorul sau laptopul inainte de culcare. Lumina albastra emisa de ecrane poate inhiba melatonina si intarzia instalarea somnului.

Sunete relaxante si sunete deranjante

E greu sa adormiti cand cineva urmareste un meci in camera alaturata sau cand vecinii asculta muzica, nu-i asa? Potrivit mai multor cercetari, zgomotele nocturne persistente afecteaza nu doar calitatea somnului, ci pot avea efecte pe termen lung asupra sanatatii. Asadar, daca sursele de zgomot provin din afara locuintei dumneavoastra, incercati sa purtati dopuri de urechi.

Pe de alta parte, exista si sunete care favorizeaza somnul. Dintr-un studiu publicat in Journal of Sleep Research expunerea la sunetele naturii precum ploaia, ar putea reduce nivelul de stres si imbunatati calitatea somnului.

Primii pasi catre meditatie

Potrivit statisticilor, intre 35 si 50% dintre adultii din intreaga lumea se confrunta regulat cu simptome de insomnie. Desi nu este foarte populara in tara noastra, meditatia ar putea fi de ajutor la ameliorarea acestor probleme. Atentie, insa, nu este chiar o practica usoara. Presupune multa rabdare cu propria persoana, deoarece e posibil sa aveti nevoie de ceva timp pentru a invata cum sa va linistiti mintea. Incepeti, asadar, prin a medita trei pana la cinci minute inainte de culcare. Daca perseverati, veti putea sa ajungeti in cele din urma la sesiuni de cate 20 de minute de meditatie.

Puteti incerca meditatia de scanare corporala. Dupa cum ii spune si numele, ea presupune scanarea mentala a corpului din cap pana in picioare. Astfel, creste gradul de constientizare al senzatiilor fizice, inclusiv a tensiunii si a durerii. Aceasta concentrare sustine relaxarea, datorita careia veti reusi sa adormiti cu usurinta. Inainte de a va apuca de meditatie, trebuie sa va asigurati ca ati eliminat din dormitor toate lucrurile care va distrag, inclusiv telefonul.

Utilizarea uleiurilor esentiale

Aromaterapia este o solutie destul de rapida care va poate ajuta sa va relaxati fizic si psihic. Pentru a contribui la inducerea somnului, puteti adauga in difuzorul de aromaterapie uleiuri esentiale precum lavanda, musetel, bergamota, cedru sau lemn de santal. Discutati cu medicul dumneavoastra pentru a vedea daca aceasta metoda este in acord cu starea dumneavoastra de sanatatate.

Pastrati ordinea si curatenia in dormitor

Dezordinea din dormitor va poate cauza o stare de stres, ceea ce duce la intarzierea somnului. Cu siguranta este dificil sa aveti o camera mereu ordonata, insa estetica spatiului in care dormiti afecteaza creierul mai mult decat ati crede. Incercati, asadar, sa nu lasati haine in afara sifonierului si sa nu aveti cani sau farfurii murdare pe noptiera sau pe masuta de toaleta.

Aerisirea zilnica a camerei in care dormiti este un alt aspect de care trebuie sa tineti cont. De asemenea, este important si sa aspirati si sa stergeti praful o data pe saptamana in spatiul in care dormiti. Nu in ultimul rand, schimbarea saptamanala a lenjeriei de pat este esentiala pentru a va bucura de un somn odihnitor.

surse:
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#Lack-of-sleep-can-be-dangerous

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

https://www.cnet.com/health/sleep/7-simple-ways-to-create-the-best-environment-for-deeper-sleep/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/essential-oils-for-sleep#pros-and-cons

https://www.linkedin.com/pulse/how-blue-light-affects-your-sleep-michael-breus/