Cum sa aveti un somn odihnitor in noptile toride de vara

Desi multi dintre noi iubesc vara datorita faptului ca pot petrece cat mai mult timp in aer liber, cand vine noaptea, temperaturile ridicate le dau batai de cap cand incearca sa doarma.

Obtinerea unui somn odihnitor intr-o atmosfera cu temperaturi ridicate poate fi dificila, deoarece atat temperatura corpului, cat si a mediului inconjurator pot perturba calitatea somnului. Caldura nu doar ingreuneaza adormirea, ci afecteaza si calitatea somnului.

Ce se intampla cu temperatura corpului atunci cand dormiti

Temperatura camerei si a corpului au un impact semnificativ asupra somnului, motiv pentru care merita efortul sa ne ocupam de aceste doua aspecte.

In timpul somnului, trecem prin mai multe etape. Prima etapa este cea in care trecem de la starea de veghe la somnul usor. Apoi, in urmatoarele etape, temperatura corpului scade in mod normal cu aproximativ doua sau trei grade inainte de a putea atinge starea de somn profund. Cu toate acestea, daca temperatura corpului este ridicata, creierului ii este greu sa-si dea seama daca sunteti treaz sau dormiti, ceea ce poate afecta in mod direct calitatea somnului.

Temperatura din camera poate perturba, de asemenea, temperatura corpului. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), temperatura ideala din camera, pentru a avea un somn odihnitor, ar trebui sa fie de 18 grade Celsius.

Cum afecteaza temperatura din camera calitatea somnului

Temperatura corpului incepe sa scada la inceputul serii, ca parte a unui ciclu normal din timpul somnului. Acest lucru este legat de ritmul circadian, care regleaza somnul, apetitul, starea de spirit si alte functii ale corpului. Ritmul circadian este controlat de o un grup de celule din hipotalamus (o regiune a creierului), cunoscuta sub numele de nucleu suprachiasmatic (NSC) sau ceas bologic.

In timpul zilei, retina percepe lumina naturala si transmite un semnal catre NSC, pentru a induce starea de veghe. Acest lucru stimuleaza productia de cortizol, un hormon care ne face sa fim alerti si, de asemenea, mentine temperatura corpului la nivelul normal in starea de veghe. In cazul celor mai multi oameni, temperatura normala a corpului in timpul zilei este de 37 grade Celsius.

Dupa ce soarele apune, ochii percep intunericul si, in consecinta, transmit un altfel de semnal catre NSC. Acest lucru declanseaza secretia de melatonina, hormonul care induce starea de relaxare si de somn. Acest lucru face, de asemenea, sa scada temperatura corpului.

Dupa ce adormim, temperatura corpului continua sa se reduca in timpul primelor doua faze ale ciclului de somn, care constau in somnul de tip non-REM. Temperatura corpului va atinge in cele din urma punctul cel mai scazut si se va mentine la acest nivel pentru restul noptii. Temperatura corpului revine treptat la normal inainte de trezire. Acest lucru asigura un somn odihnitor si ne ajuta sa ne simtim fresh dimineata.

Naturalis SomnControl este un remediu eficient contra insomniei, pe baza de valeriana, magneziu, melatonina, L-Triptofan, mac-californian si vitamina B6.

Naturalis SomnControl X 20 comprimate

Vezi detalii

Temperaturile externe pot perturba termoreglarea naturala care are loc in timpul somnului. Daca atmosfera din dormitor este prea calda - asa cum se intampla in timpul verii si al inceputului de toamna - acest lucru ar putea creste temperatura corpului si ar putea perturba somnul. Corpul este mai sensibil la temperaturile ridicate in primele doua etape de somn si, prin urmare, riscul sa va treziti in aceste etape este mai mare daca temperatura este ridicata.

Cei care se trezesc in timpul primelor doua etape NREM dorm, de obicei, mai putin in cea de-a treia etapa a somnului NREM (somnul cu unde lente), dar si in cea de-a patra si ultima etapa a somnului, denumita somn REM (miscarea rapida a ochilor).

In timpul somnului cu unde lente si al somnului REM au loc refacerea celulelor, intarirea sistemului imunitar si alte procese fiziologice, asa ca aceste doua faze sunt etape-cheie care ne ajuta sa ne simtim odihniti dimineata. Cei care dorm mai putin in aceste etape nu se vor putea recupera suficient in timpul noptii si, cel mai probabil, se vor simti obositi si mai putin odihniti.

Cum sa aveti un somn odihnitor pe timp de vara

Tineti ferestrele deschise

Daca in camera este mai cald decat afara, lasati ferestrele deschise pe timpul noptii pentru a permite patrunderea aerului, care se raceste la primele ore ale diminetii. Aerul curat de afara poate mentine temperatura mai scazuta si poate asigura un somn odihnitor.

Folositi un ventilator

Ventilatoarele sunt mai ieftine decat aparatele de aer conditionat. Lasati ventilatorul sa functioneze toata noaptea pentru a mentine aerul in miscare. In plus, puteti fi creativi. Plasati un bol cu gheata in fata ventilatorului. Briza va ridica incet vaporii reci eliberati de cuburile de gheata, asigurand o atmosfera placuta si racoritoare.

De asemenea, pentru a avea un somn odihnitor, puteti opta pentru Benesio Strescalm, un supliment alimentar care ajuta organismul in lupta cu stresul si care restabileste echilibrul functiilor fizice si psihice, nu provoaca somnolenta si nici dependenta.

Strescalm, 30 capsule, Benesio

Vezi detalii

Beti mai multa apa

Beti un pahar de apa inainte de culcare pentru a va hidrata si racori, si pentru a preveni pe cat posibil pierderea de apa cauzata de transpiratie.

Faceti un dus cald inainte de culcare

Daca vreti sa aveti un somn odihnitor, faceti un dus cald inainte de culcare. De ce nu unul rece? Pentru ca organismul reduce rapid circulatia sangelui. Dupa cateva minute, cand fluxul de sange se reia, va va fi si mai cald. In schimb, un dus cald va creste circulatia sangelui si pierderea de caldura din corp.

Dormiti pe o parte

Daca obisnuiti sa dormiti pe spate sau pe burta, ar trebui sa incercati sa dormiti pe o parte pentru a avea un somn odihnitor. Aceasta pozitie de somn expune o zona mai mare a corpului la aer, regland temperatura corpului la un nivel mult mai confortabil.

Mai putina lumina, mai mult intuneric

Becurile degaja caldura care trebuie evitata daca vreti sa aveti un somn de calitate. In plus, reducerea la minimum a luminii din camera duce si la eliberarea de melatonina, hormonul care induce starea de somn.

In plus, pentru facilitarea unui somn odihnitor, Catena recomanda Naturalis StresControl, un supliment alimentar care imbunatateste calitatea somnului si reduce stresul.

Strescontrol, 20 comprimate, Naturalis

Vezi detalii

Evitati pe cat posibil folosirea dispozitivelor electronice inainte de culcare

La fel de benefic este sa folositi cat mai putin dispozitivele electronice inainte de a merge la somn. Dispozitive precum telefonul mobil emit caldura si lumina care nu favorizeaza un somn odihnitor. De aceea, evitati utilizarea acestora cu cel putin o ora inainte de culcare.

Folositi lenjerie de pat respirabila

Lenjeria de pat lejera si de buna calitate nu capteaza caldura emanata de corp, iar acest lucru ofera o senzatie de confort in timp ce adormiti. Asadar, pastrati cearsafurile din poliester, matase si satin pentru nopti mai reci sau ocazii speciale. Folositi, in schimb, lenjerie de pat din bumbac, in sau fibre de bambus!

Puneti apa rece intr-o sticla

Daca nu puteti dormi din cauza caldurii, acest sfat va fi de mare ajutor... Umpleti o sticla cu apa rece ca gheata sau, daca doriti sa fie si mai rece, puneti-o la congelator cu 10 minute inainte de culcare. Asezati sticla pe zonele de racire ale corpului: genunchi, glezne sau incheieturile mainilor.

Hainele largi din bumbac pot ajuta la obtinerea unui somn odihnitor

Pijamalele largi, usoare, din bumbac, la fel ca cearsafurile din bumbac, ajuta la disiparea caldurii. Acestea permit circulatia aerului si absorb excesul de transpiratie.

Referinte:

https://www.resmed.com.au/blog/too-hot-to-sleep-16-tips-to-getting-sleep-on-a-hot-night

https://www.goodto.com/wellbeing/how-to-sleep-in-heat-41658

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/sleeping-when-its-blistering-hot

https://www.dormeo.co.uk/blog/sleep-tips/5-tips-getting-sleep-hot-summer-nights