Cum pot afecta pozitiile de dormit calitatea somnului

Pozitiile de somn si calitatea somnului sunt strans legate. Aflati mai multe despre diferitele pozitii de somn si cum sa le modificati pentru a va imbunatati somnul pe timpul noptii.

Cum afecteaza pozitiile de somn calitatea somnului?

In general, oamenii dorm in una dintre cele trei pozitii principale: pe spate (decubit dorsal), pe burta (decubit ventral) sau pe o parte (stanga sau dreapta). Exista si variatii in fiecare pozitie. De exemplu, daca dormiti pe o parte, este posibil sa preferati pozitia fetala, cu genunchii apropiati de piept. Sau, daca dormiti pe spate, poate preferati sa va tineti mainile fie pe piept, fie pe langa corp, iar daca dormiti pe burta, este posibil sa optati pentru o pozitie „stea de mare”, cu membrele rasfirate.

Majoritatea dintre noi schimbam pozitia de mai multe ori pe parcursul noptii, revenind la pozitiile de baza. Indiferent de pozitia spre care tindeti, este important sa luati in considerare modul in care aceasta va afecteaza calitatea somnului.

Calitatea somnului are un impact direct asupra sanatatii dumneavoastra psihice. Un somn odihnitor va poate imbunatati starea de spirit, concentrarea si capacitatea de a face fata stresului. Ganditi-va la ultima noapte cand ati dormit excelent: probabil v-ati trezit energizati, concentrati si optimisti. Pe de alta parte, un somn de proasta calitate va poate priva creierul de ocazia de a se reface. Drept rezultat, va poate fi mai greu sa va gestionati emotiile si sa ganditi clar a doua zi.

Daca observati ca un somn deficitar va afecteaza sanatatea mentala, ar fi indicat sa reconsiderati obiceiurile din dormitor, incepand cu pozitia de somn. Dar ce inseamna o postura de somn adecvata?

Pozitia ideala de somn pentru dumneavoastra depinde de preferintele si de problemele de sanatate specifice. De exemplu, ati putea prefera sa dormiti pe spate deoarece aceasta poate ajuta la alinierea coloanei vertebrale si la reducerea presiunii asupra anumitor articulatii. Cu toate acestea, aceasta pozitie poate agrava sforaitul sau apneea de somn, perturbandu-va odihna.

Pe de alta parte, somnul pe o parte poate fi benefic daca sforaiti, dar nu este cea mai buna optiune daca aveti dureri de umar. Alte afectiuni, cum ar fi sindromul picioarelor nelinistite, pot sa nu fie influentate de nicio pozitie specifica, dar este esential sa va simtiti suficient de confortabil pentru un somn odihnitor.

Sa stiti ca este posibil sa ajustati pozitia de somn sau chiar sa o schimbati complet. Procedand astfel, veti putea minimiza durerile de dimineata si senzatia de oboseala cauzata de un somn neodihnitor. Incepeti prin a va informa despre diferitele pozitii, avantajele si dezavantajele fiecareia.

Care sunt cele mai bune pozitii de somn pentru o calitate ridicata a somnului?

Cea mai buna pozitie de somn variaza de la o persoana la alta. In esenta, doriti o pozitie care sa fie nu doar confortabila, ci si sa aduca cele mai bune efecte asupra sanatatii, cum ar fi mentinerea aliniata a coloanei vertebrale.

• Beneficiile somnului pe o parte

Somnul pe o parte este cea mai populara pozitie. Unele cercetari arata ca putin mai mult de jumatate dintre adulti tind sa doarma astfel. De asemenea, devine mai comuna odata cu varsta.

Daca sforaiti sau suferiti de apnee obstructiva de somn (OSA), somnul pe o parte poate ajuta la mentinerea cailor respiratorii deschise, imbunatatind respiratia. De asemenea, este posibil ca somnul pe o parte sa fie benefic pentru sanatatea creierului.

Dar ar trebui sa dormiti pe partea dreapta sau pe partea stanga? Desi, din nou, aceasta depinde de preferintele personale, partea stanga poate aduce cele mai multe beneficii pentru sanatate.

Cercetarile limitate sugereaza ca pozitia pe partea stanga poate ajuta la ameliorarea refluxului gastroesofagian si a arsurilor nocturne. O usoara ridicare – de exemplu, sustinerea capului si trunchiului cu o perna mai groasa – poate oferi si mai multa usurare.

Daca sunteti gravida, medicul va va recomanda probabil sa dormiti in special pe partea stanga. Aceasta poate imbunatati circulatia sangelui catre uter si fat. Totusi, chiar si daca nu sunteti gravida, dormitul pe partea stanga poate fi benefic, deoarece promoveaza fluxul de sange catre rinichi si reduce presiunea asupra ficatului.

Partea stanga poate fi cea mai indicata pentru persoanele cu probleme cardiace, cum ar fi hipertensiunea. Aceasta pozitie pare sa exercite mai putina presiune asupra vaselor de sange, permitand un flux sanguin mai bun catre inima.

• Beneficiile somnului pe spate

Desi nu este la fel de comuna precum somnul pe o parte, multi oameni considera pozitia dorsala ca fiind cea mai confortabila. Daca experimentati dureri cronice in spate si umeri, incercati aceasta pozitie. Cu un pat si o perna potrivita, poate ajuta la mentinerea aliniata a coloanei vertebrale. Astfel, evitati sa puneti presiune pe umeri sau solduri dureroase.

Daca va puteti ridica capul, somnul pe spate poate, de asemenea, reduce refluxul gastroesofagian. Totusi, o pozitie usor inaltata este esentiala aici, deoarece una perfect plata nu va fi la fel de eficienta.

Daca sunteti preocupati de riduri sau linii fine, somnul pe spate poate fi potrivit pentru dumneavoastra. Celelalte pozitii pun presiune pe diferite parti ale fetei in timpul noptii. Somnul pe spate poate aduce beneficii pielii si in alte moduri. Fata este mai putin probabil sa intre in contact cu fata de perna, care ar putea contine sebum si impuritati. Evitand contactul cu fata de perna, va puteti feri intr-o oarecare masura si de eruptiile cutanate.

• Beneficiile somnului pe burta

Pozitia ventrala (dormitul cu fata in jos) este cea mai putin populara. Pentru majoritatea oamenilor, dezavantajele acestei pozitii depasesc beneficiile.

Cu toate acestea, exista unele dovezi ca aceasta pozitie ar putea imbunatati respiratia pentru anumite persoane. De exemplu, poate fi utila daca aveti pneumonie sau alta afectiune pulmonara pe termen scurt, deoarece permite o mai buna expansiune a plamanilor. Dormitul pe burta ar putea fi, de asemenea, benefic pentru unele persoane care se confrunta cu apneea in somn, deoarece deplasarea inainte a gravitatiei ajuta la mentinerea cailor respiratorii deschise. Cu toate acestea, consultati-va medicul inainte de a opta pentru aceasta pozitie, deoarece ar putea agrava alte afectiuni de sanatate.

Pozitii de somn care ar trebui evitate

In functie de nevoile corpului dumneavoastra, anumite pozitii pot fi deosebit de daunatoare calitatii somnului. Luati in considerare urmatoarele afectiuni care pot fi agravate sau complicate de pozitia de somn.

• Sforait si apnee in somn

Somnul pe spate poate agrava apneea obstructiva de somn. Limba si alte tesuturi moi sunt mai predispuse sa va blocheze caile respiratorii, din cauza atractiei gravitationale. De asemenea, sforaitul se va agrava, deoarece caile respiratorii sunt obstructionate.

• Durere de spate sau de gat

Somnul pe burta este in general daunator aliniamentului natural al coloanei vertebrale. Veti pune presiune pe articulatii si muschi si, cel mai probabil, veti experimenta dureri si rigiditate dimineata. Aceasta pozitie va obliga, de asemenea, sa intoarceti gatul intr-o parte, ceea ce poate cauza mai mult disconfort.

• Sarcina

Daca sunteti gravida, somnul pe spate poate afecta circulatia, digestia si poate cauza dureri de spate. Pe de alta parte, distensia abdominala va face somnul pe burta din ce in ce mai incomod, pe masura ce sarcina progreseaza.

• Reflux gastroesofagian

Refluxul gastroesofagian si arsurile gastrice pot dura mai mult sau se pot agrava daca stati intinsa pe spate sau pe partea dreapta. Ambele pozitii cresc probabilitatea ca acidul din stomac sa patrunda sau sa ramana in esofag.

• Dureri cronice

Cand aveti dureri cronice intr-o anumita parte a corpului, evitati pozitiile care exercita mai multa presiune asupra acelor zone. De exemplu, daca aveti dureri de umar, somnul pe partea afectata sau chiar pe burta va pune, cel mai probabil, mai multa tensiune pe articulatie. Daca aveti probleme cu articulatia temporomandibulara (ATM), dormitul cu fata in jos va pune presiune pe maxilar, crescand durerea si rigiditatea.

Cum sa imbunatatiti calitatea somnului prin schimbarea pozitiei de somn

Majoritatea oamenilor au mai multe pozitii de somn in care ajung in mod natural. Cu toate acestea, este posibil sa schimbati – sau cel putin sa ajustati usor – postura nocturna. Incercati unele dintre aceste strategii pentru a va imbunatati calitatea somnului.

Schimbati-va salteaua

Anumite tipuri de saltele sunt mai potrivite pentru sustinerea anumitor pozitii de somn.

• Daca doriti sa dormiti pe o parte: saltelele bune pentru cei care dorm pe o parte sunt adesea moi sau cu fermitate medie, permitand scufundarea umerilor si a soldurilor si conturandu-se dupa formele corpului.
• Daca doriti sa dormiti pe spate: cautati o saltea cu fermitate medie, care sa sustina coloana vertebrala, permitandu-i sa ramana intr-o pozitie neutra.
• Daca doriti sa dormiti pe burta: optati pentru o saltea ferma, care va preveni scufundarea trunchiului. Fara un suport adecvat, veti experimenta probleme de aliniere si, posibil, disconfort la nivelul spatelui, umerilor si gatului. Va trebui sa luati in considerare si alti factori, pe langa modul in care fermitatea saltelei se potriveste cu pozitia de somn. De exemplu, daca salteaua nu permite pielii sa respire, este posibil sa va supraincalziti si sa va foiti mai des in timpul somnului.

Creati bariere pentru a preveni miscarile

Puteti folosi un obiect fizic (cum ar fi o minge de tenis cusuta in partea din fata sau din spate a pijamalei) pentru a preveni deplasarea intr-o anumita pozitie. Cu toate acestea, schimbarea s-ar putea sa nu fie permanenta, iar aceasta tehnica poate fi incomoda.

Dispozitivele de antrenare a pozitiei de somn mai sofisticate sunt alternative mai bune la metoda mingii de tenis. Aceste dispozitive pot fi sub forma de banda purtata in jurul trunchiului sau gatului. Cand va miscati in somn, acestea genereaza o stimulare, cum ar fi o vibratie, pana reveniti in pozitia dorita.

Pernutele pot fi, de asemenea, utile ca bariere simple, rapide si cu tehnologie scazuta. De exemplu, cand dormiti pe o parte, plasati o perna ferma in spatele spatelui. Aceasta va poate impiedica sa va intoarceti pe spate.

Folositi perne pentru a face noua pozitie confortabila

Pernutele sunt unelte convenabile si relativ ieftine pentru a incerca sa ajustati postura de somn.

Pentru a dormi pe spate, incercati o perna care se conformeaza formei dumneavoastra pentru aliniere, dar nu este prea voluminoasa. Spuma cu memorie, atat in perne, cat si in saltele, poate crea o adancitura confortabila. Pentru a dormi pe o parte, puneti o perna intre genunchi, pentru a crea alinierea. Sau incercati o perna pentru intregul corp, care poate sustine membrele in timpul somnului. Pentru a dormi mai bine pe burta, optati pentru o perna mai subtire, deoarece este mai putin probabil sa va contorsioneze gatul. Luati in considerare si modul in care pernele va ridica capul. De exemplu, puteti folosi mai multe perne pentru a va ridica capul, pentru a atenua durerea sau refluxul acid. O optiune mai costisitoare, dar poate mai eficienta, este sa analizati paturile ajustabile.

Imbunatatiti igiena somnului

Imbunatatirea igienei somnului, in general, ar putea reduce sansele de a va rasuci, intoarce si ajunge intr-o pozitie gresita de somn.

Respectati un program de somn

Incercati sa mergeti la culcare si sa va treziti la ore consistente. Evitati expunerea prea mare la lumina, inclusiv de la ecrane luminoase, inainte de culcare. Folositi draperii opace sau o masca de ochi daca dormiti in timpul zilei. Evitati substantele precum cofeina, alcoolul sau nicotina, care pot ingreuna adormirea sau mentinerea somnului. Dezvoltati un ritual de relaxare inainte de culcare, cum ar fi sa faceti o baie calda sau sa cititi o carte.

Pozitia de somn si sanatatea mentala

Daca ati petrecut nopti rasucindu-va si intorcandu-va, stiti deja cat de mult va poate afecta sanatatea psihica un somn de proasta calitate. Este posibil sa aveti dificultati de concentrare sau sa nu va puteti amintiti lucruri pe parcursul zilei, sa va simtiti mai iritabili sau sa aveti dificultati in gestionarea emotiilor.

O postura de somn corecta poate face diferenta intre o stare mentala buna si una proasta. Cu toate acestea, gasirea pozitiei de somn potrivite pentru dumneavoastra poate necesita o abordare de incercare si eroare. In timp ce experimentati cu diferite posturi de somn, ascultati-va corpul si fiti atenti la modul in care diferitele pozitii va afecteaza starea de bine fizica si mentala. Va simtiti mai putin rigida dimineata? Puteti gandi mai clar? Este mai usor sa ramaneti calmi si concentrati? Un jurnal de somn v-ar putea ajuta sa urmariti aceste schimbari.

Odata ce gasiti o pozitie care va imbunatateste calitatea somnului, fiti rabdatori. Probabil ca nu va veti adapta complet la o noua pozitie de somn peste noapte. Daca va treziti in mijlocul noptii intr-o pozitie gresita, ajustati-va usor si incercati din nou. In multe cazuri, obiectivul nu este sa ramaneti intr-o singura pozitie, ci sa maximizati timpul pe care il petreceti in aceasta.

Acest articol este doar in scop educativ si informativ si nu inlocuieste sfatul medical profesionist.

Informatiile din acest articol au fost obtinute si sintetizate din sursele:

https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-positions-and-sleep-quality