Cum este structurat somnul? Fazele somnului si importanta lor pentru sanatate

In medie, ne petrecem o treime din viata dormind. Fazele somnului joaca un rol esential in dezvoltarea si cresterea noastra de la o varsta frageda. La varsta adulta, ele contribuie la reinoirea celulelor, stimularea sistemului imunitar, eliminarea toxinelor si reglarea starii de spirit. Pentru un somn odihnitor, este recomandat sa dormiti cel putin 7 ore pe noapte.

Somnul este unul dintre elementele fundamentale ale unei sanatati optime! Unele persoane se trezesc mai usor dimineata devreme, in timp ce altele prefera sa stea pana tarziu. Cel mai important este sa va cunoasteti ritmul biologic si sa respectati fazele somnului pentru a va asigura o odihna adecvata.

Haideti sa descoperim impreuna complexitatea somnului. Care sunt diferentele dintre fazele somnlui la adult si fazele somnului la copilul? Cum va puteti identifica ciclul de somn optim? Care este cantitatea ideala de somn pentru diferite varste? A intelege care sunt fazele somnului va va ajuta sa adoptati un stil de viata mai sanatos si sa va optimizati nivelul de energie zilnic.

Ce este somnul?

O noapte de somn consta in 4 pana la 6 cicluri succesive. Un ciclu de somn dureaza intre 90 si 120 de minute. In timpul fiecarui ciclu sunt diferite fazele somnului: adormirea, somnul usor, somnul profund si somnul REM.

Ciclul de somn ideal cuprinde toate fazele somnului, inclusiv somnul cu unde lente si somnul REM. In timpul somnului cu unde lente, respiratia si ritmul cardiac incetinesc, temperatura corpului scade si muschii se relaxeaza. Aceasta faza dintre fazele somnului este esentiala pentru recuperarea fizica si mentala. In timpul somnului REM, creierul este foarte activ si apar visele.

Aceasta etapa este importanta pentru consolidarea memoriei si reglarea emotionala. In timpul acestei faze dintre toate fazele somnului, exista, de asemenea, paralizie musculara, care impiedica corpul sa se miste ca raspuns la vise. Un ciclu complet de somn dureaza aproximativ 90 de minute. Este recomandat sa dormiti intre 7 si 9 ore pe noapte pentru un somn odihnitor.

Stiati ca?

Ciclurile somnului (sau fazele somnului) au fost descoperite la inceputul anilor 1960. Deci somnul nostru nu este liniar. Somnul profund, somnul REM, somnul cu unde lente... Intelegerea fiecareia dintre fazele somnului este vitala daca doriti sa dormiti mai bine si sa va gestionati timpul de odihna.

Diferitele cicluri de somn

O noapte de somn este alcatuita din mai multe cicluri, fiecare dintre fazele somnului cuprinzand 3 faze repetate. In timpul acestor faze, activitatea creierului trece prin diferite stari, la fel ca si corpul. Fazele somnului sunt secvente prin care creierul si corpul trec in timpul somnului. Fiecare ciclu dureaza aproximativ 90-110 minute si include toate fazele somnului, impartite in doua mari categorii:

1. Somnul non-REM (NREM)

Prima dintre fazele somnului se imparte in trei stadii:

Stadiul 1 (N1) – Somnul usor:

Dureaza cateva minute.

• Creierul incepe sa se relaxeze, iar ritmul cardiac si respiratia incetinesc.
• Apare senzatia de tresarire (spasme hipnice).

Stadiul 2 (N2) – Somnul profund intermediar:

• Dureaza aproximativ 20-25 de minute per ciclu.
• Temperatura corpului scade, iar activitatea cerebrala incetineste.
• Predomina „fusurile de somn” si „complexele K”, unde creierul filtreaza informatiile si previne trezirea usoara. (Fusurile de somn si complexele K sun tipare specific ale activitatii cerebrale si sunt esentiale pentru mentinerea unui somn odihnitor si de calitate. Aceste fenomene contribuie la procesarea memoriei si la capacitatea organismului de a ignora stimuli perturbatori in timpul somnului)

Stadiul 3 (N3) – Somnul profund sau somnul cu unde lente:

• Este cel mai odihnitor stadiu al somnului.
• Organismul se regenereaza, iar hormonii de crestere sunt eliberati.
• Este mai greu sa te trezesti din acest stadiu, iar daca o faci, te vei simti ametit.

2. Somnul REM (Rapid Eye Movement)

Al doilea ciclu dintre fazele somnului apare la aproximativ 90 de minute dupa adormire.

• Este stadiul dintre fazele somnului in care apar visele cele mai intense.
• Creierul este activ, aproape ca in starea de veghe, dar muschii sunt paralizati (atonie musculara).
• Este important pentru memorie, invatare si procesarea emotiilor.

Cum se repeta fazele somnului?

Fiecare noapte include 4-6 cicluri de somn (sau fazele somnului).

Pe masura ce noaptea avanseaza, somnul profund scade, iar perioadele de REM devin mai lungi.

In prima parte a noptii predomina somnul N3 profund, iar spre dimineata predomina somnul REM.

Un somn odihnitor presupune parcurgerea acestor cicluri, fazele somnului, fara prea multe intreruperi. Acest ciclu de 1h30 se repeta pe tot parcursul noptii, din momentul in care adormiti pana cand va treziti dimineata.

Somnul REM si fazele somnului

Somnul REM se caracterizeaza printr-o activitate cerebrala intensa. Undele cerebrale sunt rapide, iar ritmul cardiac si respiratia se accelereaza. Pe de alta parte, tonusul muscular este complet absent. Aceasta contradictie dintre activitatea cerebrala intensa si atonia musculara este motivul pentru care acest stadiu din fazele somnului este denumit somn REM.

Pe parcursul noptii, fiecare dintre fazele somnului include patru etape de somn non-REM (NREM), urmate de o perioada de somn REM. Somnul NREM reprezinta aproximativ 75% din durata totala a somnului, iar somnul REM aproximativ 25%.

In prima jumatate a noptii predomina somnul NREM, in timp ce in orele urmatoare, in special in ultimele doua ore, somnul REM devine preponderent.

Etapele unui ciclu normal de somn

Persoanele cu un somn mai profund au o durata mai mare a somnului cu unde lente si a somnului REM. Acesta este motivul pentru care tind sa doarma mai mult. Durata somnului profund cu unde lente nu variaza semnificativ, insa, pe masura ce inaintam in varsta, durata acestei faze scade, iar frecventa trezirilor nocturne creste.

Acest aspect subliniaza importanta unui somn de calitate pentru sanatate, mai ales odata cu inaintarea in varsta.

Fazele somnului la bebelusi

Ciclul de somn al unui bebelus difera de cel al unui adult si poate dura pana la 17 ore pe zi. Acesta este esential pentru dezvoltarea sa cerebrala, fizica si hormonala. Ritmul sau de odihna, fazele somnului sau sunt organizate in trei faze principale:

• Perioada de adormire.
• Perioada somnului agitat: de la nastere pana la doua luni, ciclul de somn al bebelusului este alcatuit din faze de somn agitat, care dureaza intre 50 si 60 de minute. De la trei luni, somnul agitat devine somn REM.
• Perioada de somn calm: de la nastere pana la doua luni, ciclul de somn al bebelusului este alcatuit din faze de somn calm, iar durata acestora variaza intre 50 si 60 de minute. De la trei luni, somnul calm devine somn cu unde lente.

La bebelusii nou-nascuti, fazele somnului cu acest tipar dureaza aproximativ 50 de minute. Pe masura ce cresc, durata ciclului de somn se prelungeste. De la doua luni, durata unui ciclu de somn creste la 70 de minute, iar in jurul varstei de noua luni, structura somnului bebelusului devine similara cu cea a unui adult.

Fazele somnului la copil

Pana la varsta de doi ani, copiii dezvolta un model de somn asemanator cu cel al adultilor. In intervalul 3-6 ani, odata cu disparitia progresiva a somnului de pranz, noptile se reorganizeaza, incluzand in fazele somnului mai multe faze de somn profund. De la varsta de 6 ani si pana la adolescenta, durata somnului scade treptat. Un copil de 6 ani doarme, in medie, 10-11 ore pe noapte, iar adolescentii au nevoie de 8-10 ore de somn.

Fazele somnului la adulti

La adulti, cand vorbim despre fazele somnului se distinge intre "somnul usor", care poate fi recuperat in aproximativ 6 ore, si "somnul profund", care necesita aproximativ 10 ore pentru o recuperare completa. Ciclul mediu de somn al unui adult este de aproximativ 8 ore pe noapte. Totusi, factorii profesionali si sociali influenteaza durata si calitatea somnului fiecarei persoane. Pe masura ce inaintam in varsta, durata ciclului de somn scade. Acest aspect este adesea compensat prin somnul din timpul zilei, care devine mai frecvent in randul persoanelor in varsta.

Ce este somnul recuperator?

Somnul recuperator este somnul care permite organismului sa se refaca complet, atat fizic, cat si mental. In timpul acestei perioade, corpul se regenereaza si se reface eficient, contribuind la mentinerea sanatatii pe termen lung. Un somn de calitate poate reduce simptomele insomniei, caracterizate prin dificultati in a adormi sau a mentine somnul.

Pentru un somn odihnitor, este recomandat sa mentineti un program de somn regulat si sa creati un mediu de somn confortabil.

Dintre toate fazele somnului, cea mai importanta faza pentru refacerea organismului este somnul profund, cunoscut si sub numele de somn cu unde lente. Aceasta corespunde etapelor a treia si a patra ale somnului non-REM. Alternanta intre somnul profund si somnul REM este esentiala pentru bunastarea generala si sanatatea pe termen lung.

https://sleepdoctor.fr/blog/cycles-du-sommeil

https://www.tediber.com/conseils/sommeil/comprendre-cycle-du-sommeil

https://www.miumlab.com/blogs/conseils-sante/comprendre-les-3-phases-du-cycle-de-sommeil-pour-mieux-dormir

https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/#elementor-toc__heading-anchor-2