Cele mai bune exercitii pentru muschii fesieri

Desi cele mai multe persoane apeleaza la aceste exercitii din considerente estetice, dorind sa aiba un posterior cat mai bine conturat, antrenarea muschilor fesieri vine la pachet si cu o serie de beneficii practice. Muschii fesieri indeplinesc o serie de roluri importante, asigurand stabilitate si echilibru in timpul mersului, facilitand miscarea picioarelor, conferindu-le forta si ajutand, totodata, la mentinerea unei posturi corecte.

Tinand cont de acestea, exercitiile pentru fese ar trebui incluse in rutina activitatilor fizice pe care le efectuati in mod obisnuit, chiar daca nu va preocupa in mod deosebit aspectul estetic.

De aceea, va prezentam cateva exercitii pentru fese accesibile oricui, care pot fi facute atat acasa, cat si in cadrul antrenamentelor de la sala.

De ce sunt importante exercitiile pentru fese

Fesele sunt alcatuite din trei muschi, numiti muschi fesieri, mai precis fesierul mic, fesierul mediu si fesierul mare. Aceste grupe de muschi faciliteaza extensia soldului – miscare esentiala care face posibil mersul, alergatul, sariturile si aplecarea. In acelasi timp, fesele bine dezvoltate confera forta picioarelor si totodata asigura sustinere in zona pelvina, contribuind la mentinerea unei posturi corecte, ce previne deformarea coloanei vertebrale si aparitia durerilor lombare.

Nu in ultimul rand, fesele sunt esentiale pentru mentinerea echilibrului in timpul mersului si in timpul oricarei activitati ce presupune statul in picioare.

Avand in vedere rolurile pe care le indeplinesc, fesierii se numara printre cele mai mari si mai puternice grupe de muschi. Cu toate acestea, nu strica sa fie fortificati cu ajutorul unor exercitii accesibile.

Exercitii pentru fese, accesibile oricui

Nu aveti nevoie de aparate speciale de fitness pentru a face exercitii care sa va intareasca fesele, desi astfel de aparate exista si sunt foarte eficiente. Nu toata lumea are timp sa mearga la sala si sa faca astfel de antrenamente, asa ca va vom prezenta exercitii mai simple pentru fese, care pot fi facute acasa, cu rezultate la fel de bune.

• Genuflexiuni

Sunt poate cele mai simple exercitii cu ajutorul carora va puteti intari fesele, putand fi aduse si unele modificari pentru a le creste gradul de dificultate, dar si eficienta.

In varianta simpla, genuflexiunile presupun initial pozitionarea cu picioarele departate la latimea umerilor, cu greutatea egal distribuita pe ambele picioare si mainile intinse in fata, la nivelul umerilor. Din aceasta pozitie, va aplecati in jos mentinand spatele drept, apoi reveniti la pozitia initiala, incordand usor fesele si coapsele. Astfel, ati facut o genuflexiune completa, iar exercitiul se continua cu mai multe repetari.

Pentru a face exercitiile mai eficiente, va puteti echipa cu o vesta cu greutati sau puteti folosi doua gantere, astfel incat sarcina suplimentara sa solicite mai mult fesele si gambele.

• Fandari

Este o alta gama de exercitii pe care probabil deja le cunoasteti, pentru ca sunt nelipsite de la orele de sport. Exista doua variante, respectiv fandarile inainte si fandarile in lateral, ambele fiind exercitii benefice pentru fese si muschii coapselor.

Pentru fandarile inainte trebuie sa va pozitionati cu picioarele usor departate si cu mainile in solduri. Puneti un picior in fata ca si cum ati pasi, fixati bine talpa pe sol, apoi aplecati-va usor mutand greutatea pe piciorul din fata, care se indoaie astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade, mentinand celalalt picior intins. Reveniti apoi la pozitia initiala si repetati exercitiul mutand in fata celalalt picior.

Fandarile laterale se incep din aceeasi pozitie initiala, insa de aceasta data pasul se face in lateral, indoind genunchiul piciorului de sprijin pana cand coapsa devine paralela cu solul.

• Podul gluteal

Muschii care alcatuiesc fesele se mai numesc si muschi gluteali, iar din denumirea acestor exercitii este usor de intuit care sunt principalele lor beneficii. Pentru podul gluteal, trebuie sa va intindeti pe spate cu mainile pe langa corp si palmele indreptate spre podea. Din aceasta pozitie, picioarele se indoaie de la genunchi aducand calcaiele spre fese, insa mentinand talpile cu toata suprafata lor pe podea. Apoi, ridicati-va usor pelvisul incordand fesele si muschii de la picioare fara a va ajuta de maini, care trebuie sa ramana intinse, cu palmele pe sol. 

Mentineti pentru 1-2 secunde pelvisul ridicat si muschii fesieri incordati, apoi reveniti la pozitia initiala si repetati exercitiul, in functie de nivelul de antrenament la care ati ajuns. Daca sunteti la inceput, nu exagerati cu numarul de repetari, ci concentrati-va mai mult pe corectitudinea miscarilor.

• Wall sit

Pentru aceste tipuri de exercitii, este nevoie de un perete solid de care sa va puteti sprijini cu toata increderea, asa ca nu recomandam peretii din rigips, placaj sau din alte materiale mai putin rezistente. Odata gasita o astfel de suprafata, trebuie sa va asezati cu spatele lipit de perete, indoind usor picioarele si tinand mainile sprijinite pe partea anterioara a coapselor, aproape de bazin.

In tot acest timp, spatele se mentine perfect drept, sprijinit de perete, iar picioarele se indoaie pana cand formeaza un unghi de 90 de grade si coapsele sunt perfect paralele cu solul. Este o pozitie similara celei pe care o adoptati cand stati pe scaun, doar ca de aceasta data lipseste suportul de sub fese, asupra carora se exercita astfel o presiune mai mare. Mentineti-va in aceasta pozitie cel putin 20-30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala, incordand gambele si fesierii.

Dupa ce v-ati obisnuit deja cu acest exercitiu, ii puteti adauga un grad de dificultate tinand mainile pe langa corp, fara a le sprijini pe coapse. De asemenea, puteti folosi o minge medicinala sau orice greutate pe care sa o tineti in maini si sa o pozitionati deasupra coapselor in timpul exercitiului.

• Step up

De aceasta data, aveti nevoie de un accesoriu care exista insa in orice locuinta, asa ca nu veti avea nicio problema in a face exercitiul acasa. Este vorba de un simplu scaun, pe care va sfatuim sa il sprijiniti de acelasi perete rezistent, pentru a nu-i da posibilitatea sa alunece pe podea sau sa se rastoarne, riscand astfel sa va accidentati. Dupa ce v-ati asigurat ca scaunul este stabil, asezati un picior pe el, apoi ridicati-va la inaltimea acestuia folosind doar piciorul de sprijin. Ramaneti in aceasta pozitie 1-2 secunde, apoi coborati, schimbati piciorul si repetati miscarea de mai multe ori.

Desi benefice, astfel de exercitii nu trebuie repetate mai mult de 3 ori pe saptamana, pentru ca muschii au nevoie de o perioada de recuperare dupa fiecare sesiune de antrenament. De asemenea, evitati suprasolicitarea in cadrul acestor sedinte, iar in loc sa faceti un numar mare de repetari, alternati mai multe tipuri de exercitii cu repetari mai putine, dar cu un efect mai puternic asupra muschilor.