Ce este creatina si care sunt beneficiile ei?

Creatina ajuta muschii sa produca energie in timpul sesiunilor de sport sau a exercitiilor de mare intensitate. De multe ori, sportivii iau suplimente cu creatina pentru a-si imbunatati forta si performanta, dar si adultii mai in varsta si vegetarienii pot beneficia de aceasta.

Creatina este o substanta compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Se gaseste in mod natural in corpul uman, in special in muschi, si este implicata in producerea si stocarea energiei necesare pentru contractiile musculare.

Creatina joaca un rol important in furnizarea de energie rapida pentru activitati intense si de scurta durata, cum ar fi ridicarea greutatilor sau exercitiile de mare intensitate. Ea ajuta la regenerarea adenozinului trifosfat, o molecula care serveste ca sursa imediata de energie pentru celulele musculare in timpul efortului fizic intens.

Multi oameni aleg sa ia suplimente de creatina pentru a spori performanta sportiva, cresterea fortei musculare si imbunatatirea capacitatii de antrenament. Este important de mentionat ca creatina este considerata in general sigura pentru majoritatea oamenilor cand este utilizata in dozele recomandate, dar consultarea cu un profesionist din domeniul sanatatii este intotdeauna recomandata inainte de a incepe orice supliment.

Creatina este cel mai eficient supliment pentru imbunatatirea performantei in sala de sport. Studiile arata ca poate creste masa musculara, forta si performanta la exercitii. In plus, s-ar putea sa ajute la scaderea nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea functiei cerebrale, desi mai sunt necesare cercetari suplimentare in aceste domenii. Unii oameni cred ca, creatina este periculoasa si are multe efecte secundare. Cu toate acestea, dovezi stiintifice nu sustin aceste afirmatii.

Acest articol explica tot ce trebuie sa stiti despre creatina.

Ce este creatina?

Creatina este o sursa naturala de energie care ajuta muschii sa se contracte. Ea contribuie la crearea unei surse constante de energie in muschii dumneavoastra, astfel incat sa poata continua sa lucreze, in special in timpul exercitiilor fizice.

Aproximativ jumatate din aportul de creatina al corpului uman (1 pana la 2 grame/zi, aproximativ cat dimensiunea a 1 pana la 2 jeleuri) provine din dieta dumneavoastra, in special din alimente bogate in proteine, cum ar fi:

• Carnea rosie (porc, vitel si carne de vita);
• Fructe de mare (peste si crustacee);
• Laptele animal (precum laptele de vaca, capra si oaie).

Cealalta jumatate este produsa in mod natural de catre organism, in ficat, rinichi si pancreas. Aceste organe furnizeaza aproximativ 95% din creatina muschilor pentru a o utiliza in timpul activitatii fizice. Restul se indreapta spre inima, creier si alte tesuturi.

Producatorii creeaza si suplimente de creatina. Unii oameni iau astfel de suplimente pentru ca fac mult sport sau nu obtin suficienta creatina din dieta lor. Suplimentele de creatina pot fi sub forma de:

• Pulbere;
• Tablete;
• Capsule;
• Lichide;
• Batoane energetice.

Creatina - beneficii importante

Ajuta celulele musculare sa produca mai multa energie

Suplimentele de creatina cresc rezervele de fosfocreatina ale muschilor dumneavoastra. Fosfocreatina ajuta la formarea adenozinului trifosfat (ATP), molecula cheie pe care celulele o folosesc pentru energie si toate functiile de baza ale vietii. In timpul exercitiului, ATP este descompus pentru a produce energie. Rata de resinteza a ATP limiteaza capacitatea ta de a performa continuu la intensitate maxima, deoarece folositi ATP mai rapid decat se reface. Suplimentele de creatina cresc rezervele dumneavoastra de fosfocreatina, permitandu-va sa produceti mai multa energie ATP pentru a alimenta muschii in timpul exercitiilor de mare intensitate. Acesta este mecanismul principal in spatele efectelor imbunatatitoare ale creatinei asupra performantei.

Sustine multe alte functii in muschi

Creatina este un supliment popular si eficient pentru cresterea masei musculare. Poate sa modifice numeroase cai celulare care conduc la cresterea musculara. De exemplu, stimuleaza formarea de proteine care creeaza noi fibre musculare. De asemenea, poate creste nivelurile de factor de crestere similar insulinei 1 (IGF-1), un hormon care promoveaza cresterea masei musculare. In plus, suplimentele de creatina pot creste continutul de apa al muschilor tai. Acest lucru este cunoscut sub numele de volumizare celulara si poate mari rapid dimensiunea muschilor. In plus, unele cercetari indica faptul ca, creatina scade nivelurile de miostatina, o molecula responsabila pentru impiedicarea cresterii musculare. Reducerea miostatinei va poate ajuta sa cresteti masa musculara mai repede.

Imbunatateste performanta la exercitiile de mare intensitate

Rolul direct al creatinei in productia de ATP inseamna ca poate imbunatati in mod semnificativ performanta la exercitiile de mare intensitate.

Creatina imbunatateste

• forta;
• puterea balistica;
• capacitatea de sprint;
• rezistenta musculara;
• rezistenta la oboseala;
• masa musculara;
• recuperarea;
• performanta cerebrala.

Spre deosebire de suplimentele care vizeaza doar sportivii avansati, creatina aduce beneficii indiferent de nivelul dumneavoastra de fitness. Un studiu a constatat ca imbunatateste performanta la exercitiile de mare intensitate cu pana la 15%.

Accelerarea cresterii musculare

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru cresterea masei musculare. Administrarea acesteia timp de doar 5-7 zile a aratat ca poate creste semnificativ greutatea corporala si dimensiunea musculara. Aceasta crestere initiala este cauzata de cresterea continutului de apa al muschilor dumneavoastra. Pe termen lung, creatina contribuie si la cresterea fibrelor musculare prin semnalizarea cailor biologice cheie si imbunatatirea performantei la sala. Intr-un studiu privind un program de antrenament de 6 saptamani, participantii care au folosit creatina au adaugat in medie 2 kg mai multa masa musculara decat grupul de control. Similar, o revizuire comprehensiva a demonstrat o crestere clara a masei musculare la cei care au luat creatina, in comparatie cu cei care au urmat acelasi program de antrenament fara creatina. Aceasta revizuire a comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume si a concluzionat ca, creatina este cel mai bun dintre ele. Avantajele sale includ faptul ca este mai putin costisitoare si mult mai sigura decat majoritatea celorlalte suplimente sportive.

Poate reduce nivelurile de zahar din sange si sa lupte impotriva diabetului

Cercetarile sugereaza ca suplimentele cu creatina pot reduce nivelurile de zahar din sange prin cresterea functiei transportorului de glucoza tip 4 (GLUT-4), o molecula care aduce zaharul din sange in muschi.

Un studiu pe o perioada de 12 saptamani a examinat cum creatina afecteaza nivelurile de zahar din sange dupa o masa bogata in carbohidrati. Persoanele care au combinat creatina cu exercitiile fizice au prezentat un control mai bun al zaharului din sange decat cei care doar au facut exercitii. Raspunsul la scurta durata al zaharului din sange la o masa reprezinta un marker important al riscului de diabet. Cu cat organismul dumneavoastra elimina mai rapid zaharul din sange, cu atat este mai bine. Desi aceste beneficii sunt promitatoare, sunt necesare mai multe cercetari umane pentru a intelege efectele pe termen lung ale creatinei asupra controlului zaharului din sange si a diabetului.

Naturalis GlucoSuport Ceai X 20 plicuri

Vezi detalii

Creatina poate imbunatati functia cerebrala

Creatina joaca un rol important in sanatatea si functionarea creierului. Raportat la anumite studii, creierul necesita o cantitate semnificativa de ATP atunci cand indeplineste sarcini dificile. Suplimentele cu creatina pot creste rezervele de fosfocreatina in creier pentru a-l ajuta sa produca mai mult ATP. Creatina poate, de asemenea, sa contribuie la functia cerebrala prin cresterea nivelurilor de dopamina si functiei mitocondriale.

Deoarece carnea este cea mai buna sursa alimentara de creatina, vegetarienii au adesea nivele mai scazute. Un studiu despre suplimentele de creatina la vegetarieni a constatat o imbunatatire de 20-50% in unele scoruri la teste de memorie si inteligenta. La persoanele in varsta, suplimentarea cu creatina timp de 2 saptamani a imbunatatit semnificativ memoria si capacitatea de reamintire. La adultii mai in varsta, creatina poate stimula functia cerebrala, proteja impotriva bolilor neurologice si reduce pierderea legata de varsta a muschilor si a fortei.

Cu toate aceste constatari pozitive, sunt necesare mai multe cercetari in randul tinerilor sanatosi care consuma regulat carne sau peste.

Naturalis Omega 3-6-9 vegetal X 30 capsule moi

Vezi detalii

Suplimentele cu creatina ar putea sa reduca oboseala si senzatia de oboseala

Intr-un studiu de 6 luni la persoanele cu traumatism cranian, cei care au luat suplimente de creatina au avut o reducere de 50% a ametelilor, in comparatie cu cei care nu au luat suplimente. Un alt studiu a constatat ca administrarea de suplimente pe baza de creatina a dus la o reducere a oboselii si la cresterea nivelurilor de energie in timpul privarii de somn. Creatina a redus, de asemenea, oboseala la sportivii care au participat la un test de ciclism si a fost utilizata pentru a reduce oboseala in timpul exercitiilor in conditii de caldura intensa.

Surse:

https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#TOC_TITLE_HDR_10

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#exercise