Cand se administreaza omega-3, dimineata sau seara?

Atunci cand necesarul de nutrienti de care corpul are nevoie nu este indeplinit, suplimentele pot ajuta la reducerea decalajului. Un anumit supliment a devenit un ajutor de baza pentru aproape unul din opt adulti de varsta mijlocie si unul din cinci adulti in varsta, potrivit specialistilor - si acel supliment este pe baza de acizi grasi omega-3.

Acizii grasi omega-3 reprezinta un grup de acizi grasi polinesaturati esentiali care se gasesc in carnea de peste. Acesti acizi grasi sunt acidul docosahexaenoic (DHA), acidul docosapentaenoic (DPA) si acidul eicosapentaenoic (EPA). De asemenea, ei se gasesc si in uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de seminte de in, uleiul de soia si uleiul de canola, sub forma de acid alfa-linoleic (ALA). Cu toate acestea, cele mai frecvente suplimente cu omega-3 contin in principal EPA si DHA, datorita gamei lor largi de beneficii pentru sanatate.

EPA si DHA, care se gasesc in fiecare celula a corpului, joaca un rol crucial in promovarea sanatatii inimii, creierului, ochilor si a vietii prenatale.

Multi oameni consuma cantitati suficiente de ALA, in timp ce altii nu obtin niveluri suficiente de EPA si DHA. In aceste situatii, suplimentele cu omega-3 pot fi extrem de benefice. In acelasi timp, nu e important doar ce luati, ci si cum si cand luati. Acesti factori pot influenta cat de bine absoarbe corpul acizii grasi omega-3. Aflati ce puteti face pentru a le maximiza eficacitatea, astfel incat sa puteti profita la maximum de aceste suplimente.

Ce sunt acizii grasi omega-3?

Acizii grasi omega-3 sunt acizi grasi polinesaturati cu lant scurt si cu lant lung. Acesti acizi grasi benefici se gasesc in plante marine si surse animale, ceea ce inseamna ca suplimentele de omega-3 pe care le luati sunt facute din ulei de peste sau ulei de alge.

Exista trei tipuri principale de omega-3 sub forma de suplimente: DHA (acid docosahexaenoic), DPA (acid docosapentaenoic) si EPA (acid eicosapentaenoic). Cu toate acestea, suplimentele cu omega-3 se concentreaza de obicei pe EPA si DHA. Cantitatile acestora pot varia foarte mult de la producator la producator si de la un supliment la altul.

Cand se ia omega-3?

Indiferent daca preferati sa luati suplimente cu omega-3 dimineata sau seara, vestea buna este ca pot fi luate in orice moment al zilei. Cand vine vorba de o mai buna absorbtie, perioada zilei conteaza mai putin decat ceea ce mancati in timp ce luati suplimentul cu omega-3. Alegerea va apartine in cele din urma, dar exista cateva consideratii privind cel mai potrivit moment in care sa luati omega-3.

De exemplu, daca micul dejun este format de obicei din mai multe grasimi alimentare decat celelalte mese ale zilei, poate fi benefic sa luati suplimentul cu omega-3 dimineata. Daca, de obicei, sariti peste micul dejun si luati suplimentul pe stomacul gol, cel mai probabil organismul va absorbi o cantitate mai mica din acesta si, in plus, va puteti alege si cu disconfort digestiv, explica dieteticienii.

Administrarea de omega-3 la cina poate avea, de asemenea, sens, in functie de obiceiurile alimentare pe care le aveti. Multi oameni consuma alimente bogate in grasimi la cina, iar acest lucru poate ajuta organismul sa absoarba omega-3 din suplimente. Cu toate acestea, unele persoane dezvolta arsuri la stomac atunci cand iau suplimente cu omega-3, iar simptomele se pot agrava atunci cand se pregatesc de somn. In acest caz, administrarea acestor suplimente seara poate sa nu fie ideala.

Ca o concluzie, este recomandat sa luati suplimente cu omega-3 atunci cand consumati alimente care contin grasimi si in perioadele zilei pe care le considerati cele mai potrivite. Poate fi nevoie sa experimentati in acest sens si sa nu va fie teama sa faceti modificari pana cand gasiti un moment potrivit.

Cand se ia omega-3 – ce recomanda expertii

Expertii sustin ca suplimentele cu omega-3 trebuie administrate in acelasi timp cu alimente bogate in omega-3, cum ar fi fructele de mare, care contin EPA si DHA, dar si surse pe baza de plante precum nucile, care contin ALA - pentru a asigura un aport echilibrat al tuturor celor trei acizi grasi omega-3.

Pentru a optimiza nivelul de omega-3, specialistii adauga ca esentiala este consistenta. Un studiu a constatat ca administrarea de suplimente cu omega-3 in doze zilnice mai mari de 1.000 de miligrame, timp de cel putin 12 saptamani, a dus la o crestere semnificativa a nivelului de acizi grasi omega-3. Prin urmare, este important sa alegeti un moment potrivit de care sa va tineti.

Factori care influenteaza absorbtia acizilor grasi omega-3

Tipul de suplimente cu omega-3

Suplimentele cu omega-3 care contin EPA si DHA sunt derivate din ulei de peste (hamsii si sardine), ulei de ficat de cod, ulei de krill sau ulei de alge. Exista cateva forme de suplimente cu omega-3, cum ar fi cele cu trigliceride si esteri etilici, care pot avea un impact semnificativ asupra absorbtiei lor in organism. In primul rand, uleiul de peste si uleiul de alge contin in mod natural acizi grasi omega-3 sub forma de trigliceride pe care organismul le poate absorbi si utiliza cu usurinta.

Cu toate acestea, unele suplimente cu omega-3 sunt procesate in esteri etilici, o forma care este mai dificil de absorbit de catre organism. Cu toate acestea, chiar daca aceste suplimente nu sunt la fel de bine absorbite, ele pot ajuta totusi la imbunatatirea nivelurilor de EPA si DHA.

Avand in vedere toate aceste informatii, cea mai buna varianta este omega-3 cu trigliceride. Cautati aceste informatii pe eticheta produsului.

Cate grasimi alimentare ati consumat

Dupa cum mentionam, cel mai important factor care influenteaza absorbtia si eficacitatea tuturor formelor de suplimente cu omega-3 este consumul de alimente care contine grasimi. Acest lucru se datoreaza faptului ca grasimea alimentara ajuta la facilitarea absorbtiei acizilor grasi omega-3 in fluxul sanguin. Prin urmare, cel mai bine este sa consumati suplimente cu omega-3 in timpul meselor care contin o sursa de grasimi alimentare, cum ar fi avocado, ulei de masline, peste gras, branza, nuci sau seminte.

Surse de omega-3

Acizii grasi omega-3 se gasesc in alimente sau sub forma de suplimente. Exista surse vegetale si animale de acizi grasi omega-3. Unele surse pe baza de plante sunt:

• semintele de in
• nucile
• semintele de chia
• semintele de canepa
• edamame (soia in pastai)
• uleiurile pe baza de plante (ulei de in, ulei de canola, ulei de soia)
• produsele fortificate (sucuri, bauturi din soia, lapte vegetal, cereale, fulgi de ovaz)

Sursele de omega-3 de origine animala sunt:

• carnea (vita, miel, oaie, concentratiile mai mari de omega-3 fiind in carnea animalelor hranite cu iarba)
• peste (somon, macrou, ton, hering, sardine)
• alimente fortificate (oua, iaurt, lapte)

Suplimentele sunt de obicei facute din ulei de peste derivat din peste gras, ulei de krill, ulei de ficat de cod si ulei de alge (o forma vegana).

Beneficiile acizilor grasi omega-3 asupra organismului

Acizii grasi omega-3 nu sunt singurii acizi grasi omega pe care ii luam din alimente. Acizii grasi omega-6 sunt de asemenea importanti. Cu toate acestea, multi oameni consuma cantitatea necesara de omega-6, insa au deficit de acizi grasi omega-3. Daca banuiti ca nu obtineti suficienti acizi grasi omega-3 din alimentele pe care le consumati, va recomandam sa luati suplimente.

Acizii grasi omega-3 au fost asociati cu o gama larga de beneficii pentru sanatate. Studii recente au aratat ca acizii grasi omega-3 pot ajuta la:

• Prevenirea cancerului, cum ar fi cancerul de san, colon, plaman si prostata.
• Prevenirea si tratarea problemelor cardiovasculare, cum ar fi aritmia cardiaca, boala coronariana, atacurile de cord si hipertensiunea arteriala.
• Tratarea diabetului si, eventual, la reducerea rezistentei la insulina.
• Tratarea tulburarilor digestive, cum ar fi boala Crohn si colita ulcerativa.
• Tratarea bolilor inflamatorii si reumatologice, cum ar fi artrita reumatoida.
• Tratarea afectiunilor neurologice si neuropsihice, printre care depresia si tulburarea bipolara.
• Tratarea bolilor respiratorii, cum ar fi astmul.
• Pierderea in greutate.
• Reducerea riscului de boli oculare, cum ar fi degenerescenta maculara si retinopatia pigmentara.
• Reducerea riscului de nastere prematura si la imbunatatirea dezvoltarii fatului.

Referinte:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/when-to-take-fish-oil

https://www.eatingwell.com/best-time-to-take-omega-3-supplements-8598739

https://www.livestrong.com/article/502625-the-best-time-to-take-omega-3/

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/this-is-the-best-time-to-take-your-omega-3-capsules/articleshow/66054795.cms

https://www.verywellhealth.com/how-much-omega-three-per-day-7096501