Bulgur – beneficii si retete

Bulgurul este un ingredient originar din Orientul Mijlociu, unde face parte din bucataria traditionala a multor tari arabe si se consuma de mii de ani, dupa cum o confirma mai multe descoperiri arheologice. Pe masura ce preparatele specifice bucatariei arabesti au inceput sa devina tot mai populare si dincolo de granitele Orientului Mijlociu, retetele cu bulgur au fost preluate si in alte regiuni ale lumii, fiind apreciate atat datorita gustului, cat si proprietatilor nutritive si a beneficiilor pe care le ofera.

Va vom prezenta si noi trei astfel de retete cu bulgur, insa mai intai va oferim cateva informatii despre calitatile nutritive ale acestui ingredient si despre beneficiile sale.

Informatii generale despre bulgur

Bulgurul poate fi incadrat in categoria cerealelor integrale, intrucat este obtinut doar din boabe de grau, fara vreun alt ingredient. Se folosesc in general boabe de grau dur, care se usuca bine, apoi se sparg sau se macina in bucati mari. Pentru a obtine bulgurul care ajunge in farfurie, boabele de grau astfel procesate se pun la inmuiat in apa rece sau se fierb. Exista patru tipuri de bulgur, in functie de care se alege si metoda potrivita de preparare. Mai exact, putem vorbi de bulgur fin, care are o consistenta asemanatoare cuscusului si poate fi doar lasat sa se inmoaie in apa sau supe, bulgur mediu, grosier si extra grosier. In variantele grosiere, bulgurul necesita fierbere aproximativ un sfert de ora, pana cand absoarbe tot lichidul.

Il gasim ca ingredient in retete pentru salate sau garnituri specifice bucatariei orientale, carora le confera o savoare specifica si o serie de proprietati nutritive benefice.

O cantitate de 100 de grame de bulgur contine 308 calorii, celelalte valori nutritionale includ 58 de grame de carbohidrati, 13 grame de proteine si 1,8 grame de grasimi dintre care cea mai mare parte sunt grasimi nesaturate. Mai trebuie mentionat si continutul de 13 grame de proteine si cele 12 miligrame de sare. Valorile nutritionale pot varia in functie de tipul de bulgur folosit, insa diferentele nu sunt semnificative.

In ceea ce priveste substantele nutritive, bulgurul este o buna sursa de vitamine din complexul B, fier, magneziu, cupru, mangan si zinc.

Beneficiile consumului de bulgur

Bulgurul este un aliment hranitor cu un aport caloric mediu, calitati care atrag o serie de beneficii daca este consumat in mod regulat.

• Scaderea in greutate

Persoanele care doresc sa scape de kilogramele in plus pot include bulgurul in dieta atat datorita aportului caloric mai redus decat al altor cereale, cat si datorita continutului de carbohidrati complecsi si fibre. Carbohidratii complecsi se digera mai greu, astfel ca eliberarea de glucoza se face treptat, pe masura ce organismul o transforma in energie. Astfel, nu se creeaza un surplus de glucoza in sange, care ar ajunge sa fie stocata sub forma de grasime. In acelasi timp, bulgurul contine o cantitate importanta de fibre insolubile care nu se digera si raman pentru mai mult timp in stomac, mentinand senzatia de satietate.

• Imbunatatirea digestiei

Desi nu au niciun aport nutritiv pentru ca nu sunt digerate, fibrele insolubile de care am amintit mai devreme joaca un rol important in digestie si previn tulburari precum constipatia sau balonarea. Fibrele insolubile dau volum materiilor reziduale care raman dupa absorbtia elementelor nutritive din alimentele consumate si favorizeaza astfel deplasarea acestora prin tractul digestiv, pentru a fi eliminate pe cale naturala. In acelasi timp, bulgurul contine si o cantitate mai mica de fibre solubile care se dizolva in tubul digestiv si formeaza o solutie asemanatoare unui gel, care lubrifiaza peretii intestinali facand astfel ca alimentele digerate sa „alunece” mai usor.

• Protejarea sanatatii inimii

Fibrele solubile pe care le contine bulgurul contribuie intr-o anumita masura si la mentinerea sanatatii inimii, prin reducerea nivelului de colesterol rau. O parte din acest colesterol care ajunge in tractul digestiv este retinuta de acel strat gelatinos format in interiorul intestinelor, fiind eliminata prin materiile fecale. Astfel se mentine un control al nivelului de colesterol in sange si se previne depunerea acestuia in interiorul vaselor sanguine, ceea ce ar duce la aparitia hipertensiuni arteriale si a problemelor cardiovasculare asociate.

• Controlul glicemiei

Spuneam mai devreme ca bulgurul contine carbohidrati complecsi care elibereaza glucoza treptat, spre deosebire de carbohidratii simpli care determina o crestere brusca a nivelului de glucoza in sange. In acest mod se asigura un mai bun control al glicemiei si se previne cresterea peste valorile normale, ce poate duce la aparitia diabetului. 

In acelasi timp, consumul de bulgur este benefic pentru cei care sufera de aceasta boala, pentru ca ii ajuta sa isi controleze glicemia si sa previna variatiile semnificative ale nivelului acesteia, ce ar putea genera o serie de complicatii.

3 retete simple si sanatoase cu bulgur

Un alt mare avantaj al bulgurului consta in faptul ce este usor de preparat, mai ales ca marea majoritate a sortimentelor disponibile in magazine sunt in varianta prefiarta. Bulgurul fin se lasa pur si simplu la inmuiat in apa sau supa fierbinte timp de 10-15 minute, in timp ce bulgurul grosier se fierbe mai intai impreuna cu lichidul, dupa care se mai lasa tot 10-15 minute in vasul acoperit. Astfel preparat, bulgurul poate fi folosit intr-o varietate de retete, dintre care va prezentam 3 din cele mai cunoscute.

Bulgur cu lapte

Ingrediente:

• 100 de grame de bulgur;
• 300 de mililitri de lapte dulce;
• un varf de lingurita de sare;
• o lingurita de miere;
• fructe de padure, capsune, fructe uscate, alune, fistic, in functie de preferinte.

Se pun 250 de mililitri de lapte la fiert adaugand bulgurul si sarea, iar cand laptele incepe sa clocoteasca, se da focul la mic si se amesteca usor pana cand lichidul este absorbit. Treptat, se mai adauga si restul de lapte si se amesteca in continuare, pana cand bulgurul devine moale.

Se pune apoi intr-un bol adaugand deasupra mierea si celelalte ingrediente preferate si astfel obtineti un preparat excelent pentru micul dejun.

Pilaf de bulgur

Ingrediente:

• 200 de grame de bulgur;
• 300 de mililitri de apa sau supa de pui/legume;
• o ceapa;
• un ardei gras;
• doua rosii;
• doi catei de usturoi;
• doua linguri de ulei de masline;
• o lingurita de boia dulce;
• sare si piper, dupa gust.

Ceapa, usturoiul si ardeiul se taie marunt, rosiile se taie cubulete, iar totul se pune la calit in uleiul de masline. Se adauga treptat sarea, piperul si boiaua dulce, iar dupa aproximativ 10 minute puteti adauga si bulgurul spalat bine in prealabil. Se amesteca bine toate ingredientele la foc mic, dupa care se toarna apa sau supa si se lasa sa fiarba la foc mediu circa 15 minute, pana cand lichidul este absorbit de boabele de grau.

Pilaful de bulgur poate fi servit apoi ca garnitura pentru preparatele din carne, la masa de pranz.

Salata Tabbouleh

Ingrediente:

• 100 de grame de bulgur;
• o legatura de patrunjel;
• 3 rosii;
• frunze de menta, dupa referinte;
• 5 fire de ceapa verde;
• 3 linguri de ulei de masline;
• sucul de la o lamaie;
• sare si piper, dupa gust.

Aceasta este o reteta traditionala libaneza, care poate fi servita in orice moment la zilei.

Mai intai se prepara bulgurul folosind apa calda sau supa, iar cat timp acesta sta la inmuiat, se pregatesc celelalte ingrediente. Rosiile de taie pe jumatate, inlaturand cu o lingura semintele si zeama, dupa care pulpa se taie cubulete. Se toaca apoi patrunjelul, ceapa verde si frunzele de menta, se amesteca intr-un bol cu rosiile taiate cubulete, apoi se adauga bulgurul, uleiul de masline, sucul de lamaie, sarea si piperul, dupa care totul se amesteca bine.