Broccoli: proprietati si beneficii pentru organism

Verisor cu conopida, varza, varza kale si varza de Bruxelles, broccoli face parte din marea familie a cruciferelor, renumita pentru nenumaratele sale calitati nutritive.

Sub denumirea stiintifica de Brassica oleracea, se crede ca broccoli este originar din sudul Italiei. Selectat de romani dintre cele mai bune exemplare de varza salbatica, acesta a fost cultivat acolo inca din antichitate. Numele sau provine de la italianul „brocco”, care inseamna „brat” sau „ramura”, care, de-a lungul anilor, a devenit „broccolo”, iar la plural „broccoli”.

Exista mai multe soiuri de broccoli cu caracteristici sezoniere diferite, ceea ce explica de ce este disponibil pe piata pe tot parcursul anului: broccoli verde calabrez se recolteaza primavara si toamna, in timp ce majoritatea celorlalte soiuri se recolteaza iarna si primavara devreme.

Ce contine broccoli

Broccoli este unul dintre acele alimente a caror bogatie in micronutrienti este invers proportionala cu valoarea sa energetica scazuta. Pe scurt, este pe cat de sarac in calorii, pe atat de bogat in vitamine, minerale, oligoelemente si antioxidanti.

Cu o medie de 35 de calorii la 100 g, broccoli este una dintre putinele legume care contine mai putini carbohidrati (1,7 g/100 g) decat proteine (3,95 g/100 g) si fibre (2,9 g/100 g).

Printre numeroasele vitamine pe care le contine se numara o cantitate exceptionala de vitamina C, mai exact de doua ori mai multa vitamina C decat portocalele, precum si vitaminele K si B9. Broccoli este, de asemenea, foarte bogat in vitamina E si provitamina A (sub forma de betacaroten), doua vitamine cu activitate antioxidanta care combat efectele nocive ale radicalilor liberi.

In ceea ce priveste mineralele, exista din abundenta: calciul, potasiul, fosforul si magneziul fura spectacolul. Iar oligoelementele nu sunt de neglijat, avand in vedere cantitatile semnificative de zinc, mangan, cupru, nichel, fluor, cobalt, iod si seleniu.

Cu un continut scazut de calorii, fibre din abundenta, antioxidanti si compusi sulfurosi cu beneficii recunoscute, broccoli este o leguma sanatoasa.

Beneficii pentru sanatate

Broccoli contine antioxidanti puternici, care au efecte protectoare asupra sanatatii.

Antioxidantii sunt molecule care inhiba sau neutralizeaza daunele provocate celulelor de catre radicalii liberi. Acest lucru poate duce la o reducere a inflamatiei si la un efect protector general asupra sanatatii.

Broccoli are niveluri ridicate de glucorafanina, un compus care in timpul digestiei este transformat intr-un antioxidant puternic numit sulforafan. Studiile efectuate in laborator si pe animale indica faptul ca sulforafanul poate oferi multiple beneficii pentru sanatate, cum ar fi o reducere a glicemiei, a nivelului de colesterol, a stresului oxidativ si a riscului dezvoltarii bolilor cronice.

Broccoli contine, de asemenea, cantitati masurabile de antioxidanti luteina si zeaxantina, care pot preveni stresul oxidativ si deteriorarea celulelor din ochi.

Un mic studiu efectuat pe fumatori de tutun a aratat, de asemenea, ca prin consumul de broccoli se reduc semnificativ markerii inflamatori.

Broccoli contine o gama larga de nutrienti, dintre care unii sunt cunoscuti pentru ca sustin sanatatea orala si ca previn bolile dentare. Broccoli este o sursa buna de vitamina C si calciu, doi nutrienti asociati cu risc redus de boala parodontala. Kaempferolul, un flavonoid care se gaseste in broccoli, poate contribui si la prevenirea parodontitei. Cercetari suplimentare indica faptul ca sulforafanul prezent in broccoli poate reduce riscul de cancer oral.

Unii dintre nutrientii si compusii bioactivi din broccoli pot incetini declinul mental si pot promova o functionare sanatoasa a creierului si a tesutului nervos. Un studiu efectuat pe 960 de persoane in varsta a constatat ca o portie pe zi de legume de culoare verde inchis, cum ar fi broccoli, poate reduce declinul mental asociat cu imbatranirea.

Beneficii pentru organism

• Prevenirea cancerului de prostata

Compusii de sulf continuti in crucifere, si in special in broccoli, sunt cunoscuti pentru efectele lor preventive asupra cancerelor. Intr-un raport din 2018, Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF) a subliniat beneficiile acestor compusi in prevenirea diferitelor tipuri de cancer.

Se spune ca actiunea pe care broccoli o exercita asupra celulelor canceroase ar fi deosebit de eficienta in cazul cancerului de prostata, al doilea cel mai diagnosticat cancer din lume!

• Un aliat in pierderea in greutate

Broccoli este una dintre legumele cu cel mai mic continut de zahar si de calorii, fiind astfel o leguma perfecta pentru pierderea in greutate. De asemenea, are un continut ridicat de fibre solubile si insolubile, care ajuta la limitarea absorbtiei zaharurilor si grasimilor din alimente si favorizeaza senzatia de satietate, precum si un indice glicemic foarte scazut, care ajuta la limitarea atingerii valorilor maxime ale insulinei, daunatoare pentru talie. Prin urmare, adaugarea regulata de broccoli in meniul dumneavoastra este foarte recomandata atunci cand va supravegheati greutatea.

• Boli cardiovasculare

Potrivit unui studiu transmis in aprilie 2018 de ziarul britanic The Guardian, consumul de broccoli este asociat cu un risc cardiovascular mai mic. Studiul, care a analizat 950 de femei cu varste de peste 70 de ani, a aratat ca cele care mancau mai mult broccoli aveau peretii arteriali mai subtiri si, prin urmare, nu prezentau ateroscleroza. Aceasta este o veste buna, avand in vedere ca ateroscleroza – o ingrosare a peretilor arteriali – reprezinta unul dintre principalele riscuri ale bolilor cardiovasculare.

Mai mult, fibrele din broccoli ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rau” (colesterol LDL) din sange, un factor de risc cardiovascular.

• Este broccoli bun pentru stomac?

Consumul regulat de broccoli poate ajuta la eliminarea bacteriei Helicobacter pylori, una dintre principalele cauze ale cancerului de stomac. Cel putin, asa sugereaza rezultatele unui studiu publicat in Proceedings of the National Academy of Sciences. Acest efect protector este atribuit sulforafanului (un compus al sulfului), care ucide bacteria atat in interiorul, cat si in afara celulelor, stopand infectia si blocand formarea tumorilor gastrice.

• Poate ajuta la incetinirea procesului de imbatranire

Procesul de imbatranire este atribuit pe scara larga stresului oxidativ si reducerii functiei metabolice pe parcursul vietii. Desi imbatranirea este un proces natural inevitabil, calitatea dietei se considera ca joaca un rol major in determinarea expresiei genelor si in dezvoltarea bolilor legate de varsta.

Cercetarile arata ca sulforafanul, principalul compus bioactiv din broccoli, ar putea avea capacitatea de a incetini procesul biochimic de imbatranire, prin cresterea expresiei genelor antioxidante.

• Este broccoli bun pentru ficat?

Se crede ca broccoli are un dublu efect protector asupra ficatului: pe de o parte, joaca un rol major in prevenirea cancerului hepatic, iar pe de alta parte, ajuta la combaterea dezvoltarii steatozei hepatice, cunoscuta si sub numele de „boala ficatului gras” sau „boala sifonului”, care poate duce la cancerul hepatic.

Se crede ca aceasta leguma crucifera actioneaza prin limitarea absorbtiei grasimilor si prin reducerea productiei de lipide in ficat. Aceasta este o veste buna pentru persoanele care sufera de obezitate, care sunt de 5 ori mai predispuse sa dezvolte cancer la ficat. Pentru efecte optime, ar trebui sa consumati intre 3 si 5 portii de broccoli pe saptamana.

Puteti manca broccoli crud sau trebuie gatit?

Broccoli este o leguma care poate fi consumata si cruda: taiata felii sau zaruita intr-o salata, sau ca aperitiv, prin taierea buchetelelor si inmuierea lor intr-un sos (hummus, tzatziki, sos de iaurt).

Acesta este chiar cel mai sanatos mod de a-l consuma, deoarece sulforafanii – substante carora li se atribuie proprietati anticancerigene – sunt partial distrusi in timpul gatitului.

Cu toate acestea, broccoli crud poate fi slab tolerat si poate provoca balonare la persoanele care sufera de sindromul colonului iritabil (IBS). Odata gatit, fibrele sale se inmoaie si devine mai putin iritant.

Sub actiunea unei enzime numite mirosinaza, glucosinolatii continuti in broccoli sunt transformati – in cadrul plantei sau in organismul uman – in izotiocianati. Mai multe studii au aratat ca aceste molecule impiedica substantele cancerigene sa dauneze celulelor.