Beneficiile pentru sanatate ale consumului de smochine uscate

Smochinele (Ficus carica) sunt fructe originare din Orientul Mijlociu si sunt cultivate pe scara larga si in regiunile mediteraneene, fiind apreciate de secole intregi pentru gustul lor dulce, dar si pentru numeroasele beneficii pentru sanatate. In Romania, se pot gasi smochini in special in regiunile sudice si sud-vestice. Desi consumul fructelor proaspete este de dorit, se pot consuma si smochine uscate fara nicio problema. Acestea se obtin prin deshidratarea fructelor proaspete, proces care le intensifica aroma si, in unele cazuri, chiar le creste concentratia de nutrienti. Sunt o sursa extraordinara de fibre vegetale, antioxidanti naturali, vitamine si minerale esentiale.

Smochine uscate – valori si proprietati nutritionale

Prin deshidratare se obtin smochine uscate – este foarte important sa se faca diferenta intre cele uscate si cele confiate, care contin cantitati mari de zahar. Prin pierderea apei, smochinele devin mai concentrate in zaharuri naturale si nutrienti. 100 de grame de smochine uscate contin in jur de:

• calorii: 250 kcal;
• carbohidrati: 63 grame (din care 10 grame sunt fibre vegetale – 40% din DZR);
• proteine: 3 grame;
• grasimi: 0,9 grame;
• calciu: 162 miligrame (16% din DZR);
• magneziu: 68 miligrame (17% din DZR);
• potasiu: 680 miligrame (19% din DZR);
• fosfor: 232 miligrame (19% din DZR);
• fier: 2 miligrame (11% din DZR);
• vitamina K: 15,6 µgrame (13% din DZR).

Pe langa acestea, consumul de smochine uscate asigura si un aport adecvat de compusi vegetali benefici pentru sanatate: antioxidanti naturali, vitamine din complexul B. Drept urmare, o dieta zilnica in care sunt integrate si smochine uscate asigura un aport nutritional foarte complex de macro- si micronutrienti benefici pentru sanatatea oaselor, digestiei, inimii, metabolismului, si se crede ca ar putea avea un rol chiar important si in sustinerea fertilitatii.

Beneficiile consumului de smochine uscate

Consumul de smochine uscate are doar beneficii pentru sanatate. Inca o data, este important sa mentionam ca ar trebui sa se opteze pentru alternativele deshidratate, nu pentru cele confiate si imbogatite cu zahar. In cele ce urmeaza, vor fi prezentate cele mai bine cunoscute beneficii ale consumului acestor fructe.

• Imbunatateste sanatatea digestiva

Consumul de smochine uscate asigura un aport zilnic adecvat de fibre vegetale solubile, dar si insolubile, care ajuta la reglarea tranzitului intestinal si previn constipatia. Fibrele favorizeaza, de asemenea, dezvoltarea unei flore intestinale sanatoase si reduc riscul de afectiuni digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil si diverticuloza. Studiile demonstreaza ca persoanele care au un aport zilnic adecvat de fibre vegetale au un risc mai mic de a dezvolta cancer colorectal.

• Sustine sanatatea cardiovasculara

Datorita continutului ridicat de potasiu, consumul de smochine uscate ajuta la reglarea tensiunii arteriale, reducand efectele negative ale consumului excesiv de sodiu (sub forma de sare). Mai mult, antioxidantii naturali si fibrele solubile contribuie la scaderea colesterolului LDL si chiar ajuta la cresterea colesterolului HDL, diminuand astfel riscul de ateroscleroza.

• Ajuta la reglarea glicemiei

In 100 de grame de smochine uscate se gasesc in jur de 63 de grame de zaharuri naturale. Insa, aceste fructe au un indice glicemic moderat si, mai mult decat atat, fibrele vegetale pot ajuta la incetinirea absorbtiei glucozei in sange. Consumul moderat de smochine uscate poate fi, astfel, benefic in gestionarea mai eficienta a diabetului de tip 2, dar fructele trebuie integrate mai atent in dieta zilnica.

• Fortifica sistemul imunitar

Consumul de smochine uscate asigura un aport adecvat de antioxidanti naturali, spre exemplu de polifenoli si flavonoizi, care protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ nociv si, pe de alta parte, stimuleaza raspunsul imun. De asemenea, contin si vitamine esentiale – vitamina A, vitamine din complexul B si vitamina K – si oligoelemente care asigura functionarea optima a sistemului imunitar.

• Sustine sanatatea oaselor

Continutul ridicat de calciu, magneziu si fosfor face ca aportul zilnic de smochine uscate sa fie un aliat in sustinerea sanatatii osoase. Aceste minerale ajuta la prevenirea osteoporozei si, mai mult, contribuie la mentinerea densitatii osoase, in special la persoanele in varsta, dar si femeile aflate la menopauza.

• Sustine sanatatea cognitiva

Antioxidantii continuti in smochine protejeaza neuronii de deteriorarea oxidativa, poate una dintre principalele cauze ale bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, Parkinson. In egala masura, magneziul si potasiul joaca un rol esential in mentinerea functiei cognitive si, de asemenea, a integritatii sistemului nervos.

• Sustine sanatatea pielii si combate imbatranirea prematura

Datorita continutului ridicat de antioxidanti naturali, consumul de smochine uscate este benefic si in neutralizarea radicalilor liberi de la nivelul pielii – si nu numai –, prevenind imbatranirea prematura a acesteia. Vitamina K si polifenolii stimuleaza regenerarea celulara si, prin urmare, protejeaza pielea de daunele cauzate de expunerea excesiva la soare.

Retete cu smochine uscate

Puteti integra foarte usor smochine uscate in dieta zilnica. Acestea pot fi consumate ca atare si, de asemenea, pot fi integrate in retete foarte usoare, delicioase si sanatoase:

Smoothie cu smochine si lapte de migdale

Ingrediente

• 3 smochine uscate;
• 200 mililitri de lapte de migdale;
• 1 banana;
• 1 lingurita de miere;
• jumatate de lingurita de scortisoara.

Mod de preparare

Se amesteca toate ingredientele intr-un blender pana la omogenizare. Rezultatul este o bautura foarte energizanta, bogata in nutrienti.

Salata cu smochine uscate si branza de capra

Ingrediente

• 100 grame de rucola;
• 4 smochine uscate, taiate felii;
• 50 grame de branza de capra;
• 10 nuci maruntite;
• 1 lingura de ulei de masline;
• 1 lingura de otet balsamic.

Mod de preparare

Se amesteca ingredientele intr-un bol si, de preferat, se lasa la frigider timp de 10 minute. Este o salata ideala pentru un pranz sanatos.

Granola crocanta cu smochine uscate

Ingrediente

• 200 grame de fulgi de ovaz;
• 50 grame de smochine uscate, tocate;
• 30 grame de migdale maruntite;
• 2 linguri de miere;
• 1 lingura de ulei de cocos.

Mod de preparare

Se amesteca ingredientele si se coc (la cuptor) timp de 20 minute la 160 °C. Dupa 10 minute se amesteca din nou. Se consuma cu iaurt sau lapte vegetale.

Contraindicatiile consumului de smochine uscate

Consumul de smochine uscate este, in general, sigur pentru toata lumea. Totusi, ar trebui sa se aiba in vedere urmatoarele:

• au un continut relativ ridicat de zahar si calorii, motiv pentru care ar trebui consumate mai cu moderatie de catre persoanele cu surplus de kilograme sau cu diabet necontrolat;
• pot cauza disconfort digestiv, precum balonare sau diaree, din cauza continutului ridicat de fibre vegetale;
• unele persoane au alergie la smochine uscate sau proaspete, mai ales cele hipersensibile la polen de mesteacan sau latex;
• pot interactiona cu medicatia anticoagulanta, din cauza continutului de vitamina K;
• smochinele au un continut ridicat de oxalati, nefiind recomandate persoanelor carora li s-a recomandat o dieta saraca in oxalati.

Cum sa alegeti si sa pastrati smochinele uscate

Pentru a beneficia de toate proprietatile nutritionale ale smochinelor uscate, este important mai ales sa alegeti produse de calitate:

• optati pentru smochine care au fost uscate organic, fara adaos de zahar sau conservanti;
• alegeti smochine cu textura moale, dar ferma, fara semne de umezeala excesiva sau mucegai;
• pastrati-le intr-un loc racoros si uscat, intr-un recipient etans, pentru a preveni cat mai bine absorbtia umiditatii si alterarea gustului;
• o metoda eficienta de prezervare este chiar uscarea smochinelor proaspete la soare.

Surse:

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2623

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255635/

https://www.healthline.com/nutrition/figs-benefits

https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/health-benefits-figs

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327207

https://natureclaim.com/nutrition/info/fig/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691930064X?via%3Dihub