Alimente care pot declansa si preveni migrenele

Aproximativ 8 milioane de persoane (dintre care trei sferturi sunt femei) sufera de migrena. Indiferent de varsta, prevalenta migrenei este mai mare la femei decat la barbati (4% in medie). O serie de factori pot declansa crize de migrena, si anume dieta, stresul, cofeina si alcoolul. Migrenele pot fi prevenite prin identificarea a ceea ce le declanseaza si a situatiilor care le favorizeaza.

Desi afecteaza 15% din populatia tarilor dezvoltate, migrena este o boala ale carei cauze sunt numeroase si inca putin cunoscute. Stresul, lipsa somnului si efortul fizic sunt adesea puse pe seama lor. Dar si alimentatia ar avea un impact. Anumite alimente ar declansa crizele de migrena, in timp ce altele ar putea contribui la prevenirea acestora sau chiar la ameliorarea simptomelor.

Sa aruncam o privire asupra concluziilor Asociatiei Americane pentru Gestionarea Migrenelor.

Ce este migrena?

• Migrena este o boala neurologica fara leac. Simptomele variaza de la o persoana la alta, dar cele mai frecvente includ dureri de cap, sensibilitate la lumina si sunete, greata, ceata cerebrala si ameteli.
• Migrena nu face discriminari. Oricine poate avea migrena.
• Pentru mai mult de 90% dintre cei afectati, migrena interfereaza cu educatia, cariera sau activitatile sociale.
• Migrena afecteaza peste 1 miliard de oameni la nivel global.
• Migrena este slab inteleasa si adesea diagnosticata gresit sau nediagnosticata.

Dieta: factor declansator sau nu?

Rolul dietei in aparitia migrenelor este un subiect extrem de controversat in cadrul comunitatii stiintifice, multe intrebari ramanand fara raspuns pana in prezent. Se considera ca anumite alimente pot declansa migrene, dar nu pentru toata lumea. Se considera ca doar 10% dintre persoanele care sufera de migrene sunt sensibile la factorii alimentari.

Fructele uscate, cum ar fi nucile, care contin sulfiti si conservanti, precum si anumite fructe proaspete care contin compusi care provoaca eliberarea de histamina ar putea provoca, de asemenea, migrene (de exemplu, bananele, portocalele, strugurii, zmeura si prunele).

In plus, postul ar putea creste, de asemenea, incidenta migrenelor. Foamea prelungita sau aportul alimentar insuficient sunt factori declansatori cunoscuti ai migrenelor. Acest lucru s-ar putea explica prin legatura dintre nivelul scazut de zahar din sange si agravarea durerilor de cap.

In general, revizuirea literaturii de specialitate din ultimii ani arata urmatoarele constatari:

• consumul de cofeina nu mai este un declansator;
• consumul de glutamat monosodic (alimente chinezesti, sos de soia) este un declansator;
• rolul aspartamului (indulcitor artificial) este inca contradictoriu;
• alimentele care contin gluten si histamina (un compus azotat care se gaseste in produsele fermentate, printre altele), precum si alcoolul pot accelera aparitia migrenei;
• o dieta care elimina alimentele alergene reduce semnificativ frecventa migrenei in timpul tratamentului, comparativ cu perioada de referinta.

Pentru a identifica alimentele care trebuie evitate, unii profesionisti din domeniul sanatatii recomanda persoanelor care sufera de migrene sa tina un jurnal alimentar. Scopul este de a urmari ceea ce mananca zilnic si de a-si corela dieta cu oric simptom pe care il observa, in incercarea de a identifica si elimina alimentele care pot declansa migrena.

Un tip de omega-6, marele vinovat

Un studiu recent al National Institutes of Health (NIH) din S.U.A. tocmai a confirmat ca un tip de omega-6, acidul linoleic, joaca un rol major in aparitia migrenelor. Iata cum se desfasoara acest proces.

Acidul linoleic, cel mai mic dintre acizii grasi omega 6, este prezent in majoritatea uleiurilor vegetale: ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, ulei de sofranel, ulei de soia etc. Desi s-a demonstrat ca are beneficii in tratamentul hipercolesterolemiei, consumul excesiv al acestuia poate fi daunator pentru organism.

Pentru echipa condusa de Christopher Ramsden, specialist in neurostiinte nutritionale la NIH din Washington, acesti acizi grasi trebuie sa fie incorporati in alimentatie intr-un mod rezonabil, deoarece sunt responsabili de sinteza in organism a anumitor molecule care actioneaza ca mediatori ai durerii. Migrena este o boala neurologica in care creierul raspunde la anumiti „declansatori” prin reactii inflamatorii intense.

In cadrul unui studiu clinic la care au participat 56 de persoane care sufereau de migrene, cercetatorii au aratat ca o dieta saraca in omega-6, dar bogata in omega-3 reducea frecventa si intensitatea durerilor de cap intr-o masura mai mare decat o dieta bazata exclusiv pe reducerea acizilor omega-6.

Pentru a duce aceasta descoperire mai departe, cercetatorii au repetat un studiu clinic, dar de data aceasta au efectuat analize de sange pe voluntari pentru a masura concentratia moleculelor care mediaza durerea. Fara intarziere, aceasta abordare biochimica a aratat ca reducerea acidului linoleic in alimentatie a redus nivelul sanguin al unei molecule mediatoare a durerii.

Prin urmare, pe baza acestui studiu, se recomanda pacientilor sa reduca consumul de uleiuri vegetale polinesaturate (porumb, floarea-soarelui, sofranel, canola si soia) si, in schimb, sa creasca consumul de ulei de in si ulei de rapita bogat in omega-3.

Alimente care pot preveni migrenele

• Peste gras: pestii precum somonul, macroul si sardinele sunt bogati in acizi grasi omega-3, care au proprietati antiinflamatorii. Consumul regulat de peste gras poate ajuta la reducerea inflamatiei din organism, un factor care poate contribui la aparitia migrenelor.
• Legume cu frunze verzi: spanacul, varza kale si broccoli sunt surse excelente de magneziu, un mineral care ajuta la relaxarea vaselor de sange si poate preveni migrenele. Studiile arata ca deficitul de magneziu este asociat cu o incidenta mai mare a migrenelor, astfel ca includerea acestor legume in dieta zilnica este benefica.
• Nuci si seminte: migdalele, semintele de floarea-soarelui si semintele de dovleac sunt bogate in magneziu si vitamina E, care pot ajuta la reducerea frecventei migrenelor. Aceste alimente sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanti, care protejeaza celulele de stresul oxidativ.
• Cereale integrale: ovazul, quinoa si orezul brun sunt surse excelente de fibre si carbohidrati complecsi, care ajuta la mentinerea unui nivel stabil de zahar in sange. Fluctuatiile glicemiei pot declansa migrene, asa ca este important sa consumati alimente care elibereaza energia treptat.
• Fructe: pepenele verde, fructele de padure si citricele sunt bogate in apa si antioxidanti, care ajuta la hidratarea organismului si reducerea inflamatiei. Hidratarea corespunzatoare este esentiala pentru prevenirea migrenelor, deoarece deshidratarea poate fi un declansator frecvent al acestora.
• Lactate fermentate: iaurtul si chefirul contin probiotice, care ajuta la mentinerea unui echilibru sanatos al florei intestinale. Un sistem digestiv sanatos poate influenta pozitiv starea generala de sanatate si poate contribui la prevenirea migrenelor.

Stil de viata si alimentatie

Pe langa consumul acestor alimente benefice, este important sa mentineti un stil de viata sanatos pentru a preveni migrenele. Evitati alimentele care pot declansa migrene, cum ar fi ciocolata, branza maturata, alimentele procesate si bauturile alcoolice. De asemenea, respectarea unui program regulat de mese si asigurarea unui somn adecvat pot contribui la reducerea riscului de migrene.

Surse:

https://www.migrainedisorders.org/

https://americanmigrainefoundation.org/