Alimente care contin melatonina. Surse naturale de melatonina

Nu ar trebui sa mai surprinda pe nimeni faptul ca odihna este vitala. Si, avand in vedere stilul de viata agitat din zilele noastre, este deosebit de important sa acordam prioritate somnului. La urma urmei, lipsa unui numar suficient de ore de somn poate duce la o functie cognitiva mai lenta, o pofta mai mare de mancare si la iritabilitate.

Pe langa stabilirea unei igiene bune de somn – ca o rutina pe timp de noapte – stiati ca alimentatia joaca un rol esential in stabilirea unui somn odihnitor? Dieta poate avea un impact semnificativ asupra somnului de care aveti (sau nu) parte. De aceea, este important sa discutam despre puterea melatoninei si a alimentelor bogate in melatonina.

Cunoscuta ca „hormonul intunericului” sau “hormonul somnului”, melatonina este eliberata de organism ca raspuns la aparitia noptii si este esentiala pentru un somn bun si odihnitor. In esenta, melatonina ajuta la sincronizarea ritmului circadian (ceasul intern de 24 de ore). Acest hormon unic este creat de glanda pineala din creier. Melatonina este eliberata in functie de lumina naturala. Mai exact, glanda pineala produce mai multa melatonina atunci cand soarele apune si mai putina melatonina atunci cand soarele rasare. Cu toate ca organismul uman produce suficienta melatonina pentru nevoile sale generale, cercetarile arata ca alimentele bogate in melatonina pot imbunatati somnul.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs de glanda pineala, care se afla in creier. Melatonina este eliberata ca raspuns la aparitia intunericului si ajuta la reglarea ciclului somn – veghe, sustinand un somn de calitate. Nivelurile de melatonina cresc de obicei seara si ating apogeul la mijlocul noptii, inainte de a scadea incet dimineata.

Potrivit cercetarilor, melatonina nu numai ca ajuta la reglarea ritmului normal somn – veghe, dar are si proprietati antioxidante care ne pot proteja impotriva deteriorarii celulare si a inflamatiei. In plus, s-a descoperit ca melatonina are potentiale beneficii in caz de afectiuni precum migrenele, anxietatea si depresia.

Modificarile stilului de viata, cum ar fi reducerea expunerii la lumina albastra inainte de culcare si stabilirea unui program consecvent de somn, pot ajuta, de asemenea, la cresterea naturala a nivelului de melatonina si la imbunatatirea calitatii somnului.

Naturalis SomnControl este un remediu eficient pentru insomnie, prin ingredientele sale ajutand la reducerea stresului si la imbunatatirea calitatii somnului.

Naturalis SomnControl X 20 comprimate

Vezi detalii

In ce fel influenteaza melatonina ritmul circadian al corpului

Ritmul circadian reprezinta ceasul intern al organismului, un mecanism care ajuta la reglarea ritmului somn – veghe, la productia de hormoni si care sustine si alte functii ale corpului. Melatonina joaca un rol-cheie in reglarea ritmului circadian si in promovarea unui somn de calitate. Dereglarile de ritm circadian pot provoca tulburari de somn, tulburari de dispozitie si alte probleme de sanatate.

Pe langa reglarea ritmului somn – veghe, specialistii au descoperit ca melatonina are proprietati antioxidante si ca poate ajuta la protejarea impotriva anumitor maladii, cum ar fi cancerul si boala Alzheimer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege pe deplin potentialele beneficii pentru sanatate ale melatoninei.

Lista alimentelor care contin melatonina

Pe langa faptul ca sunt sanatoase, alimentele bogate in melatonina va pot ajuta sa aveti un somn mai odihnitor in fiecare noapte. Iata 10 alimente care contin in mod natural melatonina si pe care s-ar putea sa le aveti deja in bucatarie!

Lapte

Un pahar de lapte cald induce starea de somn deoarece laptele este una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonina. Contine, de asemenea, triptofan, un aminoacid care sporeste concentratia de melatonina si serotonina si care va ajuta sa adormiti mai usor.

Interesant este ca laptele de la vacile care au fost mulse noaptea poate avea un continut mai mare de melatonina decat cel de la vacile mulse in timpul zilei. Acest lucru se datoreaza faptului ca, la fel ca oamenii, multe animale produc mai multa melatonina noaptea, cand se pregatesc pentru culcare – iar acest nivel crescut de melatonina ajunge apoi in lapte.

Din pacate, nu puteti afla care este continutul de melatonina dintr-o cutie de lapte si nici daca vaca a fost mulsa noaptea. Dar indiferent daca vaca a fost mulsa ziua sau noaptea, laptele ramane o sursa excelenta de melatonina naturala.

Daca aveti intoleranta la lactoza, este recomandat sa evitati acest remediu, dar din fericire exista si alte optiuni.

Fistic

Multe nuci, inclusiv caju si migdale, contin melatonina, insa fisticul se ridica deasupra tuturor. Fisticul este, de asemenea, bogat in vitamina B6, care ajuta la transformarea triptofanului in melatonina.

Fisticul este o sursa excelenta de fibre, acizi grasi omega 3 – care sunt asociati cu o calitate mai buna a somnului – si, de asemenea, antioxidanti.

Visine

Visinele nu numai ca sunt delicioase, insa sunt si bogate in melatonina si alti compusi antiinflamatori care va pot ajuta sa va mentineti sanatos.

Nu doar visinele in sine va pot ajuta sa dormiti mai bine. Sucul de visine este, de asemenea, un aliment bogat in melatonina. Potrivit unui studiu in care au fost examinate persoanele in varsta care se confruntau cu insomnie, consumul de suc de visine a dus la cresterea duratei si calitatii somnului participantilor. Un compus al sucului de visine, procianidina, a crescut disponibilitatea triptofanului la participantii studiului si, de asemenea, a redus inflamatia in corpurile acestora.

Visinele si sucul de visine pot avea un continut ridicat de zahar, asa ca este important sa tineti cont de acest lucru daca va ganditi sa includeti visinele in alimentatie.

Peste gras

Pestii grasi precum somonul si tonul nu sunt doar alimente bogate in melatonina, ci si in vitamina B6, acizi grasi omega 3, magneziu si vitamina D – toate acestea fiind importante pentru reglarea serotoninei, promovarea unui somn sanatos si imbunatatirea functionarii in timpul zilei.

Un studiu a constatat ca participantii care au mancat somon de trei ori pe saptamana au dormit mai bine si si-au desfasurat mai bine activitatile in timpul zilei, in comparatie cu participantii care nu au consumat acest tip de peste.

Orez

Nu toate alimentele care contin carbohidrati au efecte asemanatoare asupra somnului si organismului, in general. Cu toate ca unele alimente care contin carbohidrati, cum ar fi mancarea nesanatoasa sau bauturile zaharoase, pot perturba somnul, orezul nu face acest lucru. Continutul de carbohidrati al orezului este de fapt favorabil somnului, precum si continutul sau de melatonina si triptofan.

Goji

Fructele de goji sunt surse excelente de melatonina naturala. Considerate de multi drept superalimente, aceste fructe originare din China sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti, proteine si fibre.

Fructele de goji pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea depresiei sau a comportamentului anxios, ceea ce poate ajuta si la imbunatatirea somnului.

Ovaz

La fel ca orezul, ovazul contine carbohidrati „buni”, care pot imbunatati calitatea somnului. Ovazul integral este o sursa excelenta de melatonina, dar si de triptofan. Ovazul este, de asemenea, bogat in fibre, vitamine B si multe minerale.

Un bol cu fulgi de ovaz este o modalitate excelenta de a va incepe ziua si poate fi o modalitate placuta de a o incheia!

Ciuperci

Ciupercile sunt bogate in melatonina si contin si triptofan. De asemenea, sunt surse excelente de proteine, fibre si antioxidanti.

Indiferent daca va plac ciupercile portabella sau pleurotus, toate tipurile de ciuperci au aceleasi beneficii pentru sanatate si somn.

Porumb

Fiert sau copt, porumbul este un alt aliment bogat in melatonina. Porumbul contine si triptofan, care este, desigur, propice pentru somn.

Porumbul este, de asemenea, bogat in vitamina C, antioxidanti, magneziu si fibre.

Banane

Bananele sunt fructe uimitor de sanatoase. Bananele contin melatonina, triptofan, vitamina B6 si magneziu, toate excelente pentru a produce serotonina si pentru a va ajuta sa dormiti.

Bananele sunt, de asemenea, alimente care contin carbohidrati „buni”, care nu numai ca pot ajuta la instalarea somnului, insa va ajuta sa va simtiti mai alert in timpul zilei. Acest lucru se datoreaza faptului ca bananele contin carbohidrati complecsi, care va pot da energie pentru intreaga zi.

Referinte:

https://sleepdoctor.com/melatonin/foods-with-melatonin/

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin

https://camillestyles.com/wellness/foods-high-in-melatonin/

https://www.allohealth.care/healthfeed/sexual-wellness/melatonin-hormone-foods