Alimente care contin biotina

Biotina este un nutrient esential cunoscut si sub denumirea de vitamina B7, necesara organismului in cantitati mici, dar indispensabila pentru derularea unor procese fundamentale in functionarea normala a corpului uman. Pentru ca acesta nu are capacitatea de a-si sintetiza vitamina B7, principala sursa o constituie alimentatia, iar de aici se poate deduce usor importanta consumului de alimente care contin biotina.

Asupra acestui aspect vom insista si noi pe parcursul materialului de fata, in care va vom prezenta principalele alimente care contin biotina, precum si importanta introducerii lor in dieta, dar si riscurile unei alimentatii sarace in vitamina B7. De asemenea, va vom ajuta si cu cateva sugestii de meniuri zilnice bazate pe alimente care contin biotina, dar si alti nutrienti esentiali din categoria vitaminelor si mineralelor.

De ce trebuie sa consumati alimente care contin biotina

Biotina este o vitamina hidrosolubila pe care organismul nu o stocheaza in ficat sau tesuturi, excesul fiind eliminat prin urina. Asadar, consumul de alimente care contin biotina trebuie sa fie o preocupare constanta, tinand cont de rolurile pe care aceasta vitamina le indeplineste in organism dupa cum urmeaza:

• sprijinirea metabolismului energetic – consumul de alimente care contin biotina stimuleaza procesul de transformare a carbohidratilor, proteinelor si lipidelor in energie;
• prevenirea caderii parului – vitamina B7 hraneste firele de par si intareste radacinile acestora, avand acelasi efect si asupra unghiilor, carora le mentine intacta structura cheratinoasa, prevenind exfolierea acestora;
• mentinerea sanatatii pielii – persoanele cu o dieta bogata in alimente care contin biotina au o piele sanatoasa, pentru ca aceasta vitamina sustine regenerarea tesuturilor cutanate, este implicata in controlul secretiei de sebum si faciliteaza hidratarea;
• sinteza neurotransmitatorilor – imbunatatirea capacitatii de concentrare, a memoriei si a starii de spirit sunt alte efecte ale consumului de alimente care contin biotina, acest nutrient fiind implicat si in producerea de neurotransmitatori care asigura functionarea normala a sistemului nervos central.

Cele mai cunoscute alimente care contin biotina

Din fericire, lista cu alimente care contin biotina este una vasta si diversificata, astfel incat poate satisface aproape toate gusturile. Aceste alimente pot fi impartite in doua categorii, dupa cum urmeaza:

Alimente de origine animala

• Ficatul – ficatul de pui si cel de vita sunt cele mai importante alimente care contin biotina, o cantitate de doar 100 de grame furnizand organismului cu mult peste necesarul zilnic de vitamina B7.
• Ouale – un ou fiert contine aproximativ o treime din necesarul zilnic de biotina, care este concentrata in galbenus.
• Pestele gras – somonul, heringul, tonul, macroul si sardinele sunt specii cunoscute in special datorita continutului de acizi grasi Omega-3, insa vin si cu un aport de vitamina B7, fara a se ridica insa la nivelul alimentelor mentionate anterior.
• Lactatele – laptele si produsele derivate contin vitamine din complexul B, printre care si biotina, insa in cantitati prea mici, care nu acopera necesarul zilnic.

Alimente de origine vegetala

• Ciupercile – o portie de ciuperci confera un aport de biotina echivalent cu 10-20% din doza zilnica necesara organismului.
• Leguminoasele – fasolea, mazarea, soia si lintea sunt la randul lor alimente care contin biotina, o portie normala putand furniza cel putin un sfert din doza zilnica necesara.
• Nucile si semintele – toate sunt considerate alimente care contin biotina, insa din aceasta categorie se remarca semintele de floarea-soarelui, migdalele si miezul de nuca.
• Bananele – nu sunt la fel de bogate in vitamina B7 precum ciupercile sau leguminoasele, insa dintre fructe sunt cele mai importante alimente care contin biotina, concurate indeaproape de avocado.
• Cartofii dulci – desi nu se numara printre legumele consumate in mod frecvent de romani, cartofii dulci sunt la randul lor alimente care contin biotina in cantitati rezonabile.
• Conopida si broccoli – sunt principalii reprezentanti ai familiei cruciferelor in lista cu alimente care contin biotina.

Idei de meniuri cu alimente care contin biotina

Necesarul zilnic de biotina variaza intre 30 si 100 de micrograme, in functie de varsta si nivelul de solicitare de zi cu zi, insa indiferent de aceste aspecte, poate fi usor satisfacut cu ajutorul unei diete echilibrate, in care sa fie incluse si alimente care contin biotina. Nu este deloc dificil, dat fiind faptul ca aceste alimente contin si alti nutrienti esentiali alaturi de o serie de substante benefice, ceea ce le recomanda si din alte perspective care tin de o alimentatie sanatoasa. In cele ce urmeaza va oferim cateva sugestii de meniu pentru cele trei mese principale ale zilei, bazate pe alimente care contin biotina.

Mic dejun:

• oua fierte;
• omleta cu ciuperci;
• cereale integrale cu lapte sau iaurt;
• salata de ton cu avocado;
• banane, ca desert.

Pranz:

• supa de linte;
• mancare de mazare cu carne de pui;
• ficatei de pui la tigaie;
• peste la cuptor;
• conopida pane.

Cina:

• pate de ficat;
• fasole batuta;
• iaurt cu nuci si seminte;
• ficat de vita la gratar sau fript pe plita.

Riscuri asociate cu dieta saraca in alimente care contin biotina

Desi este foarte rara, deficienta de vitamina B7 poate aparea daca din meniul zilnic lipsesc in mod constant alimente care contin biotina. Spunem ca se intampla rar, pentru ca organismul are nevoie de acest nutrient in cantitati mici, iar vitamina B7 se gaseste intr-o gama variata de alimente, astfel ca este destul de dificil sa fie exclusa total din dieta. In majoritatea cazurilor, aceasta deficienta apare pe fondul unor probleme de sanatate care afecteaza absorbtia elementelor nutritive, sau in cazuri de malnutritie.

Totusi, si o dieta saraca in alimente care contin biotina poate cauza o astfel de carenta nutritionala, care atrage o serie de probleme de sanatate pe mai multe planuri.

Astfel, caderea parului este o prima consecinta a unei alimentatii sarace in vitamina B7, dat fiind faptul ca foliculii sunt lipsiti de una din principalele substante nutritive. Firele de par care nu cad se subtiaza si devin mai fragile si lipsite de stralucire, rupandu-se usor.

Din acelasi motiv, unghiile incep sa se exfolieze si devin mai fragile, iar pielea devine uscata, isi pierde elasticitatea si incepe sa se descuameze. Totodata, devine mai sensibila, astfel ca apar frecvent eczeme sau eruptii cutanate.

In plan fizic, pot aparea dureri musculare, insotite de o senzatie de slabiciune si oboseala persistenta si uneori amorteala sau furnicaturi la nivelul membrelor, ca urmare a faptului ca este afectata functionarea sistemului nervos.

Inclusiv sistemul nervos central este afectat, iar aceasta explica dificultatile de concentrare si starile psihice negative cu care se confrunta frecvent persoanele cu deficienta de vitamina B7.

Precautii privind administrarea de biotina

In general, pentru persoanele sanatoase, consumul de alimente care contin biotina nu prezinta niciun risc legat de acest nutrient, care este prezent in cantitati pe care organismul le poate gestiona. Problemele pot aparea in cazul administrarii de suplimente cu vitamina B7, care contin doze mai mari decat alimentele consumate in mod obisnuit.

Astfel, un aport crescut de biotina poate influenta rezultatele unor analize pentru evaluarea nivelurilor de hormoni tiroidieni sau hormoni sexuali si de aceea personalul medical trebuie instiintat in prealabil daca pacientul ia astfel de suplimente, chiar si in doze mici. Totodata, excesul de biotina poate masca deficitul de alte vitamine din complexul B si poate cauza dereglari ale functiilor metabolice, daca suplimentele sunt administrate pe termen lung.