Catena
Ultima actualizare: 7 martie 2025
Dincolo de rolul crucial pe care il are in mentinerea sanatatii fizice, alimentatia este esentiala si pentru sanatatea mintala. Daca de-a lungul deceniilor oamenii au fost obisnuiti sa aprecieze dieta in special prin prisma aportului de calorii si macronutrienti, iata ca in ultimii ani studiile au adus in prim-plan legatura dintre ceea ce mancam si modul in care ne simtim si functionam din punct de vedere psihic. Exista tot mai multe dovezi care arata ca schimbarile din dieta moderna si obiceiurile alimentare influenteaza sanatatea mintala mult mai mult decat ne-am fi putut imagina.
Cercetarile din ultima perioada au adus progrese semnificative in intelegerea modului in care nutritia influenteaza functionarea creierului. Practic, structura, compozitia si performanta creierului sunt strans legate de disponibilitatea nutrientilor esentiali, precum lipidele, aminoacizii, vitaminele si mineralele. Este si motivul pentru care calitatea alimentelor consumate are un impact direct asupra functionarii cerebrale, transformand dieta intr-un factor modificabil important pentru sanatatea mintala, starea emotionala si capacitatea cognitiva.
De altfel, a si fost infiintat o noua ramura stiintifica, numita sugestiv psihiatrie nutritionala. Este vorba despre o abordare promitatoare a tulburarilor mintale si a vulnerabilitatilor cognitive prin intermediul nutritiei.
Depresia si anxietatea reprezinta preocupari majore de sanatate publica in tarile dezvoltate si in curs de dezvoltare, fiind o cauza importanta ale poverii bolilor. Conform OMS, circa 350 de milioane de persoane din toate grupele de varsta sufera de tulburari depresive la nivel mondial, acestea fiind responsabile pentru aproximativ 800 000 de sinucideri pe an.
Este cunoscut faptul ca depresia afecteaza comportamentele alimentare ale oamenilor, aportul alimentar si preferintele alimentare, complicand gestionarea bolilor cronice existente sau a complicatiilor care pot aparea. Ei bine, rezultatele studiilor recente arata ca aceasta relatie este bidirectionala. Cu alte cuvinte, se intampla si in sens invers, alimentatia influentand riscul de a dezvolta depresie. Mai mult, poate chiar contribui la tratarea bolii, dupa ce aceasta a debutat.
Ca atare, un studiu din 2017 realizat de cercetatori australieni a aratat ca persoanele care au urmat un plan alimentar inspirat de dieta mediteraneana, bogat in fructe, legume, peste si grasimi sanatoase din ulei de masline, au raportat o imbunatatire semnificativa a starii lor psihice, inclusiv reducerea simptomelor de depresie si anxietate.
In mod similar, un alt studiu realizat in Marea Britanie a relevat ca participantii care au adoptat o dieta bazata pe alimente naturale si mai putin procesate au observat o imbunatatire a nivelului lor de energie si o reducere a simptomelor de stres si anxietate.
O alta meta-analiza, de data aceasta condusa de o echipa de cercetatari din cadrul Departamentul de Stiinte Biomedicale de Laborator, al Universitatii Gimcheon, din Coreea de Sud, a relevat ca includerea iaurtului in dieta poate conduce la reducerea semnificativa a scorurilor de evaluare a depresiei atat la persoanele sanatoase, cat si la pacientii cu depresie.
Legatura dintre alimentatie si sanatatea mintala este evidenta, in conditiile consumului unor diete bogate in zahar si grasimi nesanatoase. Studiile arata ca un consum excesiv de zahar poate duce la stari de anxietate si iritabilitate. Pe de o parte, prin prisma fluctuatiilor bruste ale nivelului de glucoza din sange, care pot afecta starea de spirit, iar, pe de alta parte, prin cresterea nivelului de inflamatie din organism.
Prin intermediul inflamatiei induse, poate predispune la tulburari mintale si consumul constant de grasimi saturate si trans. Inflamatia cronica este adesea un factor declansator al depresiei, iar reducerea inflamatiei poate contribui la imbunatatirea sanatatii mintale.
Dietele dezechilibrate, in care o parte considerabila a consumului e reprezentata de alimentele ultraprocesate bogate in zahar adaugat si grasimi trans, pot promova tulburarile mintale, ca urmare a afectarii microbiomului intestinal. Tubul digestiv gazduieste o comunitate vasta de microorganisme, care joaca un rol esential in buna functionare organismului.
Printre altele, aceste microorganisme produc substante care pot influenta secretia de serotonina, un neurotransmitator important pentru reglarea somnului, a apetitului si a starii de spirit, dar pentru si gestionarea durerii. De altfel, aproape 95% din serotonina este produsa in tractul gastrointestinal, care contine milioane de neuroni ce influenteaza nu doar digestia, ci si emotiile.
La ora actuala exista mai multe dovezi care arata ca o alimentatie echilibrata poate ajuta la prevenirea, dar si la ameliorarea unor tulburari mintale. Mai mult, au fost chiar identificati o serie de substante nutritive care se dovedesc a fi indispensabile in acest sens. Iata care sunt acestea si de unde pot fi obtinute:
Aportul optim de acizi grasi Omega-3 este foarte important pentru functiile cerebrale si reducerea riscurilor de anxietate si depresie. Acest tip de grasimi au un rol esential in functionarea creierului prin efectele lor asupra neuroinflamatiei, neurogenezei si neurotransmisiei. Deficitul de acizi grasi Omega-3 a fost asociat cu cresterea riscului de tulburari psihologice, cum ar fi tulburarea de atentie, deficitul de atentie, schizofrenia, tulburarea bipolara, depresia, dar si dementa. Din acest motiv, Asociatia Americana de Psihiatrie recomanda administrarea de suplimente cu acizi grasi Omega-3 pentru tratamentul tulburarilor depresive, al tulburarilor psihotice si al tulburarilor de control al impulsurilor.
Totodata, o meta-analiza a studiilor randomizate dublu-orb controlate cu placebo, efectuata de un grup de cercetatori de la Departamentul de psihiatrie al Centrului Shenzhen Nanshan pentru controlul bolilor cronice, din China, a confirmat ca dietele bogate in acizi grasi polinesaturati Omega-3, in special acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA), favorizeaza ameliorarea depresiei.
Printre sursele alimentare generoase in Omega-3 se numara somonul, tonul, halibutul, dar si seminte de in sau uleiul de masline. Desigur, recomandate sunt si suplimentele alimentare si cu Omega-3.
La nivelul creierului, receptorul vitaminei D regleaza sinteza serotoninei. Drept urmare, Vitamina D contribuie la prevenirea depresiei prin mentinerea nivelului de serotonina la cote normale. Unele studii au constatat ca riscul de a dezvolta depresie este de 3,5 ori mai mare la persoanele cu deficit de vitamina D, in timp ce altele au aratat ca suplimentarea aportului acestui micronutrient timp de trei luni a scazut manifestarile depresive si a crescut nivelul seric de serotonina la persoanele cu depresie moderata, severa si extrema, conform Scalei de depresie Beck.
Expunerea la lumina soarelui este principala metoda prin care corpul isi poate acoperi nevoia de vitamina D. Aceasta insa poate fi suplimentata si prin consumul de peste gras, oua sau lapte fortificat.
Este cunoscut faptul ca deficitul de vitamina B12 poate fi asociat cu depresia. S-a raportat ca incidenta depresiei este mai mare la vegetarieni din cauza aportului insuficient de vitamina B12. In cazul deficitului de vitamina B12, nu este suficient sa se masoare doar nivelurile serice de B12. De asemenea, trebuie verificate nivelurile de acid metilmalonic si homocisteina.
Deficitul de vitamina B12 contribuie intr-un mod semnificativ la dezvoltarea depresiei prin efectele sale asupra secretiei de adrenalina, glutamina, serotonina si dopamina. Persoanele cu deficit de B12 se confrunta cu stres oxidativ si modificari la nivelul mitocondriilor si furnizarii de energie. Aceste modificari pot cauza depresie prin producerea atrofiei, moartea neuronilor si scaderea semnalizarii neurotransmitatorilor.
Cele mai bune surse de vitamina B12 includ carnea de vita, ficatul de vita, pestele (cum ar fi somonul, sardinele si tonul), fructele de mare (creveti si stridii), ouale, produsele lactate (lapte, iaurt, branza) si alimentele fortificate cu vitamina B12, cum ar fi anumite tipuri de cereale, lapte de migdale sau de soia. De asemenea, exista suplimente alimentare care pot fi o sursa buna de B12, mai ales pentru vegetarieni si vegani.
Aceasta vitamina este considerata un cofactor, intruct poate influenta depresia prin afectarea neurotransmitatorilor important, asa cum e serotonina si norepinefrina. S-a observat ca persoanele cu anxietate si depresie au un aport mai scazut de vitamina B6 decat persoanele sanatoase. In cadrul unui studiu pe femei de varsta mijlocie si varstnice cu anxietate si simptome depresive moderate si severe a fost reliefata o relatie inversa clara intre aportul de vitamina B6 si gradul de severitate a simptomatolgiei.
Surse foarte bune de vitamina B6 includ carnea de pui si curcan, somon si ton, vita si porc, orezul brun, ovazul, painea din grau integral, cartofii, spanacul, avocado, bananele, prunele uscate, semintele de floarea-soarelui si arahidele.
Iritabilitatea, anemia si tulburarile comportamentale sunt observate in cazul deficientei de vitamina B9, mai cunoscuta drept acid folic. Se stie ca acidul folic este implicat in sinteza neurotransmitatorilor serotonina, dopamina, epinefrina si monoamina si, ca atare, contribuie la recuperarea depresiei prin cresterea eficacitatii medicamentelor antidepresive. Deficitul de acid folic este asociat cu scaderea nivelului de serotonina, dopamina si norepinefrina, ceea ce provoaca deteriorarea neurochimica, favorizand aparitia depresiei.
Cantitati mai mari de acid folic pot fi obtinute din legume cu frunze verzi, fasole si seminte.
Nivelurile de magneziu sunt foarte importante cand vine vorba de riscul de a suferi de Alzheimer, accident vascular cerebral, diabet, hipertensiune, deficit de atentie, hiperactivitate, migrena si alte probleme legate de functiile sistemului nervos central.
Magneziul este important din punct de vedere neurologic deoarece ajuta la conducerea nervoasa si transmisia neuromusculara. Acesta are un efect protector impotriva suprastimularii care duce la moartea celulelor neuronale. Exista mai multe studii care raporteaza o relatie intre nivelurile serice de magneziu si depresie si ca suplimentarea cu magneziu poate imbunatati simptomele depresive la persoanele cu niveluri scazute de magneziu.
Magneziul poate fi gasit in seminte, nuci, legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale, precum si in cioacolata neagra.
De seleniu depinde buna functionare a mai multor proteine si enzime, cu o importanta activitate antioxidanta. Acestea sunt implicate in mecanismele de protectie de la nivelul intregului sistem nervos, incluzand creierul. De asemnea, seleniul are un rol fundamental in metabolismul tiroidian. Or, bolile tiroidiene sunt adesea asociate cu tulburarile psihice. Se mai considera ca seleniul are un efect protector impotriva riscului de depresie si datorita efectelor sale asupra prevenirii inflamatiei si modularii serotoninei, dopaminei si noradrenalinei.
Autorii unui studiu din 2018 sustin ca ar exista o relatie inversa intre aportul de seleniu alimentar si riscul de depresie. Cele mai bogate surse alimentare de seleniu sunt nucile braziliene, semintele, ciupercile, fructele de mare, pestele, carnea de vita si de pasare.
Creierul are cel mai ridicat nivel de zinc, in comparatie cu alte organe. El are un rol activ in transmiterea neuronala, iar deficitul sau poate conduce la depresie. Studiile au observat ca persoanelor cu depresie au o concentratie serica de zinc mai scazuta decat persoanele sanatoase si ca suplimentarea aportului pentru cresterea acestor concentratii se asociaza cu o scadere a scorurilor de depresie si anxietate.
Pe lista alimentelor bogate se regasesc pe primele pozitii fructele de mare, carnea rosie, leguminoasele, anumite nuci (nuci, caju) si seminte (de dovleac, floarea-soarelui, susan, canepa).
Desi e mai putin titrat, cuprul nu e mai putin important. El contribuie la metabolismului energetic, functiile imunitare, activarea neurotransmitatorilor si noradrenalinei. De el depind, intr-o mai mica sau mai mare masura, procesele cognitive, de invatare si memorie, geneza sinapselor, cresterea neuronilor si reglarea proceselor antioxidante. In opinia specialistilor, cuprul joaca un rol important in dezvoltarea depresiei, datorita efectului sau asupra conversiei dopaminei in noradrenalina.
Cele mai mari concentratii de cupru se gasesc in moluste, crustacee, nuci, cereale, ficat, seminte de floarea-soarelui, migdale, germeni de grau.
Acest aminoacid este un precursor important al serotoninei, un neurotransmitator esential pentru reglarea starii de spirit, a somnului si apetitului. Studiile au demonstrat ca triptofanul are efecte benefice in reducerea anxietatii, avand rol de relaxant natural pentru organism. Deoarece organismul nu poate produce singur triptofan, acesta trebuie obtinut din alimentatie.
Sursele de triptofan sunt variate si includ atat alimente de origine animala, cat si vegetala. Printre acestea se numara carnea de curcan, dar si carnea de pui, pestele, cum ar fi somonul si tonul, si carnea de vita si de porc. Produsele lactate, precum laptele, branza (in special branza de vaci, cheddar sau mozzarella) si iaurtul, sunt de asemenea surse excelente de triptofan. La fel sunt si ouale.
In ceea ce priveste sursele vegetale, cele mai bogate in triptofan sunt nucile caju, migdalele, nucile de Brazilia, semintele de dovleac, semintele de susan si semintele de floarea-soarelui. Triptofanul se gaseste si in leguminoase, cum ar fi soia si produsele din soia (de exemplu, tofu), fasolea, in special fasolea neagra si lintea. Si cerealele integrale, precum ovazul, quinoa, orezul brun si secara, sunt surse excelente ale acestui aminoacid. De asemenea, o sursa buna de triptofan sunt bananele, care contin si vitamine B, ce ajuta la conversia acestuia in serotonina.
Asa cum a fost mentionat mai sus, mocrobiomul intestinal are un rol determinant in mentinerea sanatatii mintale. Studiile de ultima ora au reliefat chiar o interactiune bidirectionala intre tulburarea depresiva majora si microbiomul intestinal. Mecanismele care se considera ca asigura aceasta comunicare intre creier si intestin sunt sistemele nervoase autonome, enterice si centrale, sistemele gastrointestinale, sistemele imunitare si sistemele neuroendocrine.
Este cunoscut faptul ca probioticele produc compusi antiinflamatori si antioxidanti si au efecte antiinflamatorii, antiinfectioase, de sustinere a imunitatii si de reducere a stresului oxidativ. Probioticele sunt implicate in producerea de acizi grasi si aminoacizi, care sunt necesari pentru sinteza neurochimicalelor, care sunt factori inhibitori in cazul depresiei. Prebioticele, la randul lor, sunt importante pentru ca servesc drept hrana pentru bacteriile intestinale benefice, stimulandu-le cresterea si activitatea. In felul acesta, ele contribuie la mentinerea echilibrului florei intestinale.
Surse comune surse alimentare de probiotice sunt alimentele fermentate (iaurt, chefir, muraturi etc), iar de prebiotice - bananele verzi, ceapa, usturoiul, sparanghelul, prazul, orzul, ovazul, leguminoasele si radacinoasele.
Poate o alimentatie corecta sa inlocuiasca terapia in cazul unor probleme de sanatatea mintala? Greu de spus sau, cel putin, nu pentru toata lumea. Este important de subliniat insa ca persoanele care se confrunta cu un risc insemnat de a dezvolta depresie ar trebui sa acorde o atentie deosebita alegerilor alimentare.
O dieta sanatoasa poate fi de mare ajutor chiar si atunci cand alte tratamente nu functioneaza. Altfel, poate actiona ca un adjuvant, fara efecte secundare. Mai mult, un regim alimentar echilibrat poate preveni si alte probleme de sanatate, precum bolile cardiovasculare, obezitatea si diabetul.
In concluzie, legatura dintre alimentatie si sanatatea mintala este una stransa, iar adoptarea unui stil de viata sanatos, cu o dieta variata si echilibrata, reprezinta un pas important in prevenirea si tratarea problemelor de sanatate mintala. Alegerea alimentelor potrivite poate fi un aliat de incredere in combaterea declinului cognitiv si a tulburarilor afective.
Surse:
https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032717307048
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556522003813#bb0360
https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5
https://www.thelancet.com/article/S2352-3964(17)30079-8/fulltext
Autor: Natalia Talmacec
DESCOPERA PRODUSE
CONTACT
CELE MAI NOI ARTICOLE
www. catena.ro - copyright 2025,
Toate drepturile rezervate
CATENA PHARMA SRL
Nr. Registrul Comerţului: J03/2710/2023
CUI: RO 3008793
Adresă sediu social: judetul Argeş, municipiul Piteşti, strada Banat nr.2
Distribuie pe WhatsApp
Distribuie pe Facebook