15 sfaturi pentru dobandirea unor obiceiuri alimentare sanatoase

Dobandirea unor obiceiuri alimentare sanatoase ajuta la mentinerea starii de sanatate si protejeaza impotriva bolilor. De asemenea, este important sa alegeti o varietate de alimente din fiecare grup alimentar. Mancarea la pachet gata preparata, prajiturile, biscuitii si bauturile racoritoare sunt exemple de alimente bogate, de obicei, in grasimi saturate, sare sau zaharuri. Acestea din urma ar trebui consumate doar ocazional si in cantitati mici.

Cum sa dobanditi obiceiuri alimentare sanatoase? Sfaturi de ajutor

O dieta echilibrata inseamna consumul zilnic al unei varietati de alimente din fiecare cele 5 grupe alimentare:

1. legume si leguminoase sau fasole;
2. fructe;
3. carne slaba, peste, oua, tofu, nuci si seminte, leguminoase sau fasole;
4. cereale, in principal cereale integrale sau soiuri de cereale cu continut ridicat de fibre;
5. lapte, iaurt, branza, cu un continut scazut de grasime.

Revizuirea completa a obiceiurilor alimentare poate parea o masura drastica. In schimb, puteti adopta o alimentie sanatoasa, incercand sa includeti, treptat, unele dintre micile schimbari enumerate mai jos. Se recomanda ca barbatii sa aiba in jur de 2.500 de calorii pe zi, iar femeile in jur de 2.000 de calorii pe zi.

Pentru a sprijini functionarea normala a tractului intestinal si pentru o buna detoxifiere a organismului, farmacistii Catena recomanda sa folositi FibroProtect. Acest produs este recomandat si persoanelor care vor sa slabeasca, pentru ca are un aport neglijabil de calorii si orefa sapid senzatie de satietate. De asemenea, acest produs are o actiune protectoare la nivelul mucoasei gastroduodenale si reduce colesterolul.

FibroProtect Naturalis X 20 plicuri

Vezi detalii

1. Alegeti paine integrala in loc de paine alba din faina rafinata

Painea integrala este o sursa buna de fibre, vitamine din grupul B si minerale, cum ar fi zinc, fier, magneziu si mangan, cu reale beneficii pentru sanatate. Exista multe soiuri de paine integrala disponibile, iar multe dintre ele chiar au un gust mai bun decat painea alba. Asigurati-va ca cititi eticheta pentru a avea garantia ca painea este facuta numai din cereale integrale, nu dintr-un amestec de cereale integrale si rafinate. De asemenea, este de preferat ca painea sa contina seminte intregi sau cereale integrale.

2. Consumati oua, de preferat la micul dejun

Consumul de oua poate fi benefic penstru sanatate, mai ales daca ouale sunt consumate dimineata. Sunt bogate in proteine de inalta calitate si contin substante nutritive esentiale (de exemplu, colina). Un mic-dejun pe baza de oua reduce senzatia de foame si scade cantitatea de calorii consumate mai tarziu, pe parcursul zilei.

3. Cresteti aportul de proteine

Prin capacitatea lor de a influenta hormonii foamei (grelina) si satietatii, proteinele sunt macronutrienti satiosi care confera o senzatie de satietate durabila comparativ cu carbohidratii. Adaugati o sursa de proteine la fiecare masa si gustare, mai ales daca incercati sa slabiti.

Pentru a va ajuta sa reglati tranzitul intestinal si sa eliminati toxinele din intestine, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Colon Help. Acest supliment alimentar din fibre si din plante detoxifiante are un continut bogat de Omega 3 natural, care favorizeaza imbunatatirea digestiei si refacerea mucoasei intestinale. De asemenea, acest produs ajuta la refacerea florei bacteriene din colon si stimuleaza imunitatea organismului.

Colon Help, 480 g, Zenyth

Vezi detalii

4. Beti suficienta apa

Consumul suficient de apa este important pentru sanatate. Exista multe studii prin care s-a demonstrat ca apa favorizeaza pierderea in greutate, mentinand-o in limite normale, si creste, totodata, numarul de calorii arse zilnic. Consumul regulat de apa inainte de masa poate reduce apetitul si aportul de alimente din timpul mesei urmatoare, mai arata studiile.

5. Coaceti, in loc de prajire

Modul in care va preparati mancarea poate schimba semnificativ efectele acesteia asupra sanatatii. In timpul prepararii la gratar, frigerii si prajirii, se formeaza mai multi compusi potential toxici, raspunzatori de mai multe probleme grave de sanatate. Metode de gatit sanatoase : coacere, posare, gatit sub presiune,  fierbere la foc mic, gatitul lent, Bain-Marie, in vid.

6. Optati pentru cartofi la cuptor in detrimentul celor prajiti

100 g de cartofi copti contin 93 calorii, in timp ce aceeasi cantitate de cartofi prajiti contine de peste 3 ori mai multe - 333 calorii! In plus, cartofii prajiti contin, in general, compusi daunatori, cum ar fi aldehidele si grasimile trans.

7. Consumati, mai intai, legumele

O modalitate buna pentru a va asigura ca mancati legumele din farfurie este sa incepeti cu ele. Facand acest lucru, cel mai probabil le veti termina atunci cand senzatia de foame se potoleste. Prin urmare, veti manca cantitati mai mici din restul preparatelor din farfurie. In plus, consumul de legume inainte de o masa bogata in carbohidrati s-a dovedit a avea efecte benefice asupra nivelului de zahar din sange.

Pentru a sprijini functionarea optima a aparatului digestiv, farmacistii Catena va recomanda sa folositi Ceai digestie usoara FARES. Acesta este un produs care contribuie eficient la eliminarea disconfortului resimtit la nivel gastrointestinal, fiind un adjuvant in ameliorarea starilor de greata si in accelerarea digestiei. De asemenea, ajuta la diminuarea balonarii si a durerilor de cap de origine digestiva.

Ceai digestie usoara x 20plic. FAR.

Vezi detalii

8. Consumati fructul ca atare, in loc sa il transformati in suc

Fructele sunt bogate in apa, fibre, vitamine si antioxidanti. Zaharurile naturale pe care le contin sunt, in general, digerate foarte incet, fara a provoca cresteri majore ale nivelului de zahar din sange. Cu toate acestea, acelasi lucru nu se aplica sucurilor de fructe (lipsite de fibre). Iar unele soiuri pot contine chiar la fel de mult zahar ca o bautura racoritoare zaharoasa.

9. Inlocuiti bauturile zaharoase cu apa plata sau minerala

Bauturile zaharoase sunt cele mai nocive. Abunda in zahar adaugat, acesta din urma in stransa legatura cu numeroase boli. O bautura zaharoasa de 492 ml contine aproximativ 207 de calorii. Incercati sa o inlocuiti fie cu o alternativa fara zahar, fie cu apa minerala sau apa plata. Acest lucru va reduce aportul de zahar in exces.

10. Stati departe de alimentele „dietetice”

Asa-numitele alimente dietetice pot fi foarte inselatoare. De obicei, continutul lor de grasimi a fost redus dramatic si sunt adesea etichetate ca „fara grasimi”, „cu continut scazut de grasimi” sau „cu continut scazut de calorii”. Cu toate acestea, pentru a compensa aroma si textura pierdute din grasimea eliminata, sunt adesea adaugate zahar si alte ingrediente. Astfel, multe alimente dietetice ajung sa contina mai mult zahar si, uneori, chiar mai multe calorii decat omologii lor plini de grasimi. In schimb, optati pentru alimente intregi, cum ar fi fructele si legumele.

11. Consumati fructe proaspete in loc de fructe uscate

Fructele de padure sunt foarte sanatoase si pline de nutrienti, fibre si antioxidanti. Cele mai multe soiuri pot fi achizitionate in stare proaspata, congelata sau uscata. Desi toate tipurile sunt relativ sanatoase, soiurile uscate sunt o sursa mult mai concentrata de calorii si zahar, deoarece, in cazul lor, toata apa a fost indepartata. O portie de 100 g capsuni proaspete sau congelate contine 31-35 de calorii, in timp ce 100 g capsuni uscate contin 375 de calorii!

12. Alegeti uleiuri sanatoase

Semintele si uleiurile vegetale foarte procesate au devenit nelipsite din bucatarie in ultimele decenii. Exemplele includ uleiurile de soia, de seminte de bumbac, de floarea-soarelui si de rapita. Aceste uleiuri sunt bogate in acizi grasi Omega-6, dar scazute in Omega-3 sanatosi pentru inima. Un raport defectuos intre Omega-6  si Omega-3 poate provoca inflamatie in corp si afectiuni cronice. Schimbati aceste uleiuri pentru alternative mai sanatoase, cum ar fi: ulei de masline extravirgin, ulei de avocado, ulei de cocos.

13. Beti cafeaua neagra

Cafeaua este bogata in antioxidanti benefici pentru sanatate. Cu toate acestea, multe soiuri de cafea din comert contin nenumarate ingrediente suplimentare, cum ar fi zahar, sirop, smantana si indulcitori. Incercati sa consumati cafeaua neagra sau sa adaugati doar o cantitate mica de lapte sau smantana in loc de zahar.

14. Renuntati la sosul pentru salata

Nu toate salatele sunt la fel de sanatoase. De fapt, unele salate contin sosuri bogate in calorii, ceea ce le poate face chiar mai calorice decat alte preparate din meniul unui restaurant. De exemplu, atunci cand comandati in oras, puteti renunta la sosul pentru asezonarea salatei, pentru un mai bun control asupra caloriilor consumate.

15. Incercati cel putin o reteta sanatoasa pe saptamana

Este recomandat sa consumati cel putin 5 portii de fructe si legume diverse in fiecare zi. Incercati sa preparati o noua reteta sanatoasa, cel putin o data pe saptamana. Acest lucru va poate schimba aportul de alimente si nutrienti, adaugand, totodata, cateva retete noi si nutritive in obiceiurile alimentare sanatoase. Alternativ, incercati sa faceti o versiune mai sanatoasa a unei retete preferate experimentand cu noi ingrediente, ierburi si condimente.

Excludeti urmatoarele alimente daca doriti sa urmati o dieta sanatoasa

• biscuiti dulci, prajituri, deserturi si produse de patiserie;
• carne procesata si carnati grasi, sarati, produse de patiserie si placinte sarate, cu un continut ridicat de grasimi sau sare;
• chipsuri iuti, hamburgeri si pizza;
• lapte condensat indulcit;
• bauturi alcoolice;
• inghetata si alte dulciuri;
• ciocolata indulcita;
• alimente prajite;
• gustari grase si/sau sarate;
• smantana grasa, unt si tartine care sunt bogate in grasimi saturate;
• bauturi racoritoare indulcite cu mult zahar, bauturi energizante;
• alcool;
• alimente bogate in zahar.

Etichetele produselor alimentare va pot ajuta. Folositi-le pentru a verifica cat de mult zahar sau sare contin alimentele.

Mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g inseamna ca alimentele sunt bogate in zahar, in timp ce 5 g de zaharuri totale sau mai putin la 100 g inseamna ca produsele au un continut scazut de zahar.

Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g inseamna ca alimentele au un continut ridicat de sare.

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating