10 exercitii recomandate persoanelor care sufera de spondiloza lombara

Multe persoane se confrunta cu dureri de spate, situatie in care poate fi vorba de spondiloza lombara. In acest caz, disconfortul se va resimti in partea inferioara a coloanei vertebrale. Durerile din aceasta zona pot sa apara in urma unor miscari sau pozitii gresite. La fel, durerile pot avea cauze medicale, cum ar fi traumatismele sau degenerarea discurilor dintre vertebre, adica a oaselor care formeaza coloana vertebrala, dar si predispozitia genetica poate fi un factor de risc in spondiloza lombara.

Suferiti de spondiloza lombara? Urmatoarele exercitii pot ajuta

Trebuie sa ne aducem aminte ca vertebrele sunt separate de niste discuri moi, care amortizeaza eventualele socuri, atat cand ne aflam in stare de repaus, cat si in timpul deplasarii sau a altor miscari. Aceste discuri moi impiedica vertebrele sa se atinga intre ele, dar cand una dintre vertebre aluneca de pe discul cu rol de amortizor, practic iesind din alinierea fireasca a coloanei, si ajunge sa se sprijine pe urmatoarea vertebra – se instaleaza durerea. Asa se poate descrie cel mai simplu spondiloza lombara, una dintre cele mai frecvente probleme de sanatate care implica dureri de spate ce pot persista si incomoda orice persoana, la orice varsta.

In cazurile cele mai severe, persoanele care sufera de spondiloza lombara pot avea nevoie de interventii chirurgicale pentru a scapa de dureri. Insa la astfel de proceduri nu se va apela decat dupa investigatii complexe si discutii lamuritoare cu specialistii medicali.

Un prim pas in a ameliora durerile de spate ce insotesc spondiloza lombara sunt exercitiile fizice. Miscarea este cea mai la indemana si facila solutie pentru a contribui la imbunatatirea starii generale de sanatate. Iata cateva exemple de exercitii usor de urmat chiar si de persoanele care sufera de spondiloza lombara. Insa inainte de a incepe orice set de exercitii, trebuie sa ne documentam putin cu privire la ce avem nevoie la indemana la acest tip de antrenament. Pe langa un echipament sportiv, pacientii cu spondiloza lombara ar trebui sa se “inarmeze” si cu o saltea speciala, pentru a realiza exercitiile in deplina siguranta.

Farmacistii Catena recomanda Naturalis ArtroSuport gel emulsionat pentru destinderea musculaturii incordate si contractate. Ajuta la calmarea durerilor acute, prin efectul de incalzire pe care-l confera la nivelul zonei afectate.

ArtroSuport gel emulsionat, 100 g, NATURALIS

Vezi detalii

Exercitii spondiloza lombara:

Pozitia copilului (Child’s Pose)

Incepem cu pozitia copilului sau Child’s Pose, asa cum o numesc profesionistii din sport. Este o miscare posturala obisnuita in yoga, care va ajuta pe oricine sa detensioneze zona lombara, deci si pe cei ce sufera de spondiloza lombara. Mai exact, face parte dintre acele exercitii care ajuta la intinderea si relaxarea muschilor contractati din zona lombara. Se numeste astfel avand in vedere asemanarea cu pozitia fatului in pantecele mamei.

Cum se face? Cu trunchiul paralel cu podeaua si sprijin in maini si genunchi, in pozitia de „masa”, cu palmele sub umeri si genunchii sub solduri, ne intindem usor bratele in fata, pastrand palmele pe podea. In acelasi timp, asezam incet soldurile inapoi pe calcaie, lasand capul si pieptul in jos, in prelungirea bratelor. Pozitia se poate mentine timp de 20-30 de secunde sau chiar mai mult.

Persoanele care resimt sau se stiu cu probleme cu genunchii trebuie sa se adreseze unui specialist, pentru a afla daca aceste exercitii le sunt sau nu recomandate.

Pisica sau camila (Cat/Camel Stretch)

In continuare, ne amintim un alt exercitiu clasic care ajuta la mobilitatea coloanei vertebrale, deci ar putea ameliora disconfortul resimtit in zona lombara. Aceasta miscare va ajuta muschii lombari contractati sa se relaxeze, asadar ar putea diminua durerile de spate in caz de spondiloza lombara.

Cum se face? Incepem tot cu mainile si genunchii pe podea si trunchiul paralel cu solul, palmele sub umeri si genunchii sub solduri. Coloana vertebrala va fi la randul ei paralela cu solul in aceasta pozitie. Ne vom rotunji spatele intre omoplati, asemanator modului in care o pisica isi intinde coloana vertebrala, o pozitie ce se poate asemana si cu o camila cu o cocoasa, de aici si numele. Mentinem spatele arcuit pentru 5 secunde, apoi ne relaxam, revenind la pozitia initiala. Aceasta miscare se poate repeta de cateva ori.

Semi-cobra (Semi-cobra Stretch)

Pe lista de exercitii ce pot fi recomandate in caz de spondiloza lombara se numara si extensia semi-cobra. Acest tip de miscare ajuta la ameliorarea durerii de spate. Cum se face? Cu trunchiul intins la sol si picioarele impreunate, asezam palmele pe podea langa piept.

Inspiram si impingem in maini, in timp ce ridicam usor fruntea si pieptul de pe podea. Mentinem pozitia pentru cateva secunde, apoi revenim incet la sol. Recomandarea este de a evita acest exercitiu daca exista leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri acute de spate.

Superman

Dintre exercitiile care pot fi recomandate in caz de spondiloza lombara este si Superman. Nu este un exercitiu extrem de greu de realizat, dar necesita aceeasi atentie in executarea lui ca si la celelalte. Cum se face? In pozitie culcat pe burta, cu fata la podea, intindem mainile in prelungirea capului. Cat despre picioare, le mentinem intinse la sol.

Ridicam in acelasi timp atat bratele, cat si picioarele, cu abdomenul incordat. Mentinem pozitia pentru cateva secunde. Se pot face mai multe repetari.

Rasuciri (Supine Twist)

Rasucirile pot ajuta nu doar la relaxarea muschilor din zona lombara, ci si la imbunatatirea flexibilitatii. Cum se face? Ne intindem pe spate, cu genunchii indoiti, dar cu talpile pe podea. Bratele se intind in lateral, perpendicular pe podea. Cu umerii pe sol, inclinam genunchii o data spre dreapta, odata spre stanga, ramanand pe fiecare parte pentru circa 20 – 30 de secunde. Daca rasucirile sunt greu de realizat pana la sol, putem folosi o perna pe fiecare parte, cu rolul de a diminua miscarea completa.

Intinderi cu genunchii la piept (Knee-to-Chest Stretch)

Intinderile cu genunchii la piept ajuta, de asemenea, la calmarea durerilor de spate, intinzand muschii contractati ai spatelui.

Cum se face? Cu spatele intins pe podea, cu genunchii indoiti si talpile sprijinite de sol, aducem mainile in spatele genunchilor. Ridicam incet genunchii spre piept, folosind mainile cu care ii tragem usor, insa fara a forta. Mentineti pozitia pentru 20 – 30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.

Podul de jos (Bridge pose)

Un exercitiu cunoscut de multi inca de la orele de sport din scoala, podul de jos poate ajuta la eliberarea tensiunii din zona lombara, deci amelioreaza si posibilele dureri in caz de spondiloza lombara. In acelasi timp, ajuta si la intarirea musculaturii trunchiului, dar si a muschilor ischiogambieri. Tot ca in cazul celorlalte exercitii, recomandarea este ca ele sa se realizeze doar in conditii de maxima siguranta, eventual in compania unui kinetoterapeut, care sa acorde sfaturi individuale in functie de constitutia fiecarei persoane in parte.

Cum se face? Vom incepe tot asezati pe spate si cu genunchii indoiti. Cu picioarele departate la latimea soldurilor si calcaiele aproape de fese, ridicam usor soldurile, in timp ce mentinem bratele pe podea. Mentinem pozitia circa 10 – 20 de secunde, apoi revenim cu grija la sol, in pozitia initiala.

Scandurica sau plansa (Plank)

Un alt exercitiu popular printre amatorii de sport, spandurica sau plansa va ajuta la randul ei in eliminarea presiunii de la nivel lombar, intarind muschii din zona respectiva.

Cum se face corect acest exercitiu? Din pozitia de flotare (push-up), asezam antebratele pe podea, pozitionandu-le paralel sub umeri. Mentinem pozitia pentru cel putin 30 de secunde, marind durata odata cu numarul repetarilor, insa si in functie de conditia fizica a fiecarei persoane in parte.

Pozitia porumbelului (Pigeon Pose)

Pozitia porumbelului este un exercitiu care poate ajuta la mobilitate si la reducerea disconfortul in caz de spondiloza lombara.

Cum se face? Exista mai multe feluri de a realiza acest exercitiu. Este de preferat ca variantele mai complexe sa le executam alaturi sau sub atenta supraveghere a unor instructori avizati. Doar in aceste conditii se pot face recomandari individuale in functia de flexibilitatea fiecarei persoane in parte. In cele ce urmeaza vom exemplifica pozitia clasica.

La sol, cu piciorul drept pozitionat inainte si cu cel stang inapoi, cu palmele plasate pe podea in dreptul umerilor. Asezam tibia dreapta paralel cu salteaua/covorasul de yoga, cu talpa indreptata spre pelvis. Piciorul stang il vom intinde la spate, cu rotula, tibia si varful degetelor pe podea. Mentinem pozitia pentru circa 7 – 10 respiratii. Repetam exercitiul, schimband partea.

Trebuie mentionat ca aceste exercitii sunt de evitat de catre persoanele care manifesta probleme la nivelul genunchilor sau la nivelul bazinului. Ca in cazul celorlalte exercitii pentru ameliorarea durerilor in caz de spondiloza lombara, recomandarea este de a discuta cu un instructor avizat, inainte de a alege programul de antrenament.

Pozitia copilului fericit (Happy Baby/Ananda Balasana)

O postura cu totul speciala este si cea cunoscuta drept pozitia copilului fericit, Happy Baby sau Ananda Balasana. Pasionatii de yoga o considera excelenta pentru relaxare. Mai exact, relaxeaza muschii spatelui, dar si pe cei ai gatului si ai umerilor. Cum se face? Cu spatele bine asezat pe saltea, inclusiv cu umerii la sol, vom ridica si flexa genunchii pana cand talpile ajung paralele cu tavanul. Prindem cu ambele maini partea exterioara a talpilor. Mentinem pozitia pentru cateva secunde.