Vitamina A: beneficii, surse si simptome de carenta

Vitaminele sunt micronutrienti absolut necesari pentru functionarea corecta a organismului si, cu toate acestea, putini dintre oameni stiu concret ce rol au vitaminele, care sunt riscurile unei nutritii dezechilibrate si, la polul opus, ce se poate intampla daca exagereaza cu administrarea de suplimente alimentare. Pana in prezent au fost identificati treisprezece astfel de compusi organici indispensabili vietii, disponibili in cantitati mici in alimente naturale sau sub forma de preparate sintetice, care pot fi recomandate in anumite cazuri pentru completarea necesarului de vitamine.

Vitaminele se clasifica in doua grupe:

• solubile in grasime, care pot fi pastrate ca rezerva in organism, dar care sunt toxice cand sunt luate in exces (A, D, E si K)
• solubile in apa, care nu sunt stocate in organism si trebuie inlocuite zilnic (vitaminele B si vitamina C)

Informatii generale despre vitamina A

Desi vitamina A este considerata de regula un nutrient singular, ea este, de fapt, un grup de compusi solubili in grasimi (liposolubili), cum ar fi retinolul, retinina si esterii retinilici.

Doua forme de vitamina A se gasesc in alimente. Vitamina A preformata - retinol si esteri retinilici - se gaseste exclusiv in produsele de origine animala, cum ar fi lactatele, ficatul si pestele, in timp ce carotenoidele de provitamina A se gasesc in abundenta in alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele si uleiurile.

Pentru a utiliza ambele forme de vitamina A, corpul trebuie sa le transforme in acid retinoic si retinal, formele active ale vitaminei.

Deoarece vitamina A este solubila in grasimi, ea este stocata in tesutul corpului, fiind utilizata ulterior.

Cea mai mare cantitate de vitamina A din organism este pastrata in ficat sub forma de esteri retinilici.

Ce este vitamina A si ce beneficii are?

Prezenta in lapte a unei substante indispensabile vietii a fost studiata treptat de oamenii de stiinta, intr-un proces complex care s-a desfasurat pe parcursul a aproximativ 130 de ani. In anul 1920, savantii au inceput sa se refere la ea cu denumirea de vitamina A, iar in Al Doilea Razboi Mondial a jucat rolul unei diversiuni menite sa ascunda o noua inventie. Omenirea a aflat atunci ca succesul misiunilor aeriene nocturne nu se datora vreunui nou radar, ci faptului ca pilotii britanici mancau multi morcovi bogati in vitamina A.

Zvonul, desi fals, se baza pe faptul ca vitamina A mareste acuitatea vizuala pe timp de noapte, datorita unuia dintre compusii acesteia, numit retinal. De asemenea, imbunatateste vederea si ajuta la mentinerea sanatatii ochilor, asa ca nu-i de mirare ca vitamina A este unul dintre cei mai bine “vazuti” micronutrienti.

In plus, vitamina A poate grabi vindecarea, poate apara organismul de infectiile respiratorii, contribuie la functionarea optima a sistemului imunitar, ajuta la estomparea petelor pigmentare si a acneei, mentine sanatatea oaselor, a pielii, a parului, a dintilor si a gingiilor.

Doze recomandate de vitamina A

Aportul recomandat de vitamina A variaza in functie de varsta. De asemenea, femeile insarcinate si cele care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina A.

Aceasta vitamina este disponibila in mai multe forme, iar continutul de vitamina A din alimente este adesea masurat ca echivalenti ai activitatii retinolului (RAE - Retinol Activity Equivalent).

Un echivalent al activitatii retinolului este egal cu:

• 1 microgram (mcg) de retinol
• 12 mcg de beta-caroten din alimente
• 2 mcg de beta-caroten din suplimente
• 3,33 unitati internationale de vitamina A

Dozele zilnice recomandate de vitamina A difera in functie de varsta si sunt urmatoarele:

• bebelusi pana la varsta de sase luni: 400 mcg
• 7-12 luni: 500 mcg
• 1-3 ani: 300 mcg
• 4-8 ani: 400 mcg
• 9-13 ani: 600 mcg
• 14+ ani: 900 mcg pentru barbati si 700 mcg pentru femei

In timpul sarcinii, necesarul este de 770 mcg pe zi, iar in timpul alaptarii este de 1.300 mcg pe zi.

Surse alimentare de vitamina A

Inainte de a enumera sursele naturale de vitamina A, trebuie mentionate cateva aspecte care pot interveni in absorbtia eficienta a acesteia. Astfel, expunerea la oxidanti, precum fumul de tigara, poate afecta absorbtia vitaminei A, la fel si uzul cronic de alcool sau un nivel prea scazut de zinc in organism. Lumina si caldura nu o afecteaza, deci disponibilitatea vitaminei A ramane relativ constanta in cazul produselor alimentare gatite sau depozitate perioade mai lungi de timp.

Ce alimente de origine animala sunt bogate in vitamina A?

Vitamina A1, cunoscuta si sub numele de retinol, se gaseste doar in alimentele de origine animala, cum ar fi pestele gras, ficatul, branza si untul.

Iata cateva dintre cele mai bune surse de vitamina A1.

Ficat de vita fiert

100 de grame (g) contin 7.740 mcg de retinol, sau 860% din VZ.

Ficat de miel fiert

100 g contin 7.780 mcg de retinol, sau 864% din VZ.

Carnati din ficat

100 g contin 8.310 mcg de retinol sau 923% din VZ.

Ulei din ficat de cod

1 lingura (14 g) contine 4.080 mcg de retinol, sau 453% din VZ.

Macrou fiert

100 g contin 252 mcg de retinol sau 28% din VZ.

Somon fiert

100 g contin 69 mcg de retinol sau 8% din VZ.

Ton rosu fiert

100 g contin 757 mcg de retinol sau 84% din VZ.

Pateu de gasca la conserva

1 lingura (13 g) contine 130 mcg de retinol sau 14% din VZ.

Branza de capra

28 g contin 82 mcg de retinol sau 9% din VZ.

Unt

1 lingura (14 g) contine 97 mcg de retinol sau 11% din VZ.

Branza Limburger

28 g contin 96 mcg de retinol sau 11% din VZ.

Branza Cheddar

28 g contin 74 mcg de retinol sau 8% din VZ.

Branza Camembert

28 g contin 68 mcg de retinol sau 8% din VZ.

Branza Roquefort

28 g contin 83 mcg de retinol sau 9% din VZ.

Oua

Un ou mare fiert tare (50 g) contine 75 mcg de retinol sau 8% din VZ.

Pastrav gatit

100 g contin 100 mcg de retinol sau 11% din VZ.

Scoici la conserva

100 g contin 101 mcg de retinol sau 11% din VZ.

Crema de branza

28 g contin 87 mcg de retinol sau 10% din VZ.

Stridii la conserva

100 g contin 98 mcg de retinol sau 11% din VZ.

Lapte integral

1 cana (237 mililitri) contine 78 mcg de retinol, sau 9% din VZ.

Ce legume contin vitamina A?

Corpul poate produce vitamina A din carotenoizii care se gasesc in plante. Acesti carotenoizi sunt beta-carotenul si alfa-carotenul, cunoscuti colectiv sub denumirea de provitamina A.

Cu toate acestea, aproximativ 45% dintre oameni au o mutatie care le reduce semnificativ capacitatea de a converti provitamina A in vitamina A.

Printre legumele ar putea furniza vitamina A se numara:

Cartofi dulci copti

1 cana (200 g) contine 1.920 mcg, sau 213% din VZ.

Dovleac copt

1 cana (205 g) contine 127% din VZ.

Varza kale gatita

1 cana (118 g) contine 19% din VZ.

Morcovi fierti

1 cana (155 g) contine 142% din VZ.

Ardei rosu dulce, crud

1 ardei rosu dulce mare (164 g) contine 29% din VZ.

Spanac fiert

1 cana (180 g) contine 105% din VZ.

Salata Romaine cruda

1 cana (47 g) contine 23% din VZ.

Ce fructe contin vitamina A?

Provitamina A este in general mai abundenta in legume decat in ​​fructe. Cateva tipuri de fructe ofera cantitati bune, asa cum se arata mai jos.

Mango

1 cana (165 g) contine 10% din VZ.

Pepene galben

1 cana (160 g) contine 30% din VZ.

Grapefruit

O jumatate de grapefruit (154 g) contine 10% din VZ.

Pepene verde

1 cana (155 g) contine 5% din VZ.

Papaya

1 cana (165 g) contine 9% din VZ.

Caisa

Doua caise (70 g) contin 7% din VZ.

Mandarina

O mandarina (109 g) contine 4% din VZ.

Nectarine

O nectarina (140 g) contine 3% din VZ.

Guava

Doua guave (110 g) contin 4% din VZ.

Fructul pasiunii

Doua fructe ale pasiunii (36 g) contin 3% din VZ.

Este important de mentionat ca, daca in dieta saptamanala se regasesc deseori (in cantitati apreciabile) cel putin o parte dintre alimentele enumerate mai sus, e putin probabil sa fie nevoie de suplimente cu vitamina A.

Cu toate acestea, deoarece unii oameni au un ritm de viata care cu greu le mai permite sa-si asigure tot necesarul de vitamine si minerale din alimente, e normal ca acestia sa apeleze si la suplimente. Dar trebuie sa tina cont ca, totusi, fara o alimentatie corespunzatoare, acestea nu vor fi asimilate eficient de organism, iar administrarea exagerata a acestora in speranta unor efecte mai rapide poate duce la suprasolicitarea ficatului.

Deficitul de vitamina A – efecte, semne si simptome

Efectele unui aport scazut de vitamina A sunt constatate mai ales in tarile in curs de dezvoltare, unde accesul la laptele de vaca si la alimentele naturale bogate in beta-caroten (carotenoidul pe care organismul il transforma cel mai rapid in vitamina A) este limitat.

De asemenea, pentru ca vitamina A este solubila in grasimi, unii oameni se pot confrunta cu un deficit al acesteia si daca exclud grasimile din dieta sau daca au anumite afectiuni care scad capacitatea organismului de a absorbi grasimile.

Iata cateva dintre simptomele carentei de vitamina A in organism:

• afectiuni dermatologice
• sensibilitate crescuta la infectii respiratorii
• cecitate nocturna
• ochi uscati, rosii, iritati sau obositi
• pierderea poftei de mancare
• intarzierea cresterii la copii
• diaree

Excesul de vitamina A – efecte asupra organismului

O alta implicatie a faptului ca vitamina A este liposolubila o regasim in durata mai mare a eliminarii surplusului, ceea ce duce la acumulari toxice pentru organism. Totusi, acest lucru nu inseamna ca daca mancati cinci morcovi intr-o zi o sa dezvoltati toxicitate. Pentru a fi afectati de hipervitaminoza A, ar trebui sa consumati pe termen lung doze care depasesc de 20 pana la 50 de ori valorile recomandate.

Intoxicatia cronica poate aparea, de exemplu, in cazul ingerarii accidentale a suplimentelor alimentare cu o concentratie mare de vitamina A.

Atunci cand luati suplimente alimentare, vitamine sintetice sau alimente imbogatite cu vitamine, este recomandat sa aveti grija si la aportul de vitamine naturale din alimente, pentru a evita depozitarea acestora in cantitati mari in organism.

Iata cateva dintre simptomele surplusului de vitamina A:

• greata, varsaturi
• iritabilitate
• scaderea apetitului
• dureri de cap
• dureri de muschi si dureri abdominale
• transpiratii nocturne
• ameteala
• caderea parului
• diareea
• scaderea in greutate

Tratamentul pentru hipervitaminoza A presupune incetarea administrarii de vitamina A, urmand ca simptomele sa dispara dupa trei zile.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219486

https://health.clevelandclinic.org/vitamin-a