Dieta flexitariana – in ce consta si ce beneficii va ofera

Dieta flexitariana este foarte legata in primul rand de dieta vegetariana, insa permite consumul ocazional de carne rosie, carne de pasare sau de peste. Aceasta dieta este potrivita pentru persoanele care nu sunt impotriva consumului de carne sau fructe de mare, insa prefera sa manance mai mult alimente din surse vegetale. Asa ca, daca ati luat vreodata in calcul sa adoptati dieta vegetariana, insa v-ati razgandit imediat pentru ca vreti sa va delectati in continuare cu o friptura gustoasa, dieta flexitariana poate fi o varianta excelenta.

Termenul “flexitarian” este o combinatie a cuvintelor “flexibil” si “vegetarian”. Dieta flexitariana asigura multe dintre beneficiile dietei vegetariene, insa va permite sa va bucurati si de preparatele din carne atunci cand va loveste pofta. Accentul dietei este mai putin pe restrictie si eliminare, si mai mult pe adaugarea mai multor alimente vegetale in planul alimentar zilnic. Datorita micronutrientilor esentiali, vitaminelor, mineralelor si fitochimicelor, plantele pot proteja impotriva cancerului, diabetului si altor afectiuni de sanatate.

Multi oameni au imbratisat filozofia dietei flexitariene, in special pentru ca nu exista reguli sau linii directoare rigide. Modelul de alimentatie este destinat oricarei persoane care doreste sa urmeaza o alimentatie mai hranitoare, dar care nu vrea sa renunte complet la alimentele de origine animala.

In ce consta dieta flexitariana?

Dieta flexitariana a fost creata de dieteticianul Dawn Jackson Blatner cu scopul de a-i ajuta pe oameni sa profite de beneficiile dietei vegetariene, in timp ce se bucura in continuare de produsele de origine animala, insa cu moderatie.

De aceea, numele acestei diete este o combinatie a cuvintelor “flexibil” si “vegetarian”.

Vegetarienii nu consuma carne si uneori alte alimente de origine animala, in timp ce veganii evita carnea, pestele, ouale, lactatele si toate celelalte produse alimentare de origine animala.

Deoarece flexitarienii mananca produse de origine animala, ei nu sunt considerati vegetarieni sau vegani.

Care sunt regulile dietei flexitariene?

Dieta flexitariana nu are reguli clare sau un numar recomandat de calorii si macronutrienti. De fapt, este mai mult un stil de viata decat o dieta.

Mai exact, se bazeaza pe urmatoarele principii:

• Se recomanda sa mancati in special fructe, legume, leguminoase si cereale integrale.
• Optati pentru proteine provenite din plante si nu de origine animala.
• Fiti flexibili si consumati din cand in cand carne si produse de origine animala.
• Mancati cat mai putine produse procesate, dar si cele mai naturale forme de alimente.
• Limitati consumul de alimente cu zahar adaugat si dulciurile.

Deoarece este permisiva si se concentreaza pe ce sa mancati mai degraba decat pe ce trebuie sa evitati, dieta flexitariana a inceput sa se numere printre dietele preferate in randul persoanelor care doresc sa manance mai sanatos.

In cartea sa, Jackson Blatner povesteste cum trebuie sa incorporati anumite cantitati de carne pe saptamana pentru a incepe sa mancati in stil flexitarian. Cu toate acestea, respectarea recomandarilor specifice nu este absolut necesara pentru a incepe sa mancati intr-un mod flexitarian. De exemplu, unii oameni care urmeaza aceasta dieta pot manca mai multe produse de origine animala decat altii.

Cu toate acestea, in general, scopul este de a manca alimente vegetale mai hranitoare si mai putina carne.

Exemple de mese pentru persoanele care vor sa adopte dieta flexitariana

Persoanele care vor sa urmeze dieta flexitariana pot include o multime de alimente. Cu toate acestea, toti oamenii ar trebui sa discute cu un dietetician autorizat despre alimentatia care se potriveste nevoilor lor.

Potrivit specialistilor, persoanele care urmeaza o dieta flexitariana pot include urmatoarele alimente in mesele de zi cu zi:

• Mic dejun: oua, spanac fiert si paine prajita din grau integral cu avocado
• Pranz: salata de quinoa cu rosii, ardei gras, fasole neagra si porumb
• Cina: tacos cu peste la gratar, ardei gras si ceapa
• Gustari: struguri, migdale sau alte nuci procesate minim

Alimente permise in dieta flexitariana

Flexitarienii pun accentul pe proteinele vegetale si pe alte alimente vegetale integrale, minim procesate, limitand in acelasi timp consumul de produse de origine animala.

Alimentele care trebuie consumate in mod regulat sunt:

• Proteine: soia, tofu, tempeh, leguminoase, linte
• Legume fara amidon: verdeturi, ardei gras, varza de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopida
• Legume cu amidon: dovlecei, mazare, porumb, cartofi dulci
• Fructe: mere, portocale, fructe de padure, struguri, cirese
• Cereale integrale: quinoa, hrisca, farro
• Nuci, seminte si alte grasimi sanatoase: migdale, seminte de in, seminte de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, masline, nuca de cocos
• Lapte vegetal neindulcit: lapte de migdale, lapte de cocos si lapte de soia
• Ierburi si condimente: busuioc, oregano, menta, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir
• Condimente: sos de soia cu continut redus de sodiu, otet de mere, salsa, mustar, drojdie nutritiva, ketchup fara zahar adaugat
• Bauturi: apa plata si carbogazoasa, ceai, cafea

In plus, pot fi incorporate urmatoarele alimente de origine animala:

• Oua: provenite de la gaini crescute in aer liber sau pe pasune
• Pasari de curte: ecologice, provenite de la pasari crescute in aer liber sau pe pasune
• Peste salbatic
• Carne: provenita de la animale hranite cu iarba sau crescute pe pasune
• Lactate: organice, provenite de la animale hranite cu iarba sau pe pasune

Alimente interzise in dieta flexitariana

Dieta flexitariana incurajeaza limitarea nu numai a produselor din carne si de origine animala, ci si a alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate si a zaharului adaugat.

Alimentele care trebuie consumate cat mai rar sau deloc sunt:

• Carne procesata: bacon, carnati
• Carbohidrati rafinati: paine alba, orez alb, covrigi, cornuri
• Zahar adaugat si dulciuri: sucuri acidulate, gogosi, prajituri si bomboane
• Fast food: cartofi prajiti, burgeri, nuggets de pui, milkshake-uri

Dieta flexitariana – beneficii importante

Dieta flexitariana implica in primul rand o dieta in stil vegetarian, cu includerea ocazionala de carne sau peste.

Potrivit unei recenzii din 2017, dieta flexitariana poate:

• reduce tensiunea arteriala
• reduce greutatea corporala
• imbunatati sanatatea metabolica
• reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2
• ajuta la ameliorarea bolilor inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn

De asemenea, specialistii au identificat si alte cateva beneficii potentiale pentru sanatate, cum ar fi:

• asigura un aport adecvat de fibre, care poate ajuta la digestie si la absorbtia nutrientilor
• imbunatateste aportul de vitamine si minerale din alimente, deoarece pune accent pe fructe, legume, lactate, cereale integrale si o gama larga de proteine
• reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare

Oamenii de stiinta din 16 tari diferite au observat ca dieta flexitariana poate fi mai durabila decat dietele bogate in carne si alte produse de origine animala.

Poate reduce impactul asupra mediului

Un studiu din 2018 sugereaza, de asemenea, ca adoptarea unei diete flexitariene poate contribui la reducerea impactului asupra mediului.

Reducerea consumului de carne poate ajuta la conservarea resurselor naturale prin scaderea emisiilor de gaze cu efect de sera si a utilizarii terenurilor si a apei.

O recenzie privind sustenabilitatea dietelor pe baza de plante a constatat ca trecerea de la dieta occidentala obisnuita la dieta flexitariana, in care carnea este inlocuita partial cu alimente vegetale, ar putea reduce emisiile de gaze cu efect de sera cu 7%.

Consumul mai multor alimente vegetale va genera, de asemenea, cererea de a dedica mai mult pamant cultivarii fructelor si legumelor pentru oameni, in loc de hrana pentru animale. Cultivarea plantelor necesita mult mai putine resurse decat cresterea animalelor pentru a le manca.

De fapt, emisiile de gaze cu efect de sera rezultate din dietele vegane si ovo-lacto-vegetariene sunt cu aproximativ 50%, respectiv cu aproximativ 35% mai mici decat cele din dietele omnivore actuale, cu reduceri corespunzatoare in utilizarea resurselor naturale.

Dieta flexitariana – riscuri si contraindicatii

Este putin probabil ca o persoana sa experimenteze impacturi negative asupra sanatatii in urma unei diete flexitariene cu o planificare si o intelegere adecvata.

Cu toate acestea, o dieta in principal vegetariana poate expune oamenii riscului de a se confrunta cu deficit de nutrienti. Potrivit unui studiu mai vechi, o dieta vegetariana restrictiva poate genera deficiente nutritionale.

Un studiu din 2019 remarca, de asemenea, ca alimentele vegetale pot sa nu fie intotdeauna o alternativa sanatoasa si ar putea sa nu respecte aportul de nutrienti cheie.

Potrivit unui studiu din 2018, persoanele care urmeaza dieta flexitariana se pot lupta cu acest stil alimentar si pot fi mai susceptibile la depresie.

Persoanele care nu stiu cum sa urmeze mai exact dieta flexitariana ar trebui sa discute cu un medic sau cu un dietetician. Profesionistii din domeniul sanatatii le pot face oamenilor recomandari pentru a evita potentialele deficiente nutritionale, cum ar fi cele de fier, zinc sau vitamina B12.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide

https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/

https://www.verywellfit.com/how-flexitarian-diet-works-4588694

https://www.medicalnewstoday.com/articles/flexitarian-diet

https://draxe.com/nutrition/flexitarian/