Alimente sanatoase de post. Alimente pentru o nutritie echilibrata

Postul a fost de secole practicat de diverse culturi si religii, servind ca o perioada de purificare, recunostinta si constientizare spirituala. Fie ca se practica sub forma de post intermitent, evitarea alimentelor „de dulce” sau abtinere de la anumite pofte, esenta si scopul postului raman aceleasi – disciplina, autocontrol si o legatura mai profunda cu spiritualitatea sau cu obiectivele dumneavoasta in ce priveste starea generala de sanatate, toate acestea fiind posibile prin simplul consum de alimente de post.

Alimente de post – de ce se recomanda postul

Cand alegeti alimente de post deveniti mai atenti si mai constienti de importanta unei nutritii echilibrate, incepeti sa apreciati mai bine savoarea fiecarui ingredient si sa constientizati modul in care alimentele va influenteaza sanatatea fizica si psihica. Prin faptul ca alegeti alimente de post, practica si principiile postului va incurajeaza sa fiti mai recunoscatori si cumpatati si sa intelegeti mai bine interactiunea pe care o aveti cu alimentatia.

In perioadele de post, pe langa comuniunea cu traditiile stramosesti, alimentele integrale, produsele de sezon si ingredientele naturale va pot imbunatati starea de bine. Cand inlocuiti alimentele procesate cu alternative sanatoase, postul devine nu doar o disciplina spirituala, ci si o modalitate prin care aveti grija de sanatatea dumneavoastra.

Alimente de post – ce puteti consuma

In continuare, in asteptarea sarbatorii Pascale, am pregatit pentru voi o lista de alimente de post pe care le puteti savura in aceasta perioada, fara sa va simtiti vinovati.

1. Grasimi sanatoase

Grasimile sanatoase sunt esentiale pentru o sanatate optima, fiind necesare pentru sanatatea celulelor, mentinerea nivelul energetic al organismului si termoreglare, productia hormonilor si protejarea organelor. Am inceput lista de alimente de post mentionand importanta grasimilor in dieta deoarece acestea sunt necesare pentru a metaboliza nutrientii liposolubili, precum vitamina D, vitamina E si multivitaminele sau chiar verdeturi si condimente precum turmericul sau rozmarinul. Aceste vitamine nu sunt solubile in apa, asa ca aveti nevoie de alimente de post care sa contina grasimi pentru ca nutrientii sa se absoarba in organism.

Grasimile sanatoase se gasesc in urmatoarele alimente de post:

• ulei de masline;
• ulei de avocado;
• ulei de cocos;
• fructe de avocado;
• nuci si unt de arahide;
• seminte de chia;
• seminte de in;
• masline.

2. Legume

Legumele sunt vitale pentru o sanatate optima, fiind acele alimente de post foarte usor de integrat intr-o dieta echilibrata. Legumele servesc si ca sursa de prebiotice, deoarece fibrele vegetale hranesc bacteriile intestinale benefice, care favorizeaza mentinerea sanatatii intestinului, o silueta armonioasa si o sanatate optima.

Pe lista de alimente de post puteti include urmatoarele legume bogate in nutrienti:

• spanac,
• kale,
• broccoli,
• conopida,
• varza de Bruxelles,
• varza,
• telina,
• ardei,
• dovlecei,
• sparanghel,
• alge marine.

3. Fructe

Cand doriti sa alegeti alimente de post, fructele pot fi o sursa binevenita de nutrienti. Este important sa alegeti insa fructe care au un continut redus de zahar, deoarece un consum excesiv de zahar din fructe (fructoza) poate provoca tulburari metabolice.

Cele mai potrivite fructe pe care le puteti integra pe lista de alimente de post sunt urmatoarele:

• capsune,
• zmeura,
• mure,
• kiwi,
• grepfrut,
• mere;
• lamai;
• lime;
• avocado;
• rosii.

4. Cereale integrale

Cerealele integrale sunt un tip de alimente de post care nu determina cresterea glicemiei (nivelului de zahar din sange), inflamatie sau tulburari gastrointestinale. Daca va numerati insa printre cei care nu pot tolera lectina sau glutenul din unele cereale, atunci va puteti concentra asupra alternativelor fara gluten. Nu uitati totusi sa evitati alimentele de post rafinate, cum ar fi pe cele preparate cu faina alba.

Cerealele integrale sanatoase pe care le puteti include pe lista de alimente de post sunt urmatoarele:

• fulgi de ovaz;
• mei organic;
• quinoa;
• orez brun;
• orez negru;
• orez salbatic.

5. Leguminoase si fasole

Fasolea si leguminoasele reprezinta alegeri excelente daca doriti sa consumati alimente de post. Desi sunt uneori ignorate, acestea sunt bogate in fibre, antioxidanti, proteine, vitamine B si alte vitamine si minerale. Aceste produse alimentare ajuta la echilibrarea nivelului zaharului din sange, sunt satioase, reduc colesterolul LDL („rau”) si imbunatatesc sanatatea intestinala.

Din aceasta categorie de alimente de post va recomandam:

• fasolea uscata;
• nautul;
• fasolea verde;
• lintea.

6. Verdeturi si condimente

Verdeturile si condimentele au efecte antiinflamatorii si totodata confera o aroma aparte mai sus mentionatelor alimente de post. In aceasta perioada a anului, puteti profita din plin de acestea la aproape fiecare masa.

Enumeram mai jos cele mai indicate verdeturi si condimente cu care puteti asezona diversele alimente de post din aceasta perioada si nu numai:

• turmeric,
• ghimbir,
• scortisoara,
• cuisoare,
• salvie,
• rozmarin,
• cimbru.

7. Bauturi

In perioada postului, puteti bea apa plata si cafea sau ceai neindulcit. Ceaiul verde, in special, amplifica beneficiile pe care vi le aduce aportul de alimente de post.

Pentru un plus de sanatate in aceasta perioada, pe langa alimente de post, puteti consuma moderat:

• cafea neagra;
• orice fel de ceai din plante sau fructe;
• ceai verde;
• apa plata;
• apa carbogazoasa.

Alimente sanatoase de post – exemple de retete

In cele ce urmeaza, iata cateva retete in care puteti folosi alimente de post si cu care va puteti delecta, dar si sustine sanatatea in aceasta perioada, alaturi de cei dragi.

1. Dovlecei cu cartofi dulci

Acest preparat sa poate cali intr-o tigaie, in ulei de masline, sau puteti folosi o friteuza cu aer cald, ca alternativa moderna la prajirea traditionala, ceea ce v-ar permite sa folositi mai putin ulei cand gatiti alimente de post.

Ingrediente:

• 1 dovlecel mediu, ras
• 1 cartof dulce mic, ras
• 1/2 de cana de faina de naut
• 1 lingura de seminte de in macinate + 3 linguri de apa
• 1/2 de lingurita de sare
• 1/2 de lingurita de piper negru
• 1/2 de lingurita de boia de ardei
• 2 linguri de ulei de masline

Mod de preparare:

• Intr-un castron, amestecati dovlecelul ras si cartofii dulci cu faina de naut, semintele de in macinate, impreuna cu cele 3 linguri de apa, sare, piper si boia de ardei.
• Incingeti uleiul de masline intr-o tigaie. Formati chiftelute din amestecul de alimente de post de mai sus si prajiti-le in tigaie pana se rumenesc.
• Scurgeti excesul de ulei pe prosoape de hartie si apoi serviti cliftelutele calde.

2. Ardei umpluti mediteraneeni

Acest preparat pe baza de alimente de post consta in ardei grasi umpluti cu un amestec de orez, rosii, naut sau ciuperci (optional), patrunjel si oregano proaspat tocate. Se asezoneaza cu sare, piper si ulei de masline.

Ingrediente:

• 4 ardei grasi, taiati pe orizontala si fara samburi
• 1 cana de orez fiert
• 1/2 de cana rosii taiate cubulete
• 1/2 de cana de naut
• 1/4 de cana de patrunjel tocat
• 1/2 de lingurita de oregano
• 1/2 de lingurita de sare
• 1 lingura de ulei de masline

Mod de preparare:

• Pentru acest preparat cu alimente de post, preincalziti cuptorul la 190 °C.
• Intr-un castron, amestecati orezul, rosiile, nautul, patrunjelul si frunzele de oregano tocate, sarea si uleiul de masline.
• Jumatatile de ardei gras se umplu cu amestecul de legume de post, se acopera cu capacele de ardei si se asaza apoi intr-o tava de copt.
• Coaceti preparatul timp de 25-30 de minute, pana cand ardeii se fragezesc, apoi ii puteti servi calzi.

3. Supa de linte si legume calite

O supa bogata in nutrienti, preparata cu alimente de post calite lent si linte bogata in proteine vegetale. O oala sub presiune poate amplifica aroma acestui preparat, reducand totodata durata necesara pentru gatire.

Ingrediente:

• 1 cana de linte, clatita
• 2 morcovi, tocati
• 1 dovlecel, tocat
• 1 ardei gras rosu
• 1 ceapa taiata cubulete
• 3 catei de usturoi, tocati
• 4 cani de supa de legume
• 1 lingurita de chimen
• 1 lingurita de boia
• 2 linguri de ulei de masline
• sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

• Preincalziti cuptorul la 200 °C. Se amesteca dovleceii, ardeiul gras si morcovii cu ulei de masline, sare si piper. Se caleste amestecul timp de 20 de minute.
• Intr-o oala mare, caliti ceapa si usturoiul in ulei de masline, pana cand se fragezesc.
• Adaugati lintea, supa de legume, chimenul si boiaua de ardei. Amestecul de alimente de post se fierbe apoi timp de 20 de minute.
• Se amesteca cu legumele calite si se fierbe preparatul inca 5 minute. Presarati condimentele si serviti mancarea calda.

4. Pilaf cu quinoa si naut

Acest fel de mancare usor, dar satios, incorporeaza alimente de post precum quinoa, naut bogat in proteine ​​si ierburi aromatice.

Ingrediente:

• 1 cana de quinoa, clatita
• 1 conserva de naut, clatit
• 1 ceapa mica, tocata
• 2 catei de usturoi, tocati
• 1 lingurita de turmeric
• 1 lingurita de chimen
• 2 cani de supa de legume
• 2 linguri de ulei de masline
• patrunjel proaspat pentru garnitura

Mod de preparare:

• Se incinge uleiul de masline intr-o tigaie si se calesc ceapa si usturoiul pana se fragezesc.
• Adaugati quinoa, nautul, turmericul si chimenul.
• Se toarna supa de legume, se da amestecul in fiert, apoi se reduce flacara. Acoperiti vasul cu un capac si gatiti preparatul timp de 15 minute.
• Presarati patrunjel proaspat tocat, amestecati si apoi puteti savura aceste alimente de post.

Surse:

https://greatist.com/eat/what-to-eat-on-an-intermittent-fasting-diet

https://richwoman.co/mindful-eating-5-fasting-recipes-before-easter/